8 خبز صحية لدعم الهضم
قد يعتمد أكثر أنواع الخبز صحة على احتياجاتك الصحية الشخصية. تعتبر الحبوب التي تم تنشيطها ، والقمح الكامل ، والجاودار ، والعجين المخمر من بين أفضل الخيارات ، لأنها توفر الألياف والمواد الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة.
يتكون خبز الحبوب المنبثق من الحبوب الكاملة التي غمرت حتى تبدأ في الانتشار أو النبتة. نظرًا لأن خبز الحبوب المقطوع مصنوعًا من الحبوب الكاملة ، فإنه يوفر المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن أكثر من الخبز الأبيض.
يزيد التنبت من البروتين في بعض الحبوب الكاملة ويجعله أسهل في الهضم. إنه يعزز مضادات الأكسدة ويقلل من “مضادات المغذيات” (مثل النباتات) التي تمنع امتصاص المعادن. قد يساعد هذا جسمك على امتصاص المزيد من الكالسيوم والحديد والزنك من الخبز.
تشير الأبحاث القديمة إلى أن خبز الحبوب قد يساعد في دعم مستويات السكر في الدم المستقرة عن طريق خفض ارتفاع الجلوكوز بعد تناول الطعام وزيادة GLP-1. GLP-1 هو هرمون يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ، ويبطئ الهضم ، ويمكن أن يجعلك تشعر بالشعر بعد الوجبات.
شريحة واحدة (40 غرام) من خبز حزقيال الذي ينبت:
- سعرات حرارية: 90
- بروتين: 6 غرامات (ز)
- مجموع الدهون: 1 جم
- الكربوهيدرات: 16 جم
- الفيبر: 3 غرام ، أو 12 ٪ من القيمة اليومية (DV)
- حديد: 1.08 ملليغرام (ملغ) ، أو 6 ٪ DV
يتكون خبز القمح الكامل من دقيق القمح الذي يحافظ على نواة القمح الكاملة سليمة ، بما في ذلك النخالة ، والأندوسبرم ، والجرثومة. النخالة والجرثومة ، التي تتم إزالتها من الخبز الأبيض والحبوب المكررة الأخرى أثناء المعالجة ، مرتفعة في الألياف والحديد وفيتامينات B.
في حين أن بعض الخبز المكرر يحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن التي تمت إضافتها مرة أخرى ، فإنها عادة لا تحتوي على الألياف. وقد تبين أن الألياف من القمح الكامل والحبوب الكاملة الأخرى تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب. من المهم أيضًا الحفاظ على نظام جهاز الهضمي الصحي.
شريحة (40 غرام) من 100 ٪ يوفر خبز القمح الكامل:
- سعرات حرارية: 117
- بروتين: 4.56 جم
- مجموع الدهون: 1.87 جم
- الكربوهيدرات: 20.6 جم
- الفيبر: 2.96 جم ، أو 10.5 ٪ DV
- حديد: 1.04 ملغ ، أو 5.7 ٪ DV
يتم صنع الخبز العجين المخمر عن طريق تخمير الخميرة وبكتيريا حمض اللبنيك. تزيد هذه العملية الطبيعية من توفر المغذيات وتنهار بعض الغلوتين ، وهو بروتين في القمح والحبوب الأخرى التي قد يكون من الصعب هضمها.
يخفض التخمير أيضًا Fodmaps ، وهي الكربوهيدرات ذات السلسلة القصيرة التي لا تمتص جيدًا في الأمعاء الدقيقة. نتيجة لذلك ، قد يكون من الأسهل تحمل العجين المخمر للأشخاص الذين يعانون من مشاكل معوية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS).
توفر شريحة (59 جرامًا) من الخبز العجين المخمر المصنوعة من الدقيق الأبيض المخصب:
- سعرات حرارية: 188
- بروتين: 7.67 جم
- مجموع الدهون: 1.26 جم
- الكربوهيدرات: 36.5 جم
- الفيبر: 1.8 جم ، أو 6.4 ٪ DV
- حديد: 2.28 ملغ ، أو 13 ٪ DV
يتكون خبز متعدد المدى من مجموعة من الحبوب ، بما في ذلك القمح والشوفان والشعير. عندما تكون هذه الحبوب كاملاً ، يكون الخبز مرتفعًا في الألياف والبروتين وغيرها من العناصر الغذائية المهمة.
ومع ذلك ، ليس كل الخبز متعدد المدى متماثل. بعضها مصنوع من الدقيق الأبيض المكرر في الغالب مع رش البذور. هذا يمكن أن يقلل من قيمته الغذائية. ابحث عن الأرغفة المصنوعة من الحبوب 100 ٪ للحصول على معظم الفوائد الصحية.
توفر شريحة (43 جرامًا) من الخبز المتعدد:
- سعرات حرارية: 114
- بروتين: 5.74 جم
- مجموع الدهون: 1.82 جم
- الكربوهيدرات: 18.6 جم
- الفيبر: 3.18 جم ، أو 11.3 ٪ DV
- حديد: 1.08 ملغ ، أو 6 ٪ DV
خبز الجاودار أغمق في اللون وله نكهة ترابية أكثر كثافة من خبز القمح. يمكن تصنيعها من دقيق الجاودار النقي ، ولكن معظم الإصدارات التي يتم شراؤها من المتاجر تجمع بين الجاودار ودقيق القمح. مثل الحبوب الكاملة الأخرى ، الجاودار مرتفع في الألياف. تشير البيانات إلى أنه ، بالمقارنة مع خبز القمح ، قد يكون لخبز الجاودار تأثير أقل على نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
توفر شريحة (43 جرامًا) من خبز الجاودار:
- سعرات حرارية: 111
- بروتين: 3.66 جم
- مجموع الدهون: 1.42 جم
- الكربوهيدرات: 20.8 جم
- الفيبر: 2.49 جم ، أو 8.8 ٪ DV
- حديد: 1.22 ملغ ، أو 6.7 ٪ DV
عادة ما يصنع خبز الكتان من دقيق الحبوب الكاملة مع بذور الكتان المضافة. بذور الكتان غنية بالألياف وحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني. كما أنها عالية في مضادات الأكسدة مثل اللجنين ، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من الأضرار الخلوية والالتهابات.
توفر شريحة (40 جرامًا) من الخبز المتعدد مع الكتان:
- سعرات حرارية: 100
- بروتين: 4 جم
- مجموع الدهون: 1.5 جم
- الكربوهيدرات: 19 جم
- الفيبر: 3 غرام ، أو 11 ٪ DV
- حديد: 1 ملغ ، أو 6 ٪ DV
خبز الشوفان مصنوع من مزيج من الشوفان ودقيق القمح الكامل. الشوفان مصدر كبير للألياف. وهي عالية بشكل خاص في الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي تمنع امتصاص الكوليسترول. وجدت دراسة قديمة أن إضافة دقيق الشوفان إلى الخبز قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
توفر شريحة (43 جرامًا) من خبز الشوفان:
- سعرات حرارية: 129
- بروتين: 4.01 جم
- مجموع الدهون: 2.1 جم
- الكربوهيدرات: 23.2 جم
- الفيبر: 1.89 جم ، أو 6.8 ٪ DV
- حديد: 1.29 ملغ أو 7.1 ٪ DV
الخبز الخالي من الغلوتين ضروري للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين. هذه الخبز مصنوعة من حبيبات خالية من الغلوتين مثل الأرز أو الدخن أو الكينوا. في حين أن بعض الخبز الخالي من الغلوتين تتم معالجتها بشكل كبير ومنخفضة في الألياف ، إلا أن تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة لا تزال خيارًا غنيًا بالمغذيات.
شريحة صغيرة (25 جرام) من الخبز الخالي من الغلوتين مصنوعة من نشا التابيوكا ودقيق الأرز البني يوفر:
- سعرات حرارية: 77.2
- بروتين: 1.81 جم
- مجموع الدهون: 2.34 جم
- الكربوهيدرات: 12.3 جم
- الفيبر: 1.22 جم ، أو 4.3 ٪ DV
- حديد: 0.19 ملغ ، أو 1 ٪ DV
يمكن أن تختلف التغذية بين العلامات التجارية. يمكن أن تساعدك قراءة الملصق في تحديد الخبز هو الخيار الأكثر صحة. سواء أكان الجاودار أو multigrain أو العجين المخمر ، إليك بعض الأشياء التي يجب البحث عنها:
- مصنوعة من الحبوب الكاملة 100 ٪: تأكد من أن المكون الأول هو “دقيق القمح الكامل” ، أو حبة كاملة أخرى. إذا كانت العلامة تقول الدقيق المخصب ، فسيتم تكريره.
- عالية في الألياف: تهدف لما لا يقل عن 3 غرامات من الألياف لكل شريحة. ضع في اعتبارك أن الخبز الرقيق المغطى قد يكون له أقل لكل شريحة ، ولكن لا يزال من الممكن مقارنته عند النظر في حجم الحصة.
- محتوى البروتين: اختر الخبز مع 3-6 جرام من البروتين لكل شريحة لمساعدتك على البقاء لفترة أطول.
- منخفض في السكر المضافة: يمكن أن يكون الخبز ، بما في ذلك أصناف الحبوب الكاملة ، مصدرًا للسكر المضافة. اختر الخبز منخفضًا في السكر المضافة ، من الناحية المثالية مع أقل من 2 جرام لكل شريحة.
