7 أنواع من الدقيق الأكثر صحة للاستخدام بدلاً من الدقيق متعدد الأغراض
إذا كنت تتطلع إلى جعل الخبز والطهي أكثر صحة، فإن هذه الدقيق السبعة المعبأة بالعناصر الغذائية توفر بدائل لذيذة للدقيق متعدد الأغراض – دون التضحية بالطعم أو الملمس.
تحتوي حصة 100 جرام من دقيق الحنطة السوداء على:
- سعرات حرارية: 335 سعرة حرارية
- بروتين: 12.6 جرام (جم)
- الكربوهيدرات: 70.6 جرام
- الفيبر: 10 جرام
- سمين: 3.1 جرام
- المنغنيز: 2 مليجرام، 87% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 251 ملجم، 60% من القيمة اليومية
- نحاس: 0.5 مليجرام، 57% من القيمة اليومية
وهذا يوفر أكثر من 50% من القيمة اليومية (DV) للعناصر الغذائية مثل المنغنيز والمغنيسيوم والنحاس.
على الرغم من الاسم، الحنطة السوداء ليست القمح. إنه محصول خالي من الغلوتين. وهذا يجعل دقيق الحنطة السوداء مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح، أو مرض الاضطرابات الهضمية، أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية (عدم تحمل الغلوتين).
تحتوي الحنطة السوداء على النشا المقاوم الذي يعمل بمثابة البريبايوتك. تتغذى بكتيريا الأمعاء المفيدة على البريبايوتكس، ثم تنتج مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA). تساعد SCFAs على تحسين الالتهاب في الأمعاء، وزيادة البكتيريا المفيدة، وتمنع البكتيريا الضارة.
تحتوي حصة 100 جرام من دقيق القمح الكامل على:
- سعرات حرارية: 340 سعرة حرارية
- بروتين: 13.2 جرام
- الكربوهيدرات: 72 جرام
- الفيبر: 10.7 جرام
- سمين: 2.5 جرام
- المنغنيز: 4.07 ملغ، 177% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 61.8 ميكروجرام، 112% من القيمة اليومية
يعتبر دقيق القمح الكامل هو البديل الأكثر استخدامًا للدقيق الأبيض. يحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالدقيق الأبيض.
يحتوي دقيق القمح الكامل على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الدقيق الأبيض. وهذا يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم مثل الدقيق الأبيض.
دقيق القمح الكامل غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح، أو مرض الاضطرابات الهضمية، أو عدم تحمل الغلوتين.
تحتوي حصة 100 جرام من دقيق الشوفان على:
- سعرات حرارية: 389 سعرة حرارية
- بروتين: 13.2 جرام
- الكربوهيدرات: 69.9 جرام
- الفيبر: 10.5 جرام
- سمين: 6.3 جرام
- المنغنيز: 3.26 ملجم، 142% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 372 ملجم، 30% من القيمة اليومية
الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي. ومع ذلك، قد تحتوي منتجات الشوفان على الغلوتين بسبب التلوث المتبادل في منشآت التصنيع. تحقق من العلامات الخالية من الغلوتين لتكون آمنًا.
يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم. وهذا يمكن أن يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وتعزيز الشعور بالامتلاء.
يمكن أن يساعد بيتا جلوكان في خفض نسبة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). يمكن لمستويات عالية من الكولسترول LDL أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يحتوي كل 100 جرام من دقيق الكينوا على:
- سعرات حرارية: 385 سعرة حرارية
- بروتين: 11.9 جرام
- الكربوهيدرات: 69.5 جرام
- الفيبر: 6.3 جرام
- سمين: 6.6 جرام
- المنغنيز: 2.02 ملجم، 88% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 164 ملجم، 39% من القيمة اليومية
الكينوا هو محصول آخر خالي من الغلوتين. يحتوي دقيق الكينوا على بروتين أقل قليلاً من أنواع الدقيق الأخرى المذكورة، ولكنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs).
لا يستطيع جسمك إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من الطعام لبناء الأنسجة وإصلاحها. يُسمى الطعام الذي يحتوي على جميع العناصر الاقتصادية الأوروبية التسعة، مثل الكينوا، بالبروتين الكامل.
يتوفر دقيق الكينوا الأحمر والأسود والأبيض. تحتوي الكينوا السوداء على أعلى محتوى وجودة من البروتين.
تحتوي حصة 100 جرام من دقيق الحنطة على:
- سعرات حرارية: 364 سعرة حرارية
- بروتين: 14.5 جرام
- الكربوهيدرات: 70.7 جرام
- الفيبر: 9.3 جرام
- سمين: 2.5 جرام
- الموليبدينوم: 91.9 ميكروجرام، 204% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 2.94 ملجم، 128% من القيمة اليومية
الحنطة تنتمي إلى عائلة القمح، لذلك فهي تحتوي على الغلوتين. يحتوي على بروتين أكثر قليلاً من دقيق القمح الكامل.
كما أنه يوفر مصدرًا جيدًا للمنجنيز والنحاس والزنك والمغنيسيوم والحديد والسيلينيوم.
يتوفر دقيق الحنطة المكرر، لكن اختر الدقيق الكامل للحصول على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يحتوي 100 جرام من دقيق اللوز على:
- سعرات حرارية: 622 سعرة حرارية
- بروتين: 26.2 جرام
- الكربوهيدرات: 16.2 جرام
- الفيبر: 9.3 جرام
- سمين: 50.2 جرام
- البيوتين: 61.9 ميكروجرام، 230% من القيمة اليومية
- نحاس: 0.97 ملغ، 108% من القيمة اليومية
يحتوي الدقيق بشكل عام على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومنخفضة في البروتين. ومع ذلك، يعتبر دقيق اللوز خيارًا رائعًا منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين. ولكنه يحتوي أيضًا على سعرات حرارية ودهون أكثر من معظم أنواع الدقيق الأخرى.
الدهون الموجودة في اللوز هي دهون غير مشبعة. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) باستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي 100 جرام من دقيق جوز الهند على:
- سعرات حرارية: 438 سعرة حرارية
- بروتين: 16.1 جرام
- الكربوهيدرات: 58.9 جرام
- الفيبر: 34.2 جرام
- سمين: 15.3 جرام
- نحاس: 2.08 ملجم، 231% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 2090 ملجم، 44% من القيمة اليومية
من الناحية الفنية، جوز الهند هو ثمرة. يحتوي دقيق جوز الهند على كربوهيدرات أقل ودهون أعلى من معظم أنواع الدقيق.
كما أنها واحدة من أعلى أنواع الدقيق من الألياف. توفر حصة 25 جرامًا من دقيق جوز الهند أكثر من 30٪ من الألياف اليومية الموصى بها لمعظم الناس.
ومع ذلك، فإن دقيق جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. لذلك، فهو ليس الخيار الأفضل إذا كنت بحاجة إلى الحد من تناول الدهون المشبعة.
كما أن دقيق جوز الهند غني بالنحاس والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم.
وإليك كيفية ترتيب الدقيق لكل عنصر غذائي، من من الأعلى إلى الأدنى في المغذيات:
| سعرات حرارية | بروتين | الكربوهيدرات | الفيبر | سمين |
| دقيق اللوز (622 سعرة حرارية) | دقيق اللوز (26.2 جم) | دقيق القمح الكامل (72 جم) | دقيق جوز الهند (34.2 جم) | دقيق اللوز (50.2 جم) |
| دقيق جوز الهند (483 سعرة حرارية) | دقيق جوز الهند (16.1 جم) | دقيق سبليت (70.7 جم) | دقيق القمح الكامل (10.7 جم) | دقيق جوز الهند (15.3 جم) |
| دقيق الشوفان (389 سعرة حرارية) | دقيق سبليت (14.5 جم) | دقيق الحنطة السوداء (70.6 جم) | دقيق الشوفان (10.5 جم) | دقيق الكينوا (6.6 جم) |
| دقيق الكينوا (385 سعرة حرارية) | دقيق الشوفان (13.2 جم) | دقيق الشوفان (69.9 جم) | دقيق الحنطة السوداء (10 جم) | دقيق الشوفان (6.3 جم) |
| دقيق سبليت (364 سعرة حرارية) | دقيق القمح الكامل (13.2 جم) | دقيق الكينوا (69.5 جم) | دقيق اللوز (9.3 جم) | دقيق الحنطة السوداء (3.1 جم) |
| دقيق القمح الكامل (340 سعرة حرارية) | دقيق الحنطة السوداء (12.6 جم) | دقيق جوز الهند (58.9 جم) | دقيق سبليت (9.3 جم) | دقيق القمح الكامل (2.5 جم) |
| دقيق الحنطة السوداء (335 سعرة حرارية) | دقيق الكينوا (11.9 جم) | دقيق اللوز (16.2 جم) | دقيق الكينوا (6.3 جم) | دقيق سبليت (2.5 جم) |
شكرا لملاحظاتك!
