العناية
7 وجبات خفيفة سهلة لأمراض القلب عندما تكون على متن
عندما تكون دائمًا في حالة تنقل ، قد يكون من الصعب العثور على الوجبات الخفيفة المغذية التي يمكن أن تدعم نمط حياة صحي وتساعدك على إدارة أمراض القلب. العديد من الأطعمة الخفيفة المعبأة مسبقًا هي معالجة فائقة ويحتوي على كميات عالية من الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضافة. عند استهلاكها ، يمكن أن تسهم هذه الأطعمة في زيادة خطر السمنة ومرض السكري.
لكن اتباع نظام غذائي صحي القلب الذي يشمل الفواكه والخضروات ، والبقوليات ، والحبوب الكاملة ، والبروتينات الهزيلة يمكن أن يكون لها تأثير معاكس ، مما يقلل من خطر هذه الظروف ، وتحسين صحة الأمعاء ، وتقليل الكوليسترول LDL (“السيئ”).
يقول لوسي جوردون ، مدير البرنامج المساعد لبرنامج الإقامة الداخلية في مركز مستشفى إلمهورست ومديرة برنامج Elmhurst Lifestyle Medicine في Elmhurst ، نيويورك: “ستكون وجبة خفيفة صحية للقلب منخفضة في الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة ، وتوفر الألياف”.
ضع في اعتبارك أن الوجبات الخفيفة الصحية للقلب يجب ألا تحل محل أي أدوية موصوفة أو يوصي بها طبيبك. يجب أن تعمل هذه الأطعمة فقط كمكمل لخطة العلاج الخاصة بك.
1. المفرقعات الكاملة مع الحمص
يقول الدكتور جوردون: “يمكن التخطيط للوجبات الخفيفة للجمع بين مكونات مختلفة من الأطعمة الصحية القلبية”. إنها توصي بالحمص مع المفرقعات الكاملة للحبوب أو الخضروات المقطوعة كمثال.
تعد الحبوب الكاملة خيارًا جيدًا لصحة القلب لأنها غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات B والحديد والمواد الغذائية الأخرى. يمكن للأطعمة ذات الألياف عالية تحسين مستويات الكوليسترول الخاصة بك وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومرض السكري.
الحمص ، المكون الآخر في هذه الوجبة الخفيفة المغذية ، يحتوي على الحمص ، البقوليات. الحمص غني أيضًا بالألياف ، وكذلك البروتين والدهون غير المشبعة. تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تقلل من الكوليسترول LDL وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
عند التسوق من أجل المفرقعات والحمص الكامل ، تأكد من قراءة ملصق المكونات. حدد المفرقعات التي لها “كلها” ، كما في “الحبوب الكاملة” أو “القمح الكامل” ، كمكون أول. وتهدف إلى اختيار المفرقعات ذات الصوديوم المنخفضة ، مثل تلك التي لديها أقل من 5 في المائة من القيمة اليومية (DV) من الصوديوم لكل وجبة.
2. الفشار المغطى بالهواء
يمكن أن يكون الفشار بديلاً جيدًا إذا كنت تحاول تقليص الرقائق أو الوجبات الخفيفة المالحة الأخرى ، والتي يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. الفشار المغطى بالهواء ، على وجه الخصوص ، منخفض في السعرات الحرارية ، مع كوب واحد يحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية وما يزيد قليلاً عن 1 جرام (ز) من الألياف. يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور والبقاء لفترة أطول ، وربما تدعم فقدان الوزن.
يقول جوردون إن لديك أسبوعًا مزدحمًا أمامك ، فحاول صنع مجموعة كبيرة من الفشار المغطى بالهواء ، والمخبر بشكل خفيف مقدمًا. يمكنك فصل الوجبات في أكياس الوجبات الخفيفة التي يسهل إحضارها معك. تجنب إضافة الزبدة ، التي تحتوي على الدهون المشبعة. بدلاً من ذلك ، تهدف إلى التمسك بتوابل السوديوم المنخفض أو غير السوديوم. أحد الأمثلة على ذلك هو الخميرة الغذائية المحصنة ، والتي مليئة بالفيتامينات والمعادن ويمكن أن توفر نكهة أومامي مرضية.
إذا لم تكن قادرًا على تحضير الفشار في وقت مبكر ، فيمكنك العثور على الفشار المغطى بالهواء في معظم متاجر الصناديق الكبيرة. تأكد من التحقق من ملصق المكونات للتأكد من أنه يحتوي على أقل من 100 ملليغرام من الصوديوم وأنه لا يحتوي على دهون مشبعة.
3. العنب البري مع الزبادي منخفض الدسم
توصي جويس أوين هسياو ، أخصائي أمراض القلب في جامعة ييل في نيو هافن ، كونيتيكت ، بتناول الوجبات الخفيفة مع مستويات عالية من مضادات الأكسدة لدعم نظام غذائي صحية للقلب. العنب البري توفر ذلك تمامًا. إنهم غنيون بنوع معين من مضادات الأكسدة ، الأنثوسيانين ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم الخاص بك وتقليل الالتهاب والكوليسترول.
إذا كان لديك فترة ما بعد الظهيرة المزدحمة ، ففكر في رمي بعض العنب البري في حقيبة لإحضارك معك. تحتوي معظم متاجر الراحة الآن على زبادي قليل الدسم يمكنك إقرانه مع التوت. حاول اختيار اللبن الزبادي العادي ، الذي لا يوجد به سكر بشكل طبيعي.
قد يساعد استهلاك الزبادي منخفض الدسم في تقليل خطر حدوث أحداث أمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات ، مقارنة بالإصدارات الكاملة الدهون. تشير الأبحاث إلى أن الزبادي مع البروبيوتيك يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم ويقلل من الالتهاب دون الإكلينيكي ، وهو عامل خطر لأمراض القلب.
4. جبن الكوخ منخفض الدسم
يقترح الدكتور أون هسياو الجبن منخفض الدهون ، مثل الجبن المنزلي ، كخيار آخر للألبان الصحية التي يسهل إحضارها معك ، وتتأثر بشكل جيد مع التوت الأزرق أو المفرقعات الكاملة للحبوب. كوب واحد من الجبن الكوخ منخفض الدهون لديه 5 غرام.
بالمقارنة مع الجبن كامل الدسم ، فإن خيارات الدهون المنخفضة أقل من الدهون المشبعة ويمكن أن تلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي ومرض السكري من النوع 2. الجبن قليل الدسم أقل من 6 في المئة من الدهون.
هذا عادة ما يترجم إلى ما لا يزيد عن 3 غرام من إجمالي الدهون و 1 غرام من الدهون المشبعة في وجبة 1 أونصة (أوقية).
عند اختيار أي نوع من الجبن ، تأكد من مراجعة محتوى الصوديوم. غالبًا ما تتم إضافة الصوديوم إلى الجبن لمساعدته على الاحتفاظ بالرطوبة والحفاظ عليها. لكن استهلاك الكثير من الصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول في الكوليسترول LDL.
5. اللوز غير المملح
توصي Oen-Hsiao بالمكسرات ، مثل اللوز ، لتناول وجبة خفيفة صحية سريعة. المكسرات هي مصدر قائم على البروتين ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، مثل الدهون غير المشبعة والأحماض الدهنية والبوتاسيوم وفيتامين E والألياف. قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وأمراض القلب التاجية ، والرجفان الأذيني.
في الواقع ، يحتوي ربع كوب من اللوز غير المملح على 6 غرام من البروتين و 3 غرام من الألياف. وبالمثل ، يحتوي ربع كوب من الجوز على 5 غرام من البروتين و 2 غرام من الألياف.
كيس من المكسرات صغيرة بما يكفي وسهلة الرمي في كيس. لا تحتاج المكسرات أيضًا إلى تبريدها ، مما يجعلها إضافة بسيطة إلى نظامك الغذائي الصحي. يقول جوردون: “إذا كنت تشتري المكسرات ، فابحث عن المكسرات غير المملحة.
تأكد من وضع أحجام الأجزاء في الاعتبار. لا يزال من الممكن أن تكون المكسرات غير المملحة عالية في السعرات الحرارية والدهون. تهدف إلى تناول أربع إلى ست حصص في الأسبوع ، مع وجود واحد من أوقية ، أو حجم حفنة صغيرة.
6. عصي الجزر والكرفس
تعد الخضروات ميزة رئيسية لنظام غذائي صحي في القلب ، مع ارتفاع استهلاك مرتبط بانخفاض خطر الوفيات. كما أنها غنية بالألياف الغذائية والمواد الغذائية.
تعد عصي الجزر مصدرًا جيدًا لفيتامين أ ، مما يساعد قلبك على العمل بشكل صحيح. وعصي الكرفس غنية بفيتامين K ، مما يساعد على إنتاج البروتينات التي تمنع تصلب الشرايين. كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية ومليئة بالألياف. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من شرائط الجزر على 50 سعرة حرارية وأكثر من 3 غرام من الألياف ، بينما يحتوي كوب واحد من الكرفس المفروم على 14 سعرة حرارية وحوالي 2 غرام من الألياف.
يمكن أن يساعدك إعداد الجزر والعصي الكرفس ، إلى جانب الوجبات الخفيفة الصحية الأخرى في وقت مبكر ، في وقت مبكر من تجنب تناول الوجبات الخفيفة على خيارات أقل جاذبية. يقول Oen-Hsiao: “الإعدادية الخفيفة هي المفتاح للالتزام بنظام غذائي صحية في القلب”. “إذا كان لديك شيء مستعد ، فلن يتم إغراءك بالاستيلاء على كيس سريع من الرقائق أو ملف تعريف الارتباط أو المشروبات السكرية.” ولكن إذا لم تكن قادرًا على تحضيرهم في وقت مبكر ، فإن العديد من المتاجر تبيع عصي الخضروات المسبقة وحزم الوجبات الخفيفة للأكل الصحي أثناء التنقل.
7. التفاح مع زبدة الفول السوداني
توصي جمعية القلب الأمريكية بالفواكه الكاملة ، بدلاً من عصائر الفاكهة ، لأنها مصدر جيد للألياف الغذائية.
التفاح ، على وجه الخصوص ، غني بالألياف غير القابلة للذوبان والذوبان ، مما يساعد على دعم صحة الأمعاء ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وانخفاض معدلات الوفيات. قشور التفاح مرتفعة أيضًا في المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
يقول غوردون: “يمكن أخذ الفاكهة أو الفاكهة الشديدة مع الجلد أثناء التنقل ، مثل التفاح أو الموز أو برتقال الماندرين السهل في البول”. يوصي كل من Gordon و Oen-Hsiao باقتران التفاح بزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز لإنشاء وجبة خفيفة. يمكن أن توفر زبدة الفول السوداني الدهون الصحية ، وخاصة الدهون غير المشبعة أحادية ، والتي تعتبر مفيدة لصحة القلب لأنها تقلل من مستويات الكوليسترول LDL.
عند البحث عن زبدة الجوز للاقتران مع تفاحة ، اختر لأولئك الذين لديهم المكسرات فقط وربما الملح كمكونات. تجنب زبدة الجوز مع السكر المضافة أو الزيوت. حاول التمسك بأحجام التقديم أيضًا. حجم التقديم القياسي هو عادة ملعقتين كبيرتين (TBSP). يمكنك عادة العثور على حزم خدمة واحدة من زبدة الفول السوداني في محلات الراحة والبقالة.
تحتوي تفاحة واحدة عادة على 95 سعرة حرارية ويحتوي على 4 غرام من الألياف ، في حين أن 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني لديها حوالي 191 سعرة حرارية ، 2 غرام من الألياف ، وحوالي 4 غرام من البروتين.
الوجبات الجاهزة
- الوجبات الخفيفة الصحية للقلب ، مثل تلك التي تكون منخفضة في الدهون المشبعة والسكر المضافة والصوديوم ، يمكن أن تحمي صحة قلبك وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبة القلبية وفشل القلب.
- توفر الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات العناصر الغذائية الأساسية التي يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول وتجعلك تشعر بالامتلاء.
- قد تجعلك الوجبات الخفيفة المغذية التي تم إعدادها في وقت مبكر ، مثل الجزر وعصي الخضروات والجبن منخفض الدهون ، أقل عرضة للاختيار خيارًا أقل جاذبية عندما تكون جائعًا.
- يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية في القلب بمثابة مكملة لخطة علاج أمراض القلب ، وليس بديلاً. فكر في التحدث مع أخصائي التغذية المسجل للحصول على إرشادات حول ما يجب تناوله لتلبية احتياجاتك المحددة.