8 أطعمة عالية في فيتامين أ لتعزيز نظامك الغذائي

الأطعمة العالية في فيتامين (أ) تشمل اللحوم العضوية والبطاطا الحلوة والجزر والبيض والأسماك ومنتجات الألبان. يمكنك أيضًا العثور على فيتامين أ في المكملات الغذائية.

يلعب فيتامين (أ) دورًا في رؤيتك ونمو العظام والتكاثر ووظائف الخلايا والجهاز المناعي. نظرًا لأنه قابل للذوبان في الدهون ، قم بإقرانه بالدهون الغذائية للامتصاص الأمثل.

الخضروات البرتقالية والأصفر ، وكذلك تلك المظلمة الورقية ، عالية في فيتامين أ. وتشمل هذه:

• الجزر ، الخام ، ½ كوب: 459 ميكروغرام من مكافئات نشاط الشبكية (MCG RAE) ، أو 51 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• السبانخ ، المجمدة ، المغلي ، ½ كوب: 573 MCG RAE ، أو 64 ٪ من DV
• البطاطا الحلوة ، مخبوزة في الجلد ، 1 كله: 1،403 MCG RAE ، أو 156 ٪ من DV
• الفلفل الأحمر الحلو ، الخام ، نصف كوب: 117 MCG RAE ، أو 13 ٪ من DV

الخضروات مرتفعة بشكل عام في الألياف وغيرها من المغذيات الدقيقة. تلك غير النشوية منخفضة في الكربوهيدرات ، مما يجعلها مفيدة للأشخاص المصابين بداء السكري.

تعد الفواكه جزءًا مهمًا من اتباع نظام غذائي متوازن لأن لديهم الألياف والفيتامينات. الفواكه البرتقالية والأصفر هي مصادر بيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يمثل مقدمة لفيتامين أ.

تشمل الفواكه المرتفعة بشكل خاص فيتامين (أ):

• شمام ، ½ كوب: 135 MCG RAE ، أو 15 ٪ من DV
• المانجو ، 1 كله: 112 MCG RAE لكل مانجو ، أو 12 ٪ من DV

يمكنك العثور على فيتامين أ في مجموعة من منتجات الألبان ، مثل:

• زبدة ، ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة): 97 MCG RAE ، أو 11 ٪ من DV
• الحليب الخالي من الدهون مع فيتامينات إضافية A و D ، كوب واحد: 149 MCG RAE ، أو 17 ٪ من DV
• الفانيليا الناعمة الآيس كريم ، ⅔ كوب: 185 MCG RAE ، أو 21 ٪ من DV

تشمل الجبن المصادر فيتامين (أ):

• جبنة شيدر ، 1 أونصة (أوقية): 95 MCG RAE ، أو 11 ٪ من DV
• جبن الماعز ، ناعم ، 1 أوقية: 82 MCG RAE ، أو 9 ٪ من DV
• جبنة ريكوتا ، جزء من كوب ، نصف كوب: 133 MCG RAE ، أو 15 ٪ من DV
• جبنة روكفورت ، 1 أوقية: 83 MCG RAE ، أو 9 ٪ من DV

الحليب والجبن هي أيضا مصادر للكالسيوم ، وهو معدن مهم لصحة العظام والأنسجة.

ضع في اعتبارك: يمكن أن تكون العديد من منتجات الألبان عالية في الدهون المشبعة. من الأفضل عمومًا اختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون أو منخفضة الدهون إذا كان لديك نسبة عالية من الكوليسترول.

صفار البيض هي مصدر للبروتين الكامل وفيتامين أ. يحتوي كل بيضة كبيرة على 75 ميكروغرام من مكافئات نشاط الشبكية ، أو 7 ٪ من DV.

يمكن أن تكون عجة الخضروات والجبن وسيلة رائعة لاستهلاك المزيد من فيتامين أ.

لحوم الأعضاء هي مصدر غني لفيتامين أ ، مثل:

• كبد اللحم البقري ، مقلي ، 3 أوقية: 6،582 MCG RAE ، أو 731 ٪ من DV
• كبد الخروف ، مقلي ، 3 أوقية: 6،610 MCG RAE ، أو 734 ٪ من DV
• نقانق كبد لحم الخنزير (الكبد): 8،310 MCG RAE ، أو 923 ٪ من القيمة اليومية (DV)

يزود الكبد البروتين والحديد. كما أنه مرتفع في الدهون المشبعة ، والتي يجب أن تحدها إلى أقل من 10 ٪ من تناول السعرات الحرارية.

يضاف فيتامين (أ) إلى بعض الأطعمة التي لا تحتوي عليه بشكل طبيعي ، مثل بدائل الحليب والحليب.

تحتوي حبوب الإفطار المحصنة على 10 ٪ من DV لفيتامين A ، أو 90 ميكروغرام من RAE ، في كل وجبة.

العديد من الأسماك الدهنية مرتفعة أيضًا في فيتامين أ ، مثل:

• سمك التونة الزرقاء ، مطبوخ ، 3 أوقية: 643 MCG RAE ، أو 71 ٪ من DV
• زيت السمك ، كبد سمك القد ، 1 ملعقة كبيرة: 4،080 MCG RAE ، أو 453 ٪ من DV
• الرنجة ، المحيط الأطلسي ، المخلل ، 3 أوقية: 219 MCG RAE ، أو 24 ٪ من DV
• الملك ماكريل ، مطبوخ ، 3 أوقية: 214 MCG RAE ، أو 24 ٪ من DV
• سمك السلمون ، sockeye ، مطبوخ ، 3 أوقية: 59 MCG RAE ، أو 7 ٪ من DV

الأسماك هي مصدر عالي الجودة للبروتين ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وفيتامين د. قد تهدف إلى ما لا يقل عن 8 أوقية من الأسماك في الأسبوع.

تحتوي العديد من البقوليات على بعض فيتامين أ ، لكن البازلاء ذات العينين الأسود يمكن أن تعزز تناولها. أنها تحتوي على 7 ٪ من DV ، أو 66 ميكروغرام من RAE ، لكل كوب. البقوليات هي أيضا مصدر للبروتين النباتي.

يوجد فيتامين (أ) في المقام الأول في شكلين في النظام الغذائي:

• مشكل: وجدت في المنتجات الحيوانية
• بروفتامين ج: سلائف لفيتامين أ الموجود في الأطعمة النباتية ، مثل بيتا كاروتين

التوصيات اليومية لفيتامين أ – مقاس في ميكروغرام من راي يوميا – في: