8 أطعمة لتعزيز الفيتامينات والمعادن بدلاً من تناول الفيتامينات المتعددة

تحتوي الفيتامينات المتعددة عادةً على قائمة طويلة من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في سد الفجوات الغذائية في نظامك الغذائي. ومع ذلك، فإن تناول بعض الأطعمة الغنية بالمغذيات يمكن أن يؤدي إلى نتائج مماثلة، بالإضافة إلى أن الفيتامينات والمعادن الموجودة في هذه الأطعمة الكاملة تعمل مع الدهون والبروتينات والمركبات الأخرى لتعزيز صحتك.

تشمل العناصر الغذائية البارزة في 3 أونصات من سمك السلمون الأطلسي المستزرع ما يلي:

• فيتامين د: 375 وحدة دولية (47% من القيمة اليومية)
• أحماض أوميجا 3 الدهنية: 0.733 جرام من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) و 0.935 جرام من حمض دوكوساهيكسانويك (DHA)
• فيتامين ب12: 2.74 ميكروجرام (114% من القيمة اليومية)

يقدم سمك السلمون مجموعة من المغذيات الدقيقة الأساسية، بما في ذلك فيتامين د، وفيتامين ب 12، والسيلينيوم، والبوتاسيوم. كما أنها واحدة من أفضل المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA وDHA، والتي تدعم صحة القلب والدماغ والتمثيل الغذائي.

يمكنك الحصول على العديد من هذه المغذيات الدقيقة في الفيتامينات المتعددة. ومع ذلك، يعتبر سمك السلمون وسيلة جيدة بشكل خاص لزيادة كمية فيتامين د. يمكن أن توفر حصة واحدة أكثر من نصف القيمة اليومية الموصى بها (DV) للبالغين. بالإضافة إلى ذلك، فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يجب تناوله مع الدهون الغذائية للحصول على امتصاص مثالي. لا توفر أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون فوائدها الصحية فحسب، بل تساعد الجسم أيضًا على امتصاص واستخدام فيتامين د بشكل أكثر فعالية.

تشمل العناصر الغذائية البارزة الموجودة في بيضة واحدة كبيرة ما يلي:

• الكولين: 169 ملليجرام (31% قيمة يومية)
• فيتامين أ: 91 ميكروجرام RAE (10% DV)

يحتوي البيض على فيتامينات A وD وB12، بالإضافة إلى الكولين والسيلينيوم واليود. كما أنها توفر بروتينًا كاملاً وعالي الجودة يدعم صيانة العضلات ويساعدك على الشعور بالشبع.

على الرغم من أن البيض يحتوي على كميات أقل من المغذيات الدقيقة مقارنة بالعديد من الفيتامينات المتعددة، إلا أنه يتمتع بمزايا مميزة. يمكن العثور على الكولين – وهو عنصر غذائي أساسي يدعم وظائف المخ وصحة الكبد وإشارات الخلايا – في البيض، ولكنه غالبًا ما يكون مفقودًا في العديد من الفيتامينات المتعددة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون الموجودة بشكل طبيعي في صفار البيض على تحسين امتصاص الفيتامينات A وD.

تشمل العناصر الغذائية البارزة الموجودة في علبة السردين المصفاة ما يلي:

• الكالسيوم: 351 ملليجرام (27% القيمة اليومية)
• السيلينيوم: 48.5 ميكروجرام (88% قيمة يومية)
• فيتامين د: 178 وحدة دولية (22% قيمة يومية)
• فيتامين ب12: 8.2 ميكروجرام (342% قيمة يومية)

يعتبر السردين مصدرًا كثيفًا للعناصر الغذائية وغير الألبان للكالسيوم، كما أنه يوفر فيتامين د وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والفوسفور. تعد هذه الأسماك الزيتية أيضًا طريقة رائعة لزيادة تناولك للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

عندما تأكل السردين مع العظام، فإنك تكتسب مزيجًا فريدًا من الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والفوسفور، وهو ما لا يوجد في معظم الفيتامينات المتعددة القياسية. تعمل هذه العناصر الغذائية معًا لدعم صحة العظام.

تشمل العناصر الغذائية البارزة الموجودة في حبة بطاطا حلوة كبيرة مخبوزة مع القشرة ما يلي:

• البيتا كاروتين: 20,700 ميكروجرام
• البوتاسيوم: 855 ملليجرام (18% القيمة اليومية)
• الفيبر: 5.94 جرام
• فيتامين ج: 35 ملليجرام (39% قيمة يومية)

توفر البطاطا الحلوة فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين B6، لكنها تشتهر بمحتواها من البيتا كاروتين. يقوم جسمك بتحويل البيتا كاروتين إلى فيتامين أ حسب الحاجة، لذلك يمكن لهذا المركب النباتي القوي أن يدعم الرؤية وصحة الجلد ووظيفة المناعة بشكل غير مباشر. تشير الدراسات أيضًا إلى أن البيتا كاروتين يعمل كمضاد للأكسدة، مما يساعد على حماية الخلايا من التلف.

في حين أن الفيتامينات المتعددة عادة ما تحتوي على القليل من البوتاسيوم أو لا تحتوي عليه على الإطلاق، فإن البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للمعادن التي تنظم ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة في دعم عملية الهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم.

تشمل العناصر الغذائية البارزة الموجودة في كوب واحد من العدس المطبوخ ما يلي:

• حديد: 6.6 ملليجرام (37% القيمة اليومية)
• حمض الفوليك: 358 ميكروجرام (89% قيمة يومية)
• الفيبر: 15.6 جرام
• الزنك: 2.5 مليجرام (23% قيمة يومية)

يمكن أن يساعد تناول العدس في تقليل احتياجاتك اليومية من الحديد، إذ يحتوي كوب واحد منه على 83% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال والنساء البالغين فوق سن 50 عامًا، و37% للنساء تحت سن 50 عامًا. الأهم من ذلك، أن الحديد الموجود في العدس لا يمتصه الجسم جيدًا، لذلك من الأفضل إقران العدس مع الأطعمة الغنية بفيتامين C (مثل الطماطم أو الحمضيات)، مما يساعد على تخفيف المشكلة.

بالإضافة إلى محتواه من المغذيات الدقيقة، يعد العدس أيضًا مصدرًا رائعًا لكل من البروتين والألياف، والتي لا يمكنك الحصول عليها في الفيتامينات المتعددة. يمكن أن يساعدك بروتين العدس والألياف معًا على الشعور بالشبع ودعم مستويات السكر في الدم الصحية.

العناصر الغذائية البارزة في كوب واحد من الزبادي العادي قليل الدسم:

• الكالسيوم: 448 ملليجرام (34% القيمة اليومية)
• بروتين: 13 جرام
• فيتامين ب12: 1.37 ميكروجرام (57% قيمة يومية)

يعد الزبادي مصدرًا رائعًا للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب12 وفيتامين د (عند تقويته).

يمكنك العثور على فيتامين ب12 في معظم الفيتامينات المتعددة. لكن تناول الزبادي يعد طريقة جيدة أخرى للاقتراب من هدفك اليومي، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون كميات محدودة من اللحوم أو الأسماك أو البيض. فيتامين ب 12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، والوظيفة العصبية، وتخليق الحمض النووي، ويصبح تناول فيتامين ب 12 الكافي أكثر أهمية مع تقدم العمر وانخفاض امتصاصه بشكل طبيعي.

فائدة أخرى للزبادي هي أنه يحتوي على البروبيوتيك، أو الكائنات الحية الدقيقة التي تشجع البكتيريا الجيدة على النمو في أمعائك. وهذا يدعم صحة الجهاز الهضمي ووظيفة المناعة.

العناصر الغذائية البارزة في كوب واحد من السلق السويسري المسلوق والمفروم:

• المغنيسيوم: 150 ملليجرام (36% قيمة يومية)
• فيتامين أ: 536 ميكروجرام RAE (60% DV)
• فيتامين ك: 572 ميكروجرام (477% قيمة يومية)

السلق عبارة عن خضار مورقة خضراء توفر المغنيسيوم والفيتامينات A وK وكميات أقل من فيتامين C والبوتاسيوم والحديد. ويشارك المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية، بما في ذلك وظيفة العضلات والأعصاب وتنظيم نسبة السكر في الدم، بينما يدعم فيتامين K صحة العظام وتخثر الدم الطبيعي.

على غرار الخضروات الملونة الأخرى (وعلى عكس الفيتامينات المتعددة)، يتم توفير هذه العناصر الغذائية جنبًا إلى جنب مع الألياف والمركبات النباتية التي توفر فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

يتناول حوالي ثلث البالغين الفيتامينات المتعددة، ولكن ما إذا كنت تحتاج إليها حقًا يعتمد على نظامك الغذائي ومرحلة حياتك وصحتك العامة. تحقق دائمًا مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في تناول مكمل جديد، وخذ بعين الاعتبار ما يلي:

• قد تساعد الفيتامينات المتعددة في سد الفجوات الغذائية أثناء الحمل، أو أثناء اتباع نظام غذائي مقيد، أو إذا تم تشخيص نقصها.
• تكون الفيتامينات التكميلية مفيدة للغاية عند استخدامها لدعم نظامك الغذائي وليس كبديل للطعام.
• يمكن أن تزيد جرعات الفيتامينات المتعددة من خطر الآثار الجانبية وليست بالضرورة أفضل من المكملات الغذائية الأصغر حجمًا والمستهدفة المصممة لاستكمال نظامك الغذائي.