7 طرق لوقف الرغبة الشديدة في السكر بشكل طبيعي
يمكن أن تقودك الرغبة الشديدة في تناول السكر إلى تناول أطعمة ومشروبات أقل صحية. يمكنك تقليل الرغبة الشديدة لديك باستراتيجيات مثل تناول المزيد من البروتين والألياف، والحصول على نوم جيد، وتجنب الإفراط في تقييد الأكل.
غالبًا ما يلجأ الأشخاص إلى أنظمة غذائية مقيدة بشكل مفرط (على سبيل المثال، أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية أو الاستغناء عن العديد من الأطعمة) عند محاولتهم إنقاص الوزن أو تحسين صحتهم. ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن الحرمان من الطعام يزيد من الرغبة الشديدة.
قد تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر، ولكنها ليست بالأبيض والأسود. على سبيل المثال:
- وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات – سواء بمفرده أو مع الصيام المتقطع – أظهروا مستويات أعلى من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والشراهة عند تناول الطعام، والانشغال بالطعام.
- وأظهرت أبحاث أخرى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
خلاصة القول: هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، ولكن يُنصح عمومًا باختيار أنظمة غذائية مرنة ومتوازنة تسمح بالعلاج في بعض الأحيان.
الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر. وإليكم بعض الأبحاث التي تدعم ذلك:
- يميل الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 والذين لا يستطيعون التحكم في نسبة السكر في الدم إلى الحصول على مستويات أعلى من السكر في الدم المتعة الجوع (استهلاك الطعام من أجل المتعة وليس الطاقة). لديهم أيضا الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.
- تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) يمكن أن يزيد الجوع ويحفز مناطق الدماغ المرتبطة بالمكافأة الغذائية والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يساعد البروتين والألياف على إبطاء عملية الهضم وزيادة مستويات هرمونات الشبع (الامتلاء)، مثل الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1)، والكوليسيستوكينين (CCK)، والببتيد YY (مستويات PYY).
خلاصة القول: تناول المزيد من الألياف والبروتين يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الرضا، مما قد يقلل من تناول الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول السكر.
يلعب النوم دورًا مهمًا في تنظيم نسبة السكر في الدم والشهية. وقد تبين أن الحرمان من النوم يزيد من تقلبات نسبة السكر في الدم والرغبة الشديدة في تناول الطعام. على سبيل المثال:
- وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أنه عندما تم تقليل الوقت الذي يقضيه في السرير بنسبة 33٪، أبلغ المشاركون عن زيادة الجوع، والمزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وزيادة تناول الشوكولاتة.
- تظهر الأبحاث أنه حتى ليلة واحدة من الحرمان من النوم يمكن أن تزيد من الهرمونات المعززة للجوع والرغبة في تناول الأطعمة الشهية، مثل الحلويات.
خلاصة القول: يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة للحصول على صحة مثالية.
يمكن أن تؤثر مستويات التوتر المرتفعة على جوعك وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين أبلغوا عن زيادة الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، بما في ذلك الحلويات، في الأيام التي تعرضوا فيها لمزيد من التوتر.
التوتر يزيد من مستويات الهرمونات المحفزة للشهية، مثل جريلين والكورتيزول، ويحفز مناطق الدماغ المرتبطة بالتحكم في المكافأة. هذا يمكن أن يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.
خلاصة القول: إن التعرف على الضغوطات في حياتك ودمج تقنيات تقليل التوتر، مثل التمارين الرياضية والهوايات، يمكن أن يساعدك على إدارة التوتر وتقليل الرغبة الشديدة.
قد يؤدي تجنب بعض الأطعمة بشكل صارم إلى اشتهاءها وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال:
- تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا ومتبعي نظام غذائي مزمن (على المدى الطويل) هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الأطعمة المستساغة للغاية، مثل الحلويات.
- قد يكون اتباع نظام غذائي أكثر مرونة أكثر فعالية لفقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة، أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أكثر مرونة فقدوا وزنًا أكبر على مدى ستة أشهر.
نصيحة: أن تكون مرنًا قد يعني السماح لنفسك بالاستمتاع أحيانًا بالأطعمة المفضلة لديك، مثل الحلويات، دون الشعور بالذنب. هذا يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الأقل صحية.
يستغرق التخلص من العادات واستبدالها بعادات جديدة أكثر صحة وقتًا، ولكنه يمكن أن يساعد في تقليل تناول السكر والرغبة الشديدة في تناوله. على سبيل المثال:
- إذا كنت تتناول دائمًا الحلوى السكرية بعد العشاء، فحاول استبدالها بخيار أكثر تغذية، مثل الفواكه الطازجة أو التوت مع كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
- إذا كنت تشرب الصودا مع الغداء كل يوم، فحاول استبدالها بالمياه الغازية.
نصيحة: ابدأ ببطء، لبضعة أيام فقط في الأسبوع، ثم قم بالبناء من هناك حيث يصبح هذا النمط الجديد أسهل. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى 254 يومًا حتى يصبح السلوك عادة، لذا التزم به وحاول ألا تشعر بالإحباط.
يمكنك تقليل كمية السكر الإجمالية التي تتناولها عن طريق استبدال الحلويات السكرية بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من السكريات المضافة وأعلى في العناصر الغذائية.
فيما يلي بعض المقايضات الصحية للحلويات السكرية الشائعة:
- بدلا من قطع الحلوى: املأ التمر منزوع النوى بزبدة اللوز ورقائق الشوكولاتة الداكنة.
- بدلا من الآيس كريم: اصنع “نايس كريم”، وهي حلوى مجمدة خالية من الألبان مع الفواكه المخلوطة مثل الموز أو التوت.
- بدلا من الصودا: نكهة المياه الغازية بالعصائر الطازجة، مثل عصير الليمون أو عصير الكرز الحامض.
- بدلًا من الحليب المخفوق: اصنع مخفوق البروتين باستخدام مسحوق بروتين الشوكولاتة قليل السكر والموز المجمد.
هناك العديد من البدائل الصحية الأخرى للأطعمة والمشروبات السكرية الشائعة. فكر في تصفح الإنترنت للحصول على نسخة منخفضة السكر وعالية البروتين من المخبوزات المفضلة لديك، أو ابحث عن الخلطات المعبأة منخفضة السكر والتي تحتوي على مكونات مثل دقيق اللوز وفاكهة الراهب.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ترتبط بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وأمراض الكبد الدهنية وحالات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.
إن تناول الأطعمة والمشروبات السكرية بانتظام يمكن أن يضر بصحة أسنانك، مما يزيد من خطر تسوس الأسنان وأمراض اللثة.
الرغبة الشديدة في تناول السكر شائعة، ولكن الرغبة الشديدة في تناول السكر قد تكون علامة على وجود حالة صحية كامنة، مثل مرض السكري أو نقص السكر في الدم التفاعلي، وهي حالة طبية ينخفض فيها سكر الدم بعد تناول الطعام.
يمكن لمقدم الرعاية الصحية المساعدة في تشخيص أي حالة صحية وإدارتها وإحالتك إلى متخصصين، مثل اختصاصي تغذية مسجل (RD)، والذي يمكنه مساعدتك في إنشاء نمط غذائي أكثر صحة والتحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر.
