7 طرق للحفاظ على عظامك قوية مع تقدمك في السن
يعاني العديد من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا من هشاشة العظام أو قلة العظام، مما يعني أن عظامهم ضعفت وأصبحت عرضة للكسور. هذه الحالات شائعة لأن فقدان العظام يحدث بشكل طبيعي مع تقدم العمر، وخاصة بين النساء. يساعد هرمون الاستروجين في الحفاظ على قوة العظام، لذلك عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين مع انقطاع الطمث، عادة في سن الخمسين تقريبًا، يتسارع فقدان العظام.
وقالت جوليا شريف، دكتوراه في الطب، أستاذة مساعدة في كلية الطب في ويسكونسن والمتخصصة في هشاشة العظام، إن هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستسلام. هو – هي يكون من الممكن تحقيق أقصى قدر من صحة العظام مع تقدمك في السن. وإليك كيف.
الكالسيوم هو لبنة البناء الأساسية للعظام. لكن الجسم يحتاج أيضًا إلى مستوى ثابت من الكالسيوم في الدم، كما أوضح ماثيو دريك، دكتوراه في الطب، ورئيس قسم أمراض الغدد الصماء وأمراض العظام الأيضية في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك.
وقال دريك: إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي، يصبح الجسم ماكرًا ويسرق الكالسيوم من العظام للحفاظ على استقرار مستويات الدم. صحة. وهذا ليس مثاليًا، خاصة في مرحلة الحياة التي تضعف فيها العظام بشكل طبيعي.
لتجنب هذه السرقة، تأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي. تحتاج النساء إلى 1200 ملليجرام يوميًا بعد سن 50 عامًا. ويحتاج الرجال إلى 1000 ملليجرام يوميًا حتى سن 70 عامًا، ثم 1200 بعد ذلك.
وقال دريك: “ولكن هنا تكمن المشكلة: لا يمكنك أن تمتص بشكل فعال أكثر من حوالي 400 ملليجرام في أي وجبة واحدة”. “لذا في كل مرة تتناول فيها وجبة، يجب أن يكون هناك مصدر للكالسيوم”، مثل منتجات الألبان أو الخضار الورقية أو فول الصويا أو الأطعمة المدعمة.
يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم، مما يجعله مرافقًا مهمًا.
يحتاج البالغون إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، أو 800 وحدة بعد سن 70 عامًا. تعتبر أشعة الشمس وبعض الأطعمة، بما في ذلك صفار البيض والأسماك الدهنية، مصادر طبيعية لفيتامين د، ولكن هل يجب أن تفكر في المكملات الغذائية أيضًا؟
لا تشير جميع البيانات إلى أن مكملات فيتامين د مفيدة، كما أن المكملات الغذائية ليست علاجًا مطلقًا. قالت إيما لينغ، الحاصلة على درجة الدكتوراه، ومديرة علم التغذية في كلية علوم الأسرة والمستهلك بجامعة جورجيا: “المكملات الغذائية وحدها قد لا تمنع الكسور”.
ولكن نظرًا لأن العديد من الأشخاص يكافحون للحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال الوسائل الطبيعية، فقد يكون المكمل مناسبًا لأولئك المهتمين بصحة العظام، كما قال دريك.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج جسمك إلى حمض المعدة لامتصاص الكالسيوم. وأوضح دريك: “إننا نصنع حمض المعدة في أي وقت نحصل فيه على سعرات حرارية”، لذا فأنت مغطى إذا كنت تحصل على الكالسيوم من خلال الطعام. لكن إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، فلا تتناولها على معدة فارغة.
إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لممارسة الرياضة، فإليك السبب: إنها تحافظ على قوة العظام مع تقدمك في العمر.
وقال دريك إن العظام عبارة عن مادة “استخدمها أو اخسرها”. صحة. تمرين تحمل الوزن – أي شيء يتطلب منك دعم وزن جسمك أو أكثر – ينشط هيكلك العظمي ويساعد على تقوية العظام. وأضاف شريف أنه بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحقيق التوازن والمشية، مما قد يمنع السقوط.
استهدف ممارسة النشاط اليومي لمدة ساعة على الأقل، حتى لو تم تقسيمه إلى أجزاء أقصر على مدار اليوم، كما أوصى دريك. وليس عليك أن تصاب بالجنون: “إذا كان كل ما يمكنك فعله هو المشي، فهذا بالتأكيد أفضل من الجلوس على الأريكة وعدم التحرك على الإطلاق”، كما يقول شريف.
يحظى الكالسيوم بكل الاهتمام، لكن البروتين مهم لصحة العظام أيضًا.
يفقد العديد من الأشخاص كتلة العضلات وقوتها مع تقدمهم في السن. قال شريف إن هذا يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تفاقم فقدان العظام، لأنك على الأرجح “لن تضع الكثير من التوتر على عظامك، ولن تمارس الرياضة بنفس القدر، إذا لم تكن لديك تلك القوة العضلية”.
للحفاظ على قوة عضلاتك وتمكين ممارسة تمارين رفع الأثقال، قم بدمج مصادر البروتين الخالي من الدهون – مثل الدواجن والأسماك والبقوليات واللبن والتوفو وبياض البيض – في وجباتك.
وقالت لينغ: “لقد تبين أن الاستخدام المفرط للكحول يقلل من امتصاص الكالسيوم واستقلاب فيتامين د، وقد يزيد من خطر الإصابة بالكسور المرتبطة بهشاشة العظام”. إذا اخترت أن تشرب، توقف عند واحد أو اثنين، كما اقترح لينغ.
قال دريك: “الشيء الأول الذي يمكن للناس فعله لتجنب الكسر، بصراحة، ليس السقوط”. “لم يسبق لي أن مررت بمريض واحد وكسر معصمه.”
أشياء بسيطة، مثل ارتداء أحذية قوية وإزالة مخاطر التعثر من منزلك، يمكن أن تساعدك على البقاء واقفًا على قدميك.
وأضافت لينغ: “لقد ربط العلماء بين النوم غير الكافي والاضطرابات في استقلاب العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام”. وقالت إن السبب ليس واضحا تماما، ولكن أحد الاحتمالات هو أن الأشخاص الذين يشعرون بالنعاس هم أكثر عرضة للانزلاق والسقوط.
وقال شريف: “صحة العظام هي نوع من الشيء الصامت”. “لكنها يمكن أن تتسلل إلينا وتأخذ الكثير منا إذا لم نكن حذرين.”
وقال شريف إن فقدان العظام عادة لا يسبب الألم إلا إذا أدى إلى إصابة، لذلك لا تفترض أن كل شيء على ما يرام إذا كنت خاليًا من الأعراض. ابق على اطلاع بفحوصات هشاشة العظام الاستباقية، والتي يوصى بها لجميع النساء البالغات من العمر 65 عامًا أو أكبر وبعض النساء الأصغر سنًا اللاتي لديهن عوامل خطر محددة. (هناك أدلة أقل على الفحص الشامل للرجال).
اعتمادًا على نتائج اختبارات الفحص، قد يوصي طبيبك بتناول الأدوية بالإضافة إلى تعديلات نمط الحياة. قال شريف: “إن نوع الدواء الأفضل بالنسبة لك سوف يعتمد على المحادثة التي تجريها مع طبيبك”، لذا لا تتأخر في تحديد هذا الموعد.
