7 أسباب يجب عليك إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسمك الهضم بالكامل. يوجد في الأطعمة النباتية مثل الحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور. يقدم Fiber مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك منع الإمساك ، ودعم الهضم الصحي وإدارة الوزن ، وربما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان. ومع ذلك ، فإن معظم الناس في الولايات المتحدة يستهلكون فقط حوالي نصف المبلغ الموصى به يوميًا.

يعتبر مرض السكري من النوع 2 مصدر قلق صحي كبير في الولايات المتحدة ، حوالي 11 ٪ من الأمريكيين يعانون من مرض السكري ، وما يصل إلى 95 ٪ من هؤلاء الأشخاص يعانون من مرض السكري من النوع 2. كل من مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي موجودون في حوالي 33 ٪ من السكان.

متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات الطبية التي تزيد من خطر الأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2. تشمل العوامل الرئيسية ارتفاع السكر في الدم وضغط الدم والكوليسترول.

تتطلب إدارة مرض السكري الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. الألياف هي الكربوهيدرات التي لا ترفع نسبة السكر في الدم لأنه لم يتم هضمه.

تساعد الألياف على تحريك محتويات الأمعاء الخاصة بك ، لكنها قد تفعل أكثر من ذلك. كل شخص لديه تريليونات من بكتيريا الأمعاء الذين يعيشون في أمعائهم. تحتوي الأمعاء الخاصة بك على بكتيريا جيدة تساعدك على هضم الطعام والحفاظ على البكتيريا السيئة. هذا يعرف باسم الخاص بك أمعاء الميكروبيوم.

الوجبات الغذائية عالية في الألياف الغذائية تؤثر بشكل إيجابي على الميكروبات الأمعاء الخاصة بك ، والتي بدورها تحسن الصحة العامة. لا يزال العلماء يتعلمون عن الميكروبيوم الأمعاء ، لكن الأبحاث تُظهر أن الأمعاء الصحية تؤثر على العوامل الصحية مثل نسبة الجلوكوز في الدم (السكر) والكوليسترول والأنسولين.

تبدأ العديد من سرطانات القولون كحمي الاورام الحميدة (نمو غير سرطان) في القولون (الأمعاء الغليظة) أو المستقيم (نهاية الأمعاء الغليظة الخاصة بك ، قبل فتحة الشرج) مباشرة. يمكن أن تستغرق هذه النمو أكثر من 10 سنوات لتتطور إلى السرطان.

أحد الاعتقاد الشائع هو أن الوجبات الغذائية عالية الألياف تقلل من خطر تطوير هذه الاورام الحميدة في المقام الأول ، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

تظهر الأبحاث نتائج مختلطة حول دور الألياف في سرطان القولون. تظهر بعض الدراسات مخاطر أقل ، بينما لا تظهر البعض الآخر أي تأثير على الإطلاق. وجدت العديد من المراجعات تقليلًا خاصًا للمخاطر عندما يأكل المشاركون المزيد من الألياف من الحبوب أو الحبوب الكاملة.

أكثر من 75 ٪ من البالغين الأمريكيين و 20 ٪ من الأطفال والمراهقين لديهم وزن يعتبر زيادة الوزن أو السمنة. يمكن أن تدعم الأطعمة ذات الألياف عالية فقدان الوزن لأنها تستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام والهضم ، مما يساعدك على الشعور بالكمال لفترة أطول بعد الوجبات.

تسليط الضوء على الدراسة: وجدت إحدى الدراسات التي شملت 345 مشاركًا تناول الوجبات الغذائية المختلفة المقيدة للسعرات الحرارية أن تناول الألياف المرتفعة قد عزز فقدان الوزن ، بغض النظر عن كميات المغذيات الكبيرة التي أكلها المشاركون. المغذيات الكبيرة هي لبنات البناء الأساسية للطعام. وهي تشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

التهاب الرتج هو حالة تتشكل فيها الحقائب في الأمعاء وتصبح ملتهبة. يمكن أن يؤدي إلى ألم شديد ومضاعفات. التهاب الرتج الشائع جدًا في الولايات المتحدة التي يعيش بها أكثر من 30 ٪ من البالغين. تزيد هذه النسبة إلى 70 ٪ أكثر من 80.

لفترة طويلة ، تم إخطار المرضى الذين يعانون من التهاب الرتجية بتجنب المكسرات أو البذور أو الفواكه ذات البذور المرتفعة مثل الفراولة ، خوفًا من أن تكون تلك الأطعمة عالقة في الحقائب وتسبب التهاب. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية ذات الألياف ذات التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ترتبط بشدة بأمراض رتج أقل.

كل عام ، يتم تشخيص حوالي 240،000 شخص في الولايات المتحدة بسرطان الثدي.

وجدت إحدى المراجعة لـ 20 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الألياف لديهم خطر أقل من سرطان الثدي. اعتمدت معظم الدراسات التي تمت مراجعتها على استبيانات تردد الطعام ، حيث سُئل المشاركون عن الأطعمة التي تناولوها مؤخرًا.

ملحوظة: مثل هذه الدراسات معيبة لأن المشاركين قد لا يتذكرون بدقة أو قد يشعرون بالحرج للاعتراف بما أكلوه. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الروابط الواضحة بين الألياف وسرطان الثدي.

مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة ، مع وفاة شخص واحد كل 34 ثانية. لقد بحثت العديد من الدراسات في تأثير الألياف على أمراض القلب. أظهرت النتائج أن الوجبات الغذائية عالية الألياف قد تساعد في الحماية من مرض القلب وتصلب الشرايين (تراكم البلاك في الشرايين).

ملحوظة: كانت العديد من هذه الدراسات مراقبة ولم تستطع تحديد ما إذا كان تناول الألياف الأعلى يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

الأطعمة عالية الألياف وفيرة وسهلة العثور عليها. فيما يلي بعض المصادر الشائعة للألياف:

• الخضر الورقية مثل الخس ، الشارد السويسري ، والسبانخ
• الخضروات الصليبية مثل بروكلي وبروكسل براعم
• الخضار الجذرية مثل الجزر والبطاطا
• الفاصوليا والبقوليات والبازلاء
• المكسرات والبذور
• الفواكه (على سبيل المثال ، التفاح ، الكيوي ، الطماطم ، الأفوكادو)
• الحبوب الكاملة (على سبيل المثال ، الشوفان ، الشعير ، الكينوا ، الأرز البني)

إليك محتوى الألياف لبعض الأطعمة العالية ذات الألياف العالية:

• الفاصوليا السوداء: 9 جرام (ز) لكل كوب ونصف ، أو 32 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• الأفوكادو: 4.6 جم لكل ½ فاكهة ، أو 18 ٪ من DV
• البطاطا الحلوة: 4 جم في البطاطا المتوسطة ، أو 15 ٪ من DV
• التفاح المجفف: 4 جم في كوب ، أو 15 ٪ من DV
• شجر العليق – أجهزة البلاك بيري: 3.5 جم في 1 كوب ، أو 12.5 ٪ من DV
• خبز الحبوب الكامل: 3 جم في 1 شريحة ، أو 11 ٪ من DV

يمكنك زيادة تناول الألياف عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب. هناك أيضا العديد من منتجات مكملات الألياف في السوق. يتم بيع مكملات الألياف في الصيدليات ومحلات البقالة في نماذج مثل المساحيق ، والكبسولات ، والضخامة.

لا يوجد أي وقت موصى به من اليوم لأخذ ملحق الألياف. استشر دائمًا الطبيب لتحديد ما إذا كان من الآمن تناول مكملات الألياف ، حيث قد تتفاعل مع بعض الأدوية. ستحتاج أيضًا إلى سؤالهم عن الجرعة الموصى بها.

جرعة

ال إرشادات غذائية للأميركيين ، 2020-2025 يوصي 22-34 جرام من الألياف يومياو اعتمادا على العمر والجنس. سترغب في نشر كمية الألياف الخاصة بك طوال اليوم من خلال تضمين الأطعمة عالية الألياف في كل وجبة ووجبة خفيفة.

لا تهدف مكملات الألياف إلى استبدال الأطعمة عالية الألياف في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، قد ترغب في استشارة مقدم الرعاية الصحية حول تناول ملحق إذا وجدت صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف من نظامك الغذائي وحده.

يمكن أن تساعد المكملات الغذائية أيضًا في تليين البراز إذا كنت ممسكًا. قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك باستخدام واحد قصير الأجل-على سبيل المثال ، لبضعة أسابيع-إذا كنت محظورًا بشكل خاص.

الألياف مادة آمنة وطبيعية في الغذاء ، ولكن هناك بعض اعتبارات السلامة.

من المهم أن تشرب كوبًا كاملًا من الماء عند تناول مكملات الألياف ، حيث يساعد الماء في تحريك الألياف عبر الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي أخذ الألياف بدون كمية كافية من الماء إلى تضخم الملحق ، مما قد يؤدي إلى الاختناق.

قد ترغب في تجنب بعض مكملات الألياف مثل سيلليوم إذا كان لديك بعض الحالات الطبية ، بما في ذلك:

• مرض قلبي
• ضغط دم مرتفع
• انسداد الأمعاء (عندما يصبح الأمعاء الصغيرة أو الكبرى محظورة جزئيًا أو بالكامل)
• صعوبة البلع

يجب على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم حول ما إذا كانوا بحاجة إلى أنواع محددة من الألياف.

تفاعلات المخدرات المحتملة

قد يؤثر تناول مكملات الألياف على كيفية امتصاص جسمك الأدوية ، مما يجعلها أقل فعالية. على سبيل المثال، سيلليوم أشقر هو الألياف القابلة للذوبان التي قد تقلل من امتصاص جسمك من:

• أدوية مرض السكري مثل الجلوكوفاج (الميتفورمين)
• أدوية الصحة العقلية مثل الليثيوم والزبريكا (أولانزابين) ، وكلاهما يستخدم لعلاج الحالات مثل الاضطراب الثنائي القطب
• الأدوية النوبة مثل Tegretol (Carbamazepine)
• أدوية القلب مثل lanoxin (digoxin) ، الذي يعامل قصور القلب والرجفان الأذيني ، أو A-FIB (نبضات القلب غير النظامية)

قد يوصي مقدمو الرعاية الصحية بملحق الألياف بعد حوالي ساعة واحدة من الأدوية مثل هذه.

أين تجد

الأطعمة عالية الألياف من السهل العثور عليها في متاجر البقالة ، وخاصة في قسم الإنتاج. ابحث عن الأطعمة مثل العدس والفاصوليا والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في متجر البقالة الخاص بك وتحقق من ملصقات الطعام لمحتوى الألياف.

مكملات الألياف متوفرة في الصيدليات ومعظم متاجر البقالة. لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الأغذية والعقاقير ، لذا تحقق من العلامات التجارية المكملة واختر واحدة مع اختبار سلامة الطرف الثالث.

هل يمكنك الحصول على الكثير من الألياف؟

من الممكن استهلاك الكثير من الألياف. قد يؤدي استهلاك أكثر من المبلغ الموصى به إلى آثار جانبية غير سارة مثل الغاز والانتفاخ. قد تختفي هذه الآثار الجانبية حيث يتكيف جسمك مع المزيد من الألياف.

يمكن للألياف أيضًا تقليل امتصاص جسمك لبعض المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم. لحسن الحظ ، غالبًا ما تحتوي الأطعمة في الألياف على مستويات عالية من المعادن أيضًا.

على الرغم من أن الألياف مفيدة لك ، فقد تواجه بعض الآثار الجانبية – خاصة إذا قمت بزيادة الألياف بسرعة كبيرة. معظم الآثار الجانبية الجهاز الهضمي، وهذا يعني أنها تتعلق بجهازك الجهاز الهضمي. تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا:

نصيحة: يمكنك تقليل خطر حدوث آثار جانبية غير سارة عن طريق زيادة الألياف تدريجياً والبقاء على راحة جيدة.

الألياف جزء من نظام غذائي صحي وقد يقلل من خطر حدوث حالات مثل أمراض القلب ومرض السكري. وهو يدعم الأمعاء الصحية وقد يكون مفيدًا لفقدان الوزن.

تم العثور على الألياف في العديد من الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الحبوب والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات والبقوليات. مكملات الألياف متوفرة على نطاق واسع إذا كنت تواجه صعوبة في تضمين ما يكفي من الأطعمة عالية الألياف في نظامك الغذائي أو إذا كنت بحاجة إلى دعم هضمي.

قم بزيادة تناول الألياف ببطء وشرب الكثير من الماء لتقليل الآثار الجانبية غير السارة مثل التشنج والانتفاخ. استشر دائمًا مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة مكملات جديدة.