7 طرق يدعم صحتك

فيتامين E هو المصطلح الجماعي لثمانية مواد مغذية قابلة للذوبان في الدهون ، مع ألفا توكوفيرول كونه الأكثر أهمية للصحة. يمكن أن يكون لها فوائد لصحة المناعة والمعرفية وصحة الجلد ، وأكثر من ذلك.

تم العثور على فيتامين E في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو ويمكن اعتبارها ملحقًا. قد تكون المكملات ضرورية للأشخاص الذين يعانون من سوء امتصاص الدهون أو بعض الحالات.

يلعب فيتامين E دورًا مهمًا في وظائف المناعة. إنه بمثابة مضادات الأكسدة القوية في الجسم ، والتي تحمي الخلايا من الأضرار المؤكسدة.

مضادات الأكسدة تحييد الآثار الضارة للذرات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة. بكميات عالية ، يمكن أن تؤدي الجذور الحرة إلى تلف الخلايا يسمى الإجهاد التأكسدي.

يوجد فيتامين E بشكل طبيعي في شكل ألفا توكوفيرول في البشرة (الطبقة الخارجية من الجلد). يمكن للشيخوخة والتعرض لأشعة الشمس تقليل مستويات فيتامين E.

لقد ثبت أن التطبيق الموضعي لفيتامين E يساعد في علاج الأمراض الجلدية مثل حب الشباب والتهاب الجلد التأتبي (الأكزيما). خصائصها المضادة للأكسدة يمكن أن تقلل الالتهاب الذي يزيد من تفاقم كلتا الحالتين.

قد يحمي فيتامين E في شكل ألفا توكوفيرول من مرض الزهايمر ، وهو السبب الأكثر شيوعًا للخرف. تساعد خصائصها المضادة للأكسدة على منع تلف الخلايا العصبية في الدماغ.

ماذا يقول العلم: وجدت مراجعة 2022 أن تناول فيتامين E العالي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.

ترتبط بعض الحالات بمستويات عالية من الإجهاد التأكسدي. قد تؤدي مكملات فيتامين E إلى تقليل الالتهاب الناجم عن الإجهاد التأكسدي.

ماذا يقول العلم: في مراجعة عام 2020 ، وجد الباحثون أن مكملات فيتامين E قللت علامات الالتهابات لدى البالغين الأصحاء وأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 وأمراض الكلى وأمراض الكبد.

وقد تبين أن فيتامين E يقلل من عوامل الخطر في أمراض القلب ، مثل:

• البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الكوليسترول
• نسبة الكوليسترول الشحمي الكلي إلى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)
• الكوليسترول الكلي

قد يحسن فيتامين هـ جوانب الصحة لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكبد الدهنية. لقد ثبت أنه يقلل من الكوليسترول في الكوليسترول LDL ومستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).

قد تكون المكملات أيضًا أقل من مستويات إنزيمات الكبد (البروتينات) Alanine Aminotransferase (Alt) و Aspartate Aminotransferase (AST). كلاهما يمكن أن يكون علامات تلف الكبد عند مستويات عالية.

تشير بعض الأدلة إلى أن مكملات فيتامين E منخفضة الجرعة قد تمنع تلف العضلات وعلامات الإجهاد التأكسدي. مستويات عالية من الالتهاب قد تؤثر سلبا على الأداء والانتعاش.

ماذا يقول العلم: وجدت مراجعة 2022 أن أقل من 500 وحدة دولية من مكملات فيتامين E منعت تلف العضلات الناجم عن التمرين. قام الباحثون بقياس الكرياتين كيناز (CK) ، وهو بروتين يزداد بعد إصابة العضلات.

ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات فيتامين E ليست فعالة لمنع تلف العضلات الناجم عن التمرين.

تم العثور على فيتامين E في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل:

• زيت جرثومة القمح: 20.3 ملليغرام (ملغ) لكل ملعقة كبيرة (TBSP) أو 135 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• بذور عباد الشمس المحمصة الجافة: 7.4 ملغ لكل أوقية (أوقية) أو 49 ٪ من DV
• اللوز المحمص الجاف: 6.8 ملغ لكل أوقية أو 45 ٪ من DV
• البندق المحمص: 4.3 ملغ لكل أوقية أو 29 ٪ من DV
• زبدة الفول السوداني: 2.9 ملغ لكل 2 ملعقة كبيرة أو 19 ٪ من DV
• السبانخ المغلي: 1.9 ملغ لكل كوب نصف أو 13 ٪ من DV
• Kiwifruit: 1.1 ملغ لكل فاكهة متوسطة الحجم أو 7 ٪ من DV

المكسرات والبذور والزيوت والخضروات والفواكه الأخرى التي تحتوي على فيتامين E. تناول نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك.

يأتي فيتامين E في عدة أشكال ، بما في ذلك الكبسولات والمنتجات السائلة. يمكن العثور عليها أيضًا في الفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.

فيتامين E قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أن الدهون تساعد في امتصاصها. من الأفضل أن تأخذ المكملات الغذائية مع الدهون الصحية.

ما هي أفضل جرعة؟

تحتوي معظم مكملات فيتامين E على 67 ملليغرام أو أكثر. غالبًا ما تحتوي مكملات الفيتامينات على جرعات أقل ، حوالي 13.5 ملليغرام.

تحتوي بعض المكملات الغذائية على شكل طبيعي من فيتامين E يسمى د-alpha-tocopherol ، بينما يحتوي آخرون على شكل اصطناعي يسمى DL-الفا توكوفيرول. ملليغرام واحد من فيتامين E الطبيعي يساوي 2 ملليغرام من فيتامين E. الاصطناعية E.

قد تسرد المكملات الغذائية محتوى فيتامين هـ في الوحدات الدولية. واحدة من وحدات فيتامين E الطبيعي تعادل 0.67 ملليغرام. وحدة دولية واحدة من الشكل الاصطناعي هي 0.45 ملليغرام.

يعتبر فيتامين E آمنًا بشكل عام للاستهلاك في نظامك الغذائي ومن خلال المكملات الغذائية. من المهم التحدث مع الطبيب قبل البدء في تكملة فيتامين E ، وخاصة في الجرعات العالية.

تفاعلات المخدرات المحتملة

قد تتفاعل مكملات فيتامين E مع أدوية مثل:

• سيء الدم: فيتامين E له خصائص مضادة للتخثر (تخليص الدم). قد يؤدي تناول مكملات فيتامين هـ مع رهيبة الدم إلى زيادة خطر النزيف.
• علاجات السرطان: المكملات المضادة للأكسدة مثل فيتامين E يمكن أن تقلل من فعالية العلاج الكيميائي أو العلاج الإشعاعي.

من الأفضل دائمًا التحقق من الطبيب قبل البدء في ملحق لضمان الملاءمة والسلامة.

هل يمكنك أن تأخذ الكثير؟

الحد من تناول فيتامين هـ أقل من 1000 ملليغرام في اليوم– أو 1500 وحدة دولية من الشكل الطبيعي أو 1100 وحدة دولية من الشكل الصناعي. أخذ أكثر من هذه المبالغ قد تضر الصحة.

عند أخذ جرعات أقل ، لا ترتبط مكملات فيتامين E بالعديد من الآثار الجانبية.

قد يؤدي أخذ الكثير من فيتامين E الإضافي لفترات طويلة (أي 400 إلى 800 ملليغرام في اليوم) إلى زيادة خطر الآثار الجانبية ، مثل:

• رؤية غير واضحة
• دوخة
• ارتفاع ضغط الدم
• صداع

قد تزيد الجرعات العالية من خطر النزيف وأعراض مرض السكري وأعراض أمراض القلب.

فيتامين E هو مضاد للأكسدة قوي له فوائد لصالح صحة المناعة والمعرفية وصحة الجلد ، وأكثر من ذلك.

على الرغم من وجودها في العديد من الأطعمة ، فقد تكون المكملات الغذائية ضرورية للأشخاص الذين يعانون من سوء امتصاص الدهون وبعض الحالات. من الأفضل التحقق من الطبيب ، لأن المكملات الغذائية غير مناسبة للجميع.