8 فوائد القرنبيط ، بالإضافة إلى الحقائق والتغذية
قرنبيط (براسيكا أوليريشياوقد ثبت أن لديها فوائد مضادة للشيخوخة ومضادة للسرطان ومضاد للالتهابات. إنها خضروات صلب يمكن أن تكون جيدة لك لأنها منخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد من القرنبيط الخام على العديد من العناصر الغذائية ، و 30 سعرة حرارية فقط ، و 5 غرامات من الكربوهيدرات.
القيمة الغذائية للقرنبيط تجعلها إضافة صحية إلى نظام غذائي متوازن. القرنبيط قد يكون لطيفا من تلقاء نفسه. يمكنك تحويله إلى بديل خالٍ من الغلوتين للأرز والمعكرونة والبطاطا ودقيق القمح.
يحتوي كوب واحد من القرنبيط الخام على 2.14 جرام من الألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على إدارة وزنك. يضيف الألياف الجزء الأكبر إلى وجباتك ويساعدك على الشعور بالامتلاء لفترات طويلة. توفر نفس حصة القرنبيط أيضًا حوالي 3.5 أوقية من الماء ، مما يساعد على تعزيز الامتلاء.
وقد تبين أن المركبات النشطة بيولوجيًا في القرنبيط تقلل من الالتهاب. القرنبيط هو أيضا مصدر لمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأنواع التي تحمي من الإجهاد التأكسدي.
يحدث الإجهاد التأكسدي إذا كان هناك خلل بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة. الجذور الحرة هي ذرات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلف الخلايا. والنتيجة هي التهاب واسع النطاق ، مما قد يؤدي إلى الشيخوخة والمرض المبكر.
يوفر كوب واحد من القرنبيط الخام أكثر من 75 ٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين C. يتطلب جسمك فيتامين C إصلاح الحمض النووي وإنتاج الكولاجين وخلايا الدم الحمراء والسيروتونين. فيتامين C يدعم أيضًا وظيفة المناعة.
القرنبيط غني أيضًا بفيتامين K والكولين ، مع 20 ٪ و 10 ٪ من DV لكل كوب. فيتامين K يدعم صحة العظام ويمكن أن يقلل من خطر الكسر. تلعب الكولين دورًا في النوم والذاكرة والتعلم وحركة العضلات.
يوفر القرنبيط كميات صغيرة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات B والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم.
يساعد القرنبيط في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وهما السببان الرئيسيان للوفاة في الولايات المتحدة. ووجدت إحدى المراجعات أن تناول الخضروات الصليبية يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والموت من أي سبب.
يحتوي القرنبيط على مواد طبيعية تحمي مناطق الأوعية الدموية الأكثر عرضة للالتهاب. التهاب طويل الأجل يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشير بعض الأدلة إلى أن هذه المواد قد تمنع أيضًا سرطان القولون والمستقيم من النمو والانتشار.
ينصح الخبراء بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و 38 جرامًا للرجال ، لكن معظم الناس لا يأكلون ما يكفي.
تناول القرنبيط والخضروات الأخرى يمكن أن يزيد من تناول الألياف. تغذي الألياف في القرنبيط بكتيريا الأمعاء المفيدة التي تقلل من الالتهاب وتعزز انتظام الأمعاء.
أظهرت الأبحاث ذلك قد يؤثر السلفورافان على جيناتك بطرق تبطئ العملية الكيميائية الحيوية للشيخوخة.
Sulforaphane هي مادة طبيعية في القرنبيط والخضروات الصليبية الأخرى. إنه يحيد السموم ، ويقلل من الالتهاب ، ويحمي الحمض النووي. وجدت إحدى الدراسات أن السولفورافان قد يحمي أيضًا الدماغ والانخفاض المعرفي المرتبط بالعمر.
قد تختار القرنبيط كبديل للأرز الأبيض إذا اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل نظام كيتو. تناول القرنبيط بدلاً من الأرز الأبيض يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات دون الحاجة إلى التضحية بالحجم.
يحتوي جزء من كوب من القرنبيط المكون من ثلاثة أرباع على حوالي 15 سعرة حرارية و 3 غرامات من الكربوهيدرات. توفر نفس حصة الأرز الأبيض المطبوخ حوالي 242 سعرة حرارية و 53.2 جم من الكربوهيدرات.
إزالة السموم هي العملية الطبيعية لجسمك للتخلص من المواد الكيميائية التي يحتمل أن تكون ضارة. قد يدعم تناول القرنبيط والخضروات الصليبية الأخرى هذه العملية.
يحتوي القرنبيط على إنزيمات تساعد في إزالة السموم. تتصرف هذه الإنزيمات مثل جامعي القمامة الداخلية: إنهم يبحثون عن جسمك للسموم ومنتجات النفايات ، ويرتبطون بها ، ثم يرافقونها من جسمك.
يوفر كوب واحد من القرنبيط الخام العناصر الغذائية التالية:
- سعرات حرارية: 26.8
- سمين: 0.3 جرام (ز) ، أو 0.4 ٪ من القيمة اليومية (DV)
- الصوديوم: 32.1 ملليغرام (ملغ) ، أو 1.4 ٪ من DV
- الكربوهيدرات: 5.3 جم ، أو 1.9 ٪ من DV
- الفيبر: 2.1 جم ، أو 7.5 ٪ من DV
- السكريات المضافة: 0 جم ، أو 0 ٪ من DV
- بروتين: 2.1 جم ، أو 4.2 ٪ من DV
القرنبيط هو طعام عالي الخريطة. Fodmaps هي قلة السكريات القابلة للتخمير ، disaccharides ، monosaccarides ، والبوليول. تمتص الأمعاء الخاصة بك هذه الكربوهيدرات قصيرة السلسلة. إنه يخمر بسرعة fodmaps ، مما يؤدي إلى إنتاج الغاز.
ليس من غير المعتاد أن يكون لديك بعض مشكلات الأمعاء إذا قمت بتعزيز تناول القرنبيط الخاص بك ولديك نظام هضمي حساس. الأطعمة عالية الخريطة يمكن أن تزيد من متلازمة الأمعاء العصبية (IBS) ، والتي تؤثر على الأمعاء الغليظة. قد تؤدي إلى ألم في البطن ، والانتفاخ ، والإسهال ، والغاز في الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
يمكنك الاستمتاع القرنبيط بمفرده أو مختلطة في وصفات مختلفة. فيما يلي بعض الطرق لتضمين القرنبيط في نظامك الغذائي:
- أضفه إلى دقيق الشوفان والعصائر للحصول على دفعة إضافية من الألياف
- شواء أو القرنبيط البخاري ثم رطبه مع القليل من البيستو الخالي من الألبان ، أو طحين محنك ، أو زيت الزيتون البكر الممتاز مع الثوم والأعشاب
- دمجها في وصفات الحلوى ، مثل الكعك والكعك والحلوى والجبن الجبن
- القرنبيط الفرن مع زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون ورشه بمزيج من الفلفل الأسود وملح البحر والكركم
- استبدل الأرز الأبيض بالقرن القرنبيط ، أو استمتع بمهرج القرنبيط بدلاً من البطاطا المهروسة
معظم الناس على دراية بالقرنبيط الأبيض ، لكن هذه الخضروات تأتي بعدة ألوان إضافية. قد تجد القرنبيط الأرجواني والبرتقالي والأخضر في متجر البقالة المحلي أو سوق المزارعين. هذه الأصناف الملونة لها مضادات الأكسدة أكثر من القرنبيط الأبيض.
