8 أطعمة ذات فوائد مضادة للالتهابات غير الزنجبيل
الزنجبيل هو غذاء معروف مضاد للالتهابات بفضل مركباته النباتية الفريدة، بما في ذلك الشوغول، والزنجبيل، والزنجرون، والبارادول. ومع ذلك، فإن الزنجبيل ليس الطعام الوحيد المضاد للالتهابات في المطبخ، فإليك ثمانية خيارات إضافية تستحق إضافتها إلى طبقك.
تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين من أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، والتي تعد من أكثر العناصر الغذائية المضادة للالتهابات شهرة على نطاق واسع.
قال كيلسي كالندريان، مالك شركة Balanced Nutrition with Kelsey، إن هذه الأطعمة يمكن أن “تحسن صحة القلب، ووظائف المخ، وحركة المفاصل بفضل أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات التي تحتوي عليها”. صحة.
قالت ستيفاني روب، RDN، LD، LMNT، وهي اختصاصية تغذية مسجلة وأستاذ مساعد مقيم في جامعة كريتون، إن التوت، بما في ذلك التوت الأزرق، والتوت الأسود، والفراولة، يقدم فوائد مضادة للالتهابات لأنه غني بمضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. صحة. وقالت إن الأنثوسيانين “يحمي الجسم من الداخل إلى الخارج”.
توفر هذه الفاكهة أيضًا الكثير من مركبات الفلافونويد والألياف، والتي تدعم تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.
وأضاف روب أن الكرز، مثل التوت، يحتوي أيضًا على الأنثوسيانين، بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد والألياف، مما يوفر فوائد مماثلة مضادة للالتهابات.
غالبًا ما يُعرف الكركم بقدرته على مكافحة الالتهابات لأنه يحتوي على مركب الكركمين النشط بيولوجيًا. قال كالندريان: “يدعم الكركمين صحة المفاصل والكبد والدماغ، وهو ليس أقل من قوة مضادة للأكسدة”.
يمكن تقليب هذه التوابل في الحساء والكاري والبطاطا المقلية والمخللات والضمادات وحتى الحليب الذهبي العصري. فقط تأكد من إضافة الفلفل الأسود إلى وصفات الكركم، لأنه يساعد جسمك على امتصاص الكركمين بشكل أكثر فعالية.
سواء كنت تبحث عن الخس، أو اللفت، أو السبانخ، أو السلق، أو الجرجير، أو الكرنب، أو أي نوع آخر من الخضار الورقية، فإن هذه الخضار جميعها تساعد على استهداف الالتهابات في الجسم. وذلك لأنها تحتوي على كيرسيتين، وهو أحد مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف، على حد قول روب.
الكاروتينات والألياف والفيتامينات C وE وK متوفرة أيضًا بكثرة في هذه الخضار، مما يعزز إمكاناتها المضادة للالتهابات.
وقال روب: “زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تمنع الجزيئات المسببة للالتهابات”. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على مادة البوليفينول المضادة للالتهابات مثل الأوليوكانثال، خاصة في زيت الزيتون البكر الممتاز الأقل تكريرًا. يمكن لهذا العنصر الأساسي في المطبخ بدوره أن يدعم صحة القلب والتمثيل الغذائي والدماغ.
يقدم الشاي الأخضر دفعة صباحية لطيفة، ولكنه مليء أيضًا بالمركبات المضادة للالتهابات مثل EGCG (يبيغالوكاتشين جالاتي) ومضادات الاكسدة، والتي ترتبط بمجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب. وأوضح كالندريان أن “الشاي الأخضر يدعم عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، وقد يحمي من السرطان”.
تحتوي الخضروات الصليبية، بما في ذلك البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل، على السلفورافان والجلوكوزينات والألياف، وكلها تساهم في قدرتها المضادة للالتهابات. يعتبر السلفورافان والجلوكوزينات من مضادات الأكسدة، التي تساعد على تحييد الجذور الحرة الضارة بالخلايا، بينما تعمل الألياف على تعزيز صحة الأمعاء، مما يقلل الالتهاب.
الالتهاب ليس سيئًا بطبيعته – في الواقع، بعض الالتهابات “هي عملية طبيعية وعادية لشفاء الجروح والاستجابة للإصابات الحادة”، كما قال جيمي لي ماكنتاير، MS، RDN، اختصاصي تغذية صحة الأسرة. صحة.
ومع ذلك، يصبح الالتهاب ضارًا عندما يستمر لفترات طويلة. وقال روب: “عندما يكون الالتهاب مزمناً، أو طويل الأمد وغير منضبط، فإنه يؤثر سلباً على الجسم من خلال إتلاف الأنسجة التي يمكن أن تؤدي إلى مرض مزمن”. يرتبط مرض السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل والسرطان وأمراض الجهاز التنفسي بالالتهاب المزمن.
وقال كالينديريان إنه عندما يتعلق الأمر بتقليل الالتهاب من خلال النظام الغذائي، فإن أنماط الأكل الشاملة مهمة أكثر من عدد حصص الأطعمة المضادة للالتهابات التي تتناولها يوميًا أو أسبوعيًا.
وقالت إن الأمر يتعلق “بالحفاظ على نمط أكل ثابت ومتوازن غني بالمواد المغذية المضادة للالتهابات”. “على سبيل المثال، يعد اختيار نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية للقلب والأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة المصنعة المنخفضة أمرًا بالغ الأهمية لإدارة الالتهابات.”
