7 مشروبات يمكن أن تساعدك على الحصول على المزيد من فيتامين C كل يوم

فيتامين C هو عنصر غذائي أساسي يلعب العديد من الأدوار المهمة في الصحة. إنه أحد مضادات الأكسدة القوية، وهو ضروري لإنتاج الكولاجين ووظيفة المناعة، ويعزز قدرة الجسم على امتصاص الحديد. تحتوي العديد من المشروبات، مثل العصائر والعصائر، على كمية هائلة من فيتامين سي ويمكن أن تكون وسيلة مناسبة لزيادة تناولك للفيتامين.

• محتوى فيتامين سي: 120 ملجم أو 120% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

يوفر كوب من عصير البرتقال الطازج 100% 120% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي، مما يجعله أحد أفضل المصادر التي يمكنك شربها.

عصير البرتقال مليء أيضًا بمركبات نباتية وقائية، مثل مضادات الأكسدة الفلافونويد، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل البوتاسيوم والفولات.

تشير الدراسات إلى أن شرب عصير البرتقال قد يفيد الوظيفة الإدراكية وصحة القلب مع تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.

• محتوى فيتامين سي: 93.9 ملجم أو 104% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

يعد عصير الجريب فروت مصدرًا قويًا لفيتامين C، حيث يحتوي كوب واحد منه على أكثر من 100% من احتياجاتك اليومية.

عصير الجريب فروت غني أيضًا بفيتامين أ والمركبات النباتية القوية، بما في ذلك الكاروتينات والفلافونويدات مثل النارينجين، التي تساعد الجسم على إدارة الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

تظهر الأبحاث أن شرب عصير الجريب فروت يمكن أن يزيد مستويات فيتامين C والنارينجين في الدم مع تعزيز قدرة الدم الشاملة على تحييد الجذور الحرة الضارة.

• محتوى فيتامين سي: 123.3 ملجم أو 136% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

في حين أن الطماطم الطازجة تحتوي على جرعة صلبة من فيتامين C، فإن الأشكال المركزة مثل عصير الطماطم تحتوي على جرعة أكبر بكثير لكل حصة. توفر حبة الطماطم التي يبلغ وزنها 111 جرامًا ما يقل قليلاً عن 20% من القيمة اليومية، في حين يوفر كوب من عصير الطماطم 136%.

بالإضافة إلى فيتامين C، يعد عصير الطماطم مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والليكوبين، وهو صبغة نباتية ذات خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

• محتوى فيتامين سي: 25 ملغ أو 27.7% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

يحتوي كوب من عصير الأناناس على أكثر من 27% من احتياجاتك اليومية من فيتامين C، كما يوفر الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى، مثل حمض الفوليك وB6.

يحتوي عصير الأناناس أيضًا على مركبات نباتية مضادة للأكسدة، مثل الفلافونويد والبروميلين، وهو إنزيم له خصائص قوية مضادة للالتهابات.

• محتوى فيتامين سي: 23.5 ملجم أو 26% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

يوفر عصير التوت البري جرعة كبيرة من فيتامين C، إلى جانب المركبات النباتية المفيدة مثل البروانثوسيانيدين (PACs)، المعروفة بدعم صحة المسالك البولية.

على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، إلا أن فيتامين C قد يساعد في تحويل مركب في البول يسمى النتريت إلى أكسيد النيتريك، والذي يمكن أن يقتل البكتيريا الضارة. تعمل PACs عن طريق منع البكتيريا المسببة لالتهاب المسالك البولية الإشريكية القولونية، من الالتصاق ببطانة المثانة والمسالك البولية.

• محتوى فيتامين سي: 61.4 ملجم أو 68.4% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: عصير واحد مصنوع من كوب واحد من الفراولة المجمدة

يمكن الاستمتاع بالعصائر كوجبة خفيفة صحية أو وجبة خفيفة إذا لم يكن لديك وقت كاف.

عصير مصنوع من كوب واحد من الفراولة المجمدة وكوب من الزبادي اليوناني يغطي أكثر من 68٪ من احتياجاتك من فيتامين سي ويوفر 25 جرامًا من البروتين المشبع.

يمكنك زيادة محتوى فيتامين C في العصير الخاص بك بشكل أكبر عن طريق خلط الفراولة مع الفواكه أو الخضروات الأخرى الغنية بفيتامين C مثل الكيوي أو الكرنب.

• محتوى فيتامين سي: 28.6 ملجم أو 20.6% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 2 كوب ماء مع عصير 1 ليمونة

إذا كنت ترغب في تجنب السعرات الحرارية والمحتوى العالي من الكربوهيدرات في العصير، ولكنك لا تزال ترغب في تناول مشروب غني بفيتامين C، جرب ماء الليمون.

يمكن أن يؤدي عصر ليمونة طازجة أو صب ملعقة كبيرة من عصير الليمون في الماء إلى إضافة جرعة ذات معنى من فيتامين C إلى نظامك الغذائي. الماء المحضر من عصير ليمونة واحدة يحتوي على أكثر من 20% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.

عند التسوق لشراء المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، من المهم أن تدرك أنه ليست كل المشروبات متساوية من الناحية الغذائية. إليك ما يجب البحث عنه:

• اختر عصير 100%: تحتوي العديد من مشروبات العصير، مثل خليط العصير وعصائر الفاكهة، على سكريات مضافة وألوان ونكهات صناعية. عندما يكون ذلك ممكنًا، اختر المنتجات المصنوعة من عصير 100%.
• التحقق من وجود السكر المضاف: تجنب العصائر والمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف، لأن استهلاك الكثير من السكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم وأمراض الكبد، مع مرور الوقت.
• مشاهدة مستويات الصوديوم: يمكن أن يحتوي عصير الطماطم والخضروات على نسبة عالية من الملح المضاف. للحفاظ على مستويات الملح المضافة تحت السيطرة، اختر الإصدارات “منخفضة الصوديوم” عندما يكون ذلك ممكنًا.
• حجم جزء العقل: حتى عصائر الفاكهة 100% هي مصادر مركزة للسكريات الطبيعية والكربوهيدرات. للمساعدة في إدارة كمية السكر والسعرات الحرارية التي تتناولها، حافظ على كميات معتدلة، حوالي 4 إلى 8 أونصات في المرة الواحدة.
• النظر في الخيارات المحصنة: يتم تعزيز بعض العصائر بالعناصر الغذائية مثل فيتامين C أو فيتامين D أو الكالسيوم أو الحديد، مما يوفر دفعة غذائية إضافية. يمكن أن تكون هذه الخيارات مفيدة إذا كنت تميل إلى نقص أي من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي المعتاد.