7 فوائد صحية للروبيان ، بالإضافة إلى التغذية والمخاطر

الروبيان هو نوع شائع من القشريات (المحار) التي يمكن أن تكون صحية لأنها منخفضة في السعرات الحرارية وارتفاع البروتين. تشير بعض الأدلة إلى أن الروبيان له فوائد صحية ، مثل تحسين نتائج الحمل والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الروبيان هو أيضا مصدر للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين B12. يساعد السيلينيوم في الحماية من تلف الخلايا ، بينما يشكل فيتامين B12 خلايا الدم الحمراء. مع الفوائد تأتي أيضًا بعض المخاطر المحتملة ، مثل التعرض للمعادن الثقيلة والبلاستيك الدقيق.

قد يؤدي اختيار البروتين من الروبيان على بعض أنواع البروتين الحيواني إلى انخفاض خطر الوفيات. أظهرت الأبحاث أن تناول اللحوم المصنعة أو اللحوم الحمراء غير المجهزة يزيد من خطر الوفيات التي تسبب بالكامل ، لكن استهلاك الأسماك لا. في المقابل ، كل زيادة 3.5 أونصة في تناول الأسماك يوميًا تقلل من خطر الوفيات.

يوفر عشرة روبيان مطبوخة متوسطة الحجم ، مطهو على البخار أو المغلي ، ما يقرب من 9 جرام من البروتين. يوفر البروتين الأحماض الأمينية ، والتي هي لبنات بناء الحياة. تحتوي كل خلية في جسمك على البروتين ، مما يجعل الخلايا والإصلاحات الجديدة تالفًا.

الروبيان هو أيضا مصدر للستاكسانثين ، وهو مضادات الأكسدة. الطحالب الدقيقة التي تتناول الروبيان التي تتناولها بشكل أساسي هذا الصباغ البرتقالي الأحمر. قد يعالج حالات مثل مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والسمنة.

نظرت الدراسات فقط إلى أستازانتين في المكملات الغذائية ، وهو أعلى بكثير من الكميات في لحم الروبيان. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث للقول ما إذا كان تناول الروبيان نفسه له آثار صحية مماثلة.

تنصح الإرشادات الغذائية للأميركيين (DGA) استهلاك 8 أوقية من المأكولات البحرية المنخفضة ، مثل الروبيان ، في الأسبوع. الزئبق هو توكسين في المأكولات البحرية يمكن أن يدمر الجهاز العصبي على مستويات عالية. تشمل الأعراض فقدان الرؤية الطرفية (الجانبية) وعضلات ضعيفة.

أظهرت الأبحاث أن تناول الأسماك قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب طالما أن الأسماك غير مقلية. الأسماك المقلية تثير بالفعل خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون الروبيان لديهم معدلات أقل من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) والكوليسترول. كان لديهم أيضا انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

نصحت إرشادات التغذية السابقة للحد من أمراض القلب الحد من الكوليسترول الغذائي من الأطعمة مثل المحار. أزالت الإرشادات الأكثر حداثة هذه النصيحة. لم يجد البحث وجود صلة بين الكوليسترول الغذائي وخطر أمراض القلب.

تشير بعض الأدلة إلى أن كلا من البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) يرتفع بعد تناول الروبيان. هناك تأثير إيجابي صافي على نسبة الكوليسترول الكلي إلى الكوليسترول HDL. يوفر الروبيان أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية صحية في القلب وهو منخفض في الدهون المشبعة.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول ما لا يقل عن 4 أوقية من المأكولات البحرية في الأسبوع أثناء الحمل يمكن أن يحسن نمو دماغ الجنين. المأكولات البحرية الدهنية ، مثل سمك السلمون والسردين ، أكثر حماية من المحار ، بما في ذلك الروبيان.

يمكن أن يوفر الروبيان العناصر الغذائية ، مثل اليود ، التي تدعم تطور دماغ الجنين. توفر ثلاثة أوقية من الروبيان المطبوخ 13 ميكروغرام من اليود ، أو 9 ٪ من القيمة اليومية (DV).

الروبيان هو مصدر للعديد من العناصر الغذائية ، بالإضافة إلى اليود ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين B12. يحتاج جسمك إلى كميات صغيرة من السيلينيوم. يساعد هذا العنصر في جعل الإنزيمات المضادة للأكسدة التي تمنع تلف الخلايا. يساعد فيتامين B12 في وظيفة الجهاز العصبي ويساعد في صنع خلايا الدم الحمراء.

الروبيان هو مصدر للزنك ، الذي يدعم الجهاز المناعي القوي ويساعد في التئام الجروح. كما يوفر فيتامين E. هذا المضاد للأكسدة يساعد الجهاز المناعي على صياغة البكتيريا والفيروسات. يحمي فيتامين E أيضًا من تلف الخلايا وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

عشرة روبيان مطبوخة متوسطة الحجم ، مطهو على البخار أو المغلي ، توفير:

• سعرات حرارية: 45.5
• سمين: 0.7 جرام (ز) ، أو 0.9 ٪ من DV
• الصوديوم: 174 ملليغرام (ملغ) ، أو 7.6 ٪ من DV
• الكربوهيدرات: 0 جم ، أو 0 ٪ من DV
• الفيبر: 0 جم ، أو 0 ٪ من DV
• السكريات المضافة: 0 جم ، أو 0 ٪ من DV
• بروتين: 8.7 جم ، أو 17.4 ٪ من DV

اعتبارات غذائية

الروبيان ليس غنيًا بالأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل الأسماك الأخرى. استهلاك أوميغا 3s يعزز صحة القلب ويقلل من الالتهاب. يوفر حصة من 10 روبيان متوسطة الحجم على البخار أو المسلوق 0.08 جرام من أوميغا 3s. ثلاثة أوقية من سمك السلمون البري الجاف والمطبوخ الحرارة يحتوي على 1.55 جرام.

يعد استهلاك الروبيان في الاعتدال آمنًا بشكل عام ، ولكن هناك بعض المخاطر. الروبيان هو مسببات الحساسية الشائعة وقد تحتوي على إضافات ضارة.

إنها مسببة للحساسية شائعة

المحار هي واحدة من الأطعمة الثمانية التي تمثل 90 ٪ من الحساسية الغذائية وردود الفعل التحسسية الشديدة في الولايات المتحدة. يمكن أن يسبب التعرض للروبيان أعراضًا شديدة ، بما في ذلك الحساسية المفرطة. هذا التفاعل الذي يهدد الحياة يؤدي إلى عدم القدرة على التنفس ، وانخفاض ضغط الدم ، والصدمة ، وتورم الحلق.

قد تشمل أعراض حساسية الطعام الأخرى:

• حكة أو فم
• السعال أو الصفير
• إسهال
• الشعور بالدوار أو المنارة
• الجلد المطحون
• خلايا
• طفح جلدي
• تورم الوجه والشفتين واللسان
• القيء

قد تحتوي على الملوثات

قد تحتوي المحار على عدة إضافات غير مرغوب فيها ، بما في ذلك المعادن الثقيلة والبلاستيك الدقيق. الزئبق الزائد يمكن أن يؤثر على قلبك والكلى والجهاز العصبي. يمكن أن تؤثر كمية عالية من هذا المعدن أثناء الحمل سلبًا على تطور دماغ الجنين والجهاز العصبي. الروبيان هو طعام منخفض ، لكنه لا يزال شيئًا يجب تذكره.

البلاستيك الدقيق هي قطع صغيرة من البلاستيك. قد تؤثر هذه المواد على صحتك المناعية والإنجابية وتتعامل مع قدرة جسمك على صد أضرار الخلايا التي تسبب المرض.

تجنب القلي الروبيان لزيادة الفوائد الصحية للقلب. تاي بعض هذه النصائح لاستهلاك المحار بدلاً من ذلك:

• يُضاف الروبيان المطهو ​​على البخار أو المسلوق إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك السلطة ، والحساء ، والضربات ، والتاكو
• إقران الروبيان مع جزء كبير من الخضروات والأرز البني أو البري
• جمبري الموسم مع الفلفل الحار ، الكزبرة ، الكمون ، الثوم ، الزنجبيل ، الليمون ، الجير ، النعناع ، الفلفل الحلو ، الفلفل ، أو الكركم
• جرب الشواء أو الروبيان المقلي بزيت الأفوكادو الصحي في القلب

كيفية الاختيار

فقط شراء الروبيان المبرد أو عرض على سرير سميك من الثلج الطازج. ابحث عن الروبيان في حالة أو تحت غطاء. تحقق من التغليف للحصول على مؤشرات الوقت ودرجة الحرارة ، واختر الروبيان الذي تم تجميده مسبقًا. الروبيان الخام واضح مع لون يشبه اللؤلؤ ورائحة ضئيلة أو معدومة ، والعيون واضحة ولامعة.

ضع الروبيان الخام في الثلاجة أو الفريزر على الفور بعد شرائه. سوف يفسد المأكولات البحرية المجمدة لفترات طويلة إذا ذوبت.

كيفية التحضير

بعض الناس يأكلون الروبيان الخام ، لكن طهيه يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالمرض. من المهم اختيار الروبيان الخام والتعامل معه بعناية للحماية من التسمم الغذائي.

تأكد من اتباع هذه الخطوات:

• ذوبان الجليد الجمبري المجمد ببطء: ضع الروبيان في الثلاجة إذا كنت تخطط لطهيه في غضون يومين. يمكنك أيضًا إذابة المحار المجمد عن طريق وضعها في كيس بلاستيكي في وعاء من الماء البارد. استخدم إعداد “إزالة الجليد” على ميكروويف إذا كنت سطبخ الروبيان على الفور.
• قم بإزالة الأوردة: سترى الأوردة السوداء على طول قذائف الروبيان. قطع شق على طول القشرة بسكين حاد وسحب الوريد.
• طبخ الجمبري تماما: تأكد من أن الروبيان الخاص بك يصل إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت (62.8 درجة مئوية). تأكد من أن الجسد ثابت وواضح إذا لم يكن لديك مقياس حرارة طعام.
• لا تأكل المأكولات البحرية المدللة: سيكون لدى الروبيان المطبوخ رائحة مريب أو زنجي أو حامض أو رائحة مثل الأمونيا إذا كانت مدللة.
• الخدمة والاستمتاع: تذكر عدم ترك الروبيان المطبوخ خارج الثلاجة لمدة تزيد عن ساعتين لتجنب نمو البكتيريا.

اختر الروبيان الخام الذي تم تجميده إذا قررت تناوله. يساعد التجمد في التخلص من الطفيليات ، لكنه لا يضمن أن المحار خالية من الجراثيم. طبخ الروبيان هو أكثر طريقة أمان لتناولها.