8 أطعمة مخمرة لصحة الأمعاء والهضم

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المخمرة في الحفاظ على أمعاء صحية. الأطعمة المخمرة إما مصنوعة من البكتيريا الحية النشطة أو تحتوي عليها ، مثل مخلل الملفوف ، Kombucha ، Tempeh ، واللبن. تحطيم البكتيريا أو الخميرة السكريات الطبيعية في الأطعمة. يعطي هذا الانهيار مركبات جديدة مثل الكحول وثاني أكسيد الكربون وحمض اللبنيك. يؤثر التخمير على النكهة والملمس والتغذية لبعض الأطعمة والمشروبات.

إن وجود مجموعة متنوعة من البكتيريا المفيدة في الجهاز المعوي يدعم الهضم. وقد تبين أن هذه البكتيريا تعمل على تحسين الحالة المزاجية ، وتنظم نسبة السكر في الدم ، وخفض خطر الحساسية ، ودعم وظيفة المناعة.

لقد استهلك الناس مخلل الملفوف عبر الثقافات لعدة قرون ، وهو مصدر للثقافات الحية النشطة ، طالما لم يتم تبخيرها. يفتقر مخلل الملفوف المبستر إلى هذه الميكروبات المفيدة لأن التدفئة يقتل البكتيريا. عادة ما يتم تبريد مخلل الملفوف مع الثقافات الحية ، وليس مستقر الجرف. أنه يحتوي على الفيتامينات C و K ويتميز بخصائص مضادة للالتهابات. يوفر الملفوف sulforaphane ، أو مركب قد يكون له آثار مضادة للسرطان.

في حين أن مخلل الملفوف قد يحسن صحة الأمعاء بالنسبة للبعض ، لا يتسامح معها بشكل جيد. الكربوهيدرات القابلة للتخمير مثل مانيتول في مخلل الملفوف المصنوع من الملفوف الأبيض يمكن أن تزيد من سوء الانفعال متلازمة الأمعاء (IBS). من الأفضل أن تبدأ بكمية صغيرة ، مثل ملعقة كبيرة ، ومعرفة ما تشعر به.

Kombucha هو مشروب غازية مخمرة مصنوعة من الشاي والسكر وثقافة تكافلية من البكتيريا والخميرة (scoby). يحول Scoby السكريات إلى الكحول والأحماض ، مما يخلق نكهة Kombucha. أنه يحتوي على مضادات الأكسدة من الشاي والمواد الكيميائية النباتية ، ولكن الدراسات حول فوائدها الصحية الأمعاء محدودة. هناك مستويات غذائية متفاوتة في علامات تجارية مختلفة.

يمكن أن يكون اختيار Kombucha على الصودا مفيدًا ، ولكنه يحتوي على سكريات إضافية. فكر في خلط Kombucha مع Seltzer إذا كنت تشاهد تناول السكر. يحتوي Kombucha أيضًا على كميات ضئيلة من الكحول ، مع محتوى الكحول من حيث الحجم (ABV) يصل إلى 0.5 ٪.

يعد Kimchi عنصرًا أساسيًا في المطبخ الكوري ، وهو شكل آخر من أشكال الملفوف المخمر. يتكون هذا الطبق الجانبي عادة من مكونات أكثر من مخلل الملفوف. وتشمل المجموعات الشائعة ملفوف نابا ، الفجل ، الملح ، الماء ، السمك أو صلصة الصويا ، الثوم ، البصل ، الزنجبيل ، والفلفل الأحمر.

كيمتشي غني بالألياف والأنواع البكتيرية المفيدة مثل Lactobacilli. كما أنه يحتوي على مركبات مع مضادات الأكسدة ، وخفض الكوليسترول ، وخصائص تعزيز المناعة. قد يسمح هذا المزيج الفريد من Kimchi بالمساعدة في الحماية من السرطان.

على غرار التوفو ، تيمبيه هو بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا المخمر. عادة ما يتم تبخير تيمبيه وتطهيه قبل الاستهلاك ، لذلك من غير المحتمل أن تحتفظ بالثقافات النشطة. لا يزال يحتوي على مضادات الأكسدة والمفوضية (الخلايا الميكروبية المعطلة). قد تعزز هذه المركبات الطاقة ، وتدعم وظيفة المناعة ، وتعزيز قوة العضلات ، وتحسين وقت الانتعاش بعد التمرين ، وتقليل القلق.

Tempeh غني بالبروتين والألياف النباتية المصابة بالقلب. يمكن أن يوفر 1 كوب فقط من Tempeh 34 جرامًا من البروتين و 6 غرامات من الألياف.

Kefir هو منتج ألبان مخمر من خلال الجمع بين “الحبوب” الكفير مع الحليب من الأبقار أو الماعز أو الأغنام أو الجاموس. هذه “الحبوب” هي ثقافة بداية للبكتيريا والخميرة التي تعمل كعامل تخمير. لدى Kefir وغيرها من منتجات الألبان المستزرعة خصائص بروبيوتيك ، ويمكن أن تحسن التنوع الميكروبي للأمعاء ، وتقليل الالتهاب.

قد يحسن الكفير أيضًا صحة القلب. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين شربوا Kefir Daily قد زاد من مستويات APOA1 مقارنة بأولئك الذين شربوا الحليب العادي. APOA1 هو البروتين الأساسي الموجود في الكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). يحتوي الكفير أيضًا على البروتين والبوتاسيوم والكالسيوم. إنه منخفض في اللاكتوز ، مما قد يجعلها مقبولة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. يمكنك الاستمتاع بالكفير مثل الزبادي ، وإضافته إلى العصائر ، واستخدامه في المخللات.

الزبادي التي تحتوي على الثقافات الحية النشطة هي مصدر للبروبيوتيك الصديقة للأمعاء. على عكس الأطعمة المخمرة الأخرى ، يمكن لهذه البكتيريا البقاء على قيد الحياة من خلال الجهاز الهضمي. تحتاج البكتيريا إلى الوصول إلى الأمعاء السليمة للتأثير على صحة الأمعاء.

الزبادي هو أيضًا مصدر للبروتين عالي الجودة وفيتامين B12 والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. قد يساعد بما في ذلك الزبادي في نظامك الغذائي بانتظام في إدارة الوزن وصحة العظام وسكر الدم وضغط الدم.

اتبع هذه النصائح لاختيار الزبادي:

• اختر زبادي غير محلى وأضف فواكه طازجة للتحكم في محتوى السكر
• تأكد من رؤية “الثقافات الحية النشطة” في قائمة المكونات
• اختر الزبادي اليوناني أو زبادي Skyr الأيسلندي لمحتوى بروتين أعلى

ناتو و ميسو مصنوعان من فول الصويا المخمرة. يتم تخمير هذين المكونين باستخدام سلالات بكتيرية مختلفة. يتكون Natto من فول الصويا المخمر بالكامل ، في حين أن ميسو هو معجون سلس مصنوع من فول الصويا المخمر. وقد ثبت أن كلاهما يحسن صحة الأمعاء والقلب والصحة المناعية.

في الطهي الياباني ، يضيف الناس تقليديًا Natto إلى أطباق الأرز والحساء أو استخدامه لخضار Sautée. يمكنك استخدام Miso Paste كتوابل: إنها تضفي نكهة Umami قوية للعديد من الأطباق.

خل التفاح (ACV) هو عصير تفاح مخمر في حمض الأسيتيك ، وهو نتيجة ثانوية للتخمير. يخضع العديد من ACVs للبسترة والتصفية ، والتي تزيل أو تعطيل الميكروبات. تحتوي “الأم” الغائمة في القاع على ميكروبات طبيعية وتوجد في ACV الخام وغير المفلح وغير المبستر.

تشير بعض الأدلة إلى أن شرب ACV قبل الوجبات يمكن أن يمنع طفرات السكر في الدم وانخفاض الكوليسترول في الدم. حاول استخدامه في الضمادات محلية الصنع على السلطات. الجمع بين الألياف قد يستقر السكر في الدم.

لا توجد توصيات رسمية لعدد المرات لتناول الأطعمة المخمرة. بانتظام بما في ذلك قد يحسن صحة الأمعاء ويقلل من الالتهاب. وجدت إحدى الدراسات أن تناول ست حصص من الأطعمة المخمرة يوميًا لمدة 10 أسابيع قلل من الالتهاب وزيادة تنوع الميكروبيوم الأمعاء مقارنة بأولئك الذين زاد من تناول الألياف فقط. حاول إضافة طعام واحد مخمر يوميًا ، مثل الكفير في الإفطار أو Kombucha مع الغداء أو مخلل الملفوف في وعاء الحبوب في العشاء.

ستحتاج إلى الجرار الزجاجية المعقمة والملح والمنديل القماش أو القماش القطني ، وأي المكونات التي تنوي تخميرها. فيما يلي خطوات عامة لصنع الخضار المخمرة في المنزل:

1. الجمع بين الخضار المعدة مع الملح. ضغط وخلط جيدا للسماح للسوائل الطبيعية للخضروات. قد تضطر إلى تكرار هذه الخطوة عدة مرات للحصول على محلول ملحي كافي.
2. تخلط في الأعشاب والتوابل المطلوبة.
3. أضف الخضار والمحلول الملحي إلى جرة زجاجية معقمة. يجب أن تكون الخضروات مغمورة بالكامل في السائل. أغلق الجرة بإحكام ، ثم ضعها جانباً لتخزينها في درجة حرارة الغرفة.
4. قد ترى الفقاعات تبدأ في التكوين في الجرة. يمكنك إطلاق الغطاء برفق للسماح للغازات مرة واحدة في اليوم.
5. يعتمد المدة التي تسمح بها للخضروات بالتخمير على درجة الحرارة التي يتم الاحتفاظ بها وملفك الشخصي النكهة المفضل. يمكن أن يكون هذا في أي مكان من ثلاثة أيام إلى شهر واحد. كلما طال طاقتها ، كلما كان طعمهم أكثر طعمًا.
6. قم بتخزين الخضروات في الثلاجة بمجرد تخميرها ، حيث يمكنهم البقاء جيدًا في الثلاجة لعدة أشهر.

يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الشائعة لتناول الأطعمة المخمرة أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغاز في الأشخاص الحساسة. عدم غسل اليدين أو الخضار أو عدم استخدام الجرار المعقمة يمكن أن يزيد من خطر الميكروبات الضارة. يمكن للتخزين غير الصحيح أيضًا زيادة خطر الإصابة بالمرض المنقذ للأغذية.

قد تشكل الأطعمة المخمرة مخاطر بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الهستامين أو الصداع النصفي أو أولئك الذين يتناولون أدوية MAOI. راجع مقدم الرعاية الصحية لتأكيد ما إذا كانت الأطعمة المخمرة آمنة لك.

غالبًا ما يستخدم الناس المصطلحات “المخمرة” و “بروبيوتيك” بالتبادل ، لكنهم ليسوا مرادفات. يتم إنتاج المكونات المخمرة مع البكتيريا أو الخميرة وتخضع للتغيرات الكيميائية. البروبيوتيك هي بكتيريا حية أو الخميرة التي قد تقدم فوائد عندما تستهلكها كملحق أو في الطعام.

تحتوي بعض الأطعمة المخمرة على بكتيريا نشطة ولكن لم يتم تأكيدها لتكون بمثابة البروبيوتيك. لكي يتم تصنيف الطعام المخمر بدقة على أنه بروبيوتيك ، يجب أن يثبت أنه آمن ، وله فوائد خاصة بالسلالة ، ويحتوي على ما يكفي من الميكروبات لتقديم هذه الفوائد. بناءً على هذه الإرشادات ، يتم تخمير جميع الأطعمة المذكورة أعلاه ، ولكن ليس كلها بروبيوتيك.