7 طرق فعالة لوقف الإفراط في تناول الطعام

الإفراط في تناول الطعام ، أو تناول سعرات حرارية أكثر مما يتطلبه جسمك ، أمر شائع. على الرغم من أنه من الطبيعي أن يكون الإفراط في تناول الطعام من حين لآخر ، كما هو الحال عند الاستمتاع بالطبق المفضل ، فإن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة العقلية والبدنية.

يمكن أن يسهم الإفراط في تناول الطعام في زيادة الوزن وظروف مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. يمكن أن يؤثر أيضًا على رفاهك العاطفي ويزيد من خطر حدوث حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.

من الأفضل دائمًا العمل مع مقدم الرعاية الصحية المؤهل لعلاج مخاوف الأكل. ومع ذلك ، فإن التعرف على المشغلات وممارسة سلوكيات الأكل الصحي بمفردك يمكن أن يساعدك أيضًا على تقليل ومنع الإفراط في تناول الطعام.

قد تميل إلى تخطي الوجبات عند محاولة التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. قد يبدو هذا بمثابة وسيلة سهلة لانقاص الوزن والتحكم في تناول طعامك ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

تخطي الوجبات ليس دائمًا غير صحي. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن تخطي بعض الوجبات ، مثل الإفطار ، قد يزيد من الرغبة الشديدة في الطعام في وقت لاحق من اليوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات أيضًا إلى تقليل السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وزيادة مستويات الجوع ، مما يجعل من السهل الإفراط في تناول الطعام.

قد يساعدك الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية في تقليل الجوع الأكثر تطرفًا والإفراط في تناول الطعام. يلعب السكر في الدم دورًا مهمًا في تنظيم الشهية. تشير الدراسات إلى أن ضعف السيطرة على السكر في الدم يمكن أن يؤثر على مستويات الجوع ، ويؤدي إلى الرغبة الشديدة ، ويزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام.

في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين عانوا من انخفاضات أكثر أهمية في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات أكثر جوعًا وأكثر عرضة للإفراط في السعرات الحرارية من الأشخاص الذين لديهم مستويات نسبة في الدم أكثر استقرارًا.

وجبات عالية في الكربوهيدرات المكررة ومنخفضة في الألياف والبروتين يمكن أن تؤدي إلى تقلبات أكثر كثافة في السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. وجبات ووجبات خفيفة عالية في البروتين والألياف الهضم البطيء ومنع مسامير السكر في الدم والانخفاضات.

قد يؤدي التقييد بشكل مفرط مع اختياراتك الغذائية إلى الإفراط في تناول الطعام.

تشير الأبحاث إلى أن تجنب بعض الأطعمة يمكن أن يزيد من الرغبة الشديدة في تلك الأطعمة. على سبيل المثال ، إذا كنت على نظام غذائي لا يسمح لك باستهلاك أي حلويات ، فقد تجد أن الرغبة الشديدة في زيادة الأطعمة السكرية. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. تُظهر الدراسات أيضًا أن الأكل المقيدين من المرجح أن يكونوا أكثر من الأطعمة المستساغة للغاية ، مثل الحلويات ، من الأكل غير المقيدين.

إن تجنب الوجبات الغذائية المفرطة والاستمتاع أحيانًا بأكثر الأطعمة “المتساهلة” يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام.

الإجهاد يؤثر على مستويات الجوع بشكل مختلف. قد يكون لدى بعض الأشخاص شهية مخفضة عندما يتعرضون للإجهاد ، في حين أن الآخرين أكثر جوعًا وأكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. ما يصل إلى 60 ٪ من الأشخاص يبلغون عن تناول المزيد من السعرات الحرارية الكلية عندما يكونون تحت الضغط.

يؤثر الإجهاد على شهيتنا وأنواع الطعام الذي نتناوله. تشير الدراسات إلى أن مستويات الإجهاد الأعلى مرتبطة باستهلاك أكبر في السعرات الحرارية وزيادة تناول الحلويات والوجبات السريعة.

إن إدارة مستويات التوتر الخاصة بك عن طريق الحد من الضغوطات المعروفة في حياتك ، وإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية ، وتحديد الحدود ، ودمج تقنيات تقليل الإجهاد في يومك ، يمكن أن تساعدك على إدارة الإفراط في تناول الطعام.

يمكن أن يساعدك تحديد ومعالجة المشغلات المحتملة للإفراط في تناول الطعام في تناول الطعام بعقلانية.

من المرجح أن يكون بعض الأشخاص الإفراط في تناول الطعام عندما يشعرون بالتوتر أو الحزن ، في حين أن البعض الآخر قد يجد أن المواقف الاجتماعية أو الشعور بعدم الأمان تسبب الإفراط في تناول الطعام. على الرغم من أن كل شخص لا يتجهز الإفراط في تناول الطعام ، إلا أن فهم الظروف والعواطف التي تجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام يمكن أن تساعدك على تطوير فهم أفضل لعادات الأكل الخاصة بك.

إذا وجدت أن الإفراط في تناول الطعام يتم تشغيله بسبب العواطف ، يمكن لأخصائي الصحة العقلية أن يساعدك على تطوير طرق صحية للتعامل مع مشاعرك وتقليل الإفراط في تناول الطعام.

تؤثر اختيارات الطعام الخاصة بك بشكل كبير على شهيتك. يمكن أن يساعد اختيار المزيد من الأطعمة المملوءة في تقليل مستويات الجوع وزيادة مشاعر الامتلاء ، مما قد يساعد في تقليل الإفراط في تناول الطعام.

نظام غذائي مرتفع في الكربوهيدرات المكررة والسكر المضافة يمكن أن يؤدي إلى تغييرات في السكر في الدم الشديد ، والتي يمكن أن تزيد من الرغبة الشديدة وإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يدعم اختيار نظام غذائي أعلى في ملء الأطعمة ، مثل تلك المرتفعة في البروتين والألياف ، الشبع (مشاعر الامتلاء) ويساعدك على تناول الطعام بعقلانية.

يزيد البروتين والألياف من مشاعر الامتلاء عن طريق إبطاء الهضم وزيادة مستويات هرمونات الشبع ، مثل cholecystokinin الشبيهة بالجلوكاجون (CCK) ، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1) ، والببتيد YY (PYY).

يمكن أن يساعدك اختيار الوجبات والوجبات الخفيفة في البروتين والألياف على الشعور بالرضا بعد تناول الطعام. حاول إضافة مصادر البروتين والألياف إلى كل وجبة ووجبة خفيفة لدعم تنظيم الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام.

تشير الدراسات إلى أن الأكل المشتت يزيد من تناول السعرات الحرارية ، سواء أو لاحقًا في وقت لاحق. وجدت مراجعة 2025 أن مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام يزيد من تناول الطعام ، وخاصة في الوجبة التالية. يمكن أن يؤدي التمرير على هاتفك أثناء وقت الوجبة أيضًا إلى زيادة السعرات الحرارية.

يمكن أن يساعدك التقليل من الانحرافات أثناء تناول الطعام على أن تكون أكثر وعياً بالجوع والاستمتاع بالملء ومنع الإفراط في تناول الطعام.

هناك العديد من الأسباب المحتملة للإفراط في تناول الطعام.

• وتشمل الأسباب الفيزيائية مستويات الجوع وتقلبات السكر في الدم. على سبيل المثال ، قد تكون الإفراط في تناول الطعام إذا سمحت لنفسك بالجوع الشديد. مستويات السكر في الدم غير المستقرة يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
• المشغلات العاطفية تشمل التوتر والعواطف الصعبة الأخرى. قد يكون الشخص الذي يعاني من مستويات الضغط العالية أو الشعور بالحزن أو القلق الإفراط في تناول الطعام كوسيلة للتعامل مع مشاعرهم.
• الأكل أثناء صرف انشقاق هاتفك أو أن التلفزيون يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
• يمكن أن يزيد قلة النوم بشكل كبير من الرغبة في الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
• يمكن أن تؤدي الأمراض مثل مرض السكري إلى الإفراط في تناول الطعام من خلال التأثير على هرمونات الشهية ومستويات السكر في الدم.

الأكل العاطفي يأكل استجابة للعواطف. الأشخاص الذين يعانون من الأكل العاطفي قد يكونون مفرطين استجابة للعواطف الصعبة مثل الحزن والقلق.

عادةً ما يشمل الأكل العاطفي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، والأطعمة الفقيرة مثل الحلويات والوجبات السريعة. الأشخاص الذين يستخدمون الطعام العاطفي يستخدمون الطعام كآلية للتكيف أو وسيلة للتعامل مع المشاعر الصعبة.

من الطبيعي أن تنغمس أحيانًا في الأطعمة مثل الآيس كريم أو الرقائق عندما تشعر بالانخفاض ، ولكن في كثير من الأحيان يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مخاوف الصحة البدنية مثل زيادة الوزن. يمكن أن يؤثر أيضًا على صحتك العقلية.

إن التعرف على الإفراط في تناول الطعام العاطفي هو الخطوة الأولى في معالجة هذه القضية المشتركة. إذا وجدت نفسك في تناول الطعام بانتظام عندما تكون مكتئبًا أو حزينًا أو قلقًا أو متوترًا ، فمن الأفضل أن تعمل مع مقدم الرعاية الصحية المؤهل ، مثل طبيب نفساني أو اختصاصي التغذية المسجل (RD).

يمكن أن يوصيوا طرقًا مفيدة لكسر دورة الأكل العاطفية ، مثل دمج ممارسات تأمين الإجهاد في يومك ، والأكثر وعياً بالإشارات الجوع والامتلاء ، وتطوير نظام غذائي أكثر صحة ، وإيجاد طرق صحية للتعامل مع عواطفك.

إذا كان الإفراط في تناول الطعام يؤثر على صحتك البدنية أو العقلية ، فمن الأفضل دائمًا العمل مع مقدم الرعاية الصحية.

من المهم التمييز بين الإفراط في تناول الطعام عن اضطرابات الأكل. لا يعتبر الإفراط في تناول الطعام اضطرابًا في الأكل ، لكن بعض اضطرابات الأكل تنطوي على الإفراط في تناول الطعام – على سبيل المثال ، اضطراب الأكل الشريان (Bed) والشره المرضي العصبي (BN).

مع السرير ، يتعرض الشخص مرارًا وتكرارًا على كميات كبيرة من الطعام ويختبر فقدان السيطرة على سلوك الأكل.

الشره المرضي هو اضطراب في الأكل يتضمن binging ثم استخدام السلوكيات التعويضية لمنع زيادة الوزن. قد تتضمن السلوكيات التعويضية الرمي بعد الأكل أو ممارسة الرياضة أو استخدام المسهلات.

إذا شعرت بفقدان السيطرة عند الإفراط في تناول الطعام أو استخدمت تدابير تعويضية لمنع زيادة الوزن ، فقد يكون لديك اضطراب في الأكل. تؤثر اضطرابات الأكل بشكل كبير على الصحة البدنية والعقلية ويمكن أن تهدد الحياة. إذا كنت تعتقد أن لديك اضطراب في الأكل ، فمن الأهمية بمكان الحصول على مساعدة من مقدم الرعاية الصحية. يمكنهم مساعدتك في الحصول على الرعاية المناسبة لموقفك واحتياجاتك الصحية.

معظم الناس الإفراط في تناول الطعام من وقت لآخر ، لكن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر المرض.

تشمل استراتيجيات الحد من الإفراط في تناول الطعام تجنب الوجبات الغذائية التقييدية ، وإدارة الإجهاد ، وتحديد المشغلات ، وتجنب الوجبات الغذائية التقييدية.

إذا كان الإفراط في تناول الطعام يؤثر على رفاهتك البدنية أو العاطفية ، فمن المهم طلب مساعدة مهنية من مقدم الرعاية الصحية.