7 دبابيس مخزن كل يوم مع أكبر عدد من أوميغا 3s مثل سمك السلمون

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون أساسية تلعب أدوارًا مهمة في صحتك ، مثل دعم قلبك وتقليل الالتهاب.

في حين أن سمك السلمون هو من بين أفضل مصادر حمض docosahexaenoic (DHA) وحمض eicosapentaenoic (EPA) ، حيث يوفر 1.24 جرام من DHA و 0.59 جرام من EPA لكل 3 أوقية ، هناك الكثير من البدائل الأخرى التي يمكن أن تجعل الأمر أسهل في الحصول على جرعة اليومية من OMEGA-3.

فيما يلي 7 من أفضل الخيارات الغنية بـ Omega-3 التي يمكنك الاحتفاظ بها في مخزنك.

محتوى أوميغا 3 لكل وجبة: زيت كبد سمك القد هو مصدر أكثر تركيزًا لـ DHA و EPA من سمك السلمون ، ويوفر 1.5 جرام من DHA و 0.938 جرام من EPA لكل ملعقة كبيرة.

وقد تبين أن استهلاك زيت كبد سمك القد بانتظام يقلل علامات الالتهاب ، مثل البروتين التفاعلي C ، ويقلل من مستويات الكوليسترول.

زيت كبد سمك القد هو مصدر ممتاز لفيتامين A ، وهو أمر ضروري لوظيفة المناعة والرؤية والوظيفة المعرفية والصحة الإنجابية ، وفيتامين (د) ، وهو أمر مطلوب لوظيفة المناعة وصحة العظام ووظيفة العضلات.

كيفية استخدامه: زيت كبد سمك القد هو مكمل متوفر في شكل سائل وكبسولة. من الأفضل التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك فيما يتعلق بالجرعات.

محتوى أوميغا 3 لكل وجبة: تحتوي السردين على كمية مماثلة من أوميغا 3s مثل سمك السلمون ، مما يوفر 0.74 جرام من DHA و 0.45 جرام من EPA لكل 3 أوقية.

السردين غنية جدًا في أوميغا 3s التي تضمها بانتظام في نظامك الغذائي قد يقلل من الحاجة إلى مكمل أوميغا 3 منفصل. كما أنها توفر البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية.

مكافأة أخرى هي أن السردين أقل في الزئبق المعدني الثقيل من سمك السلمون. “لأن السردين صغير نسبيًا ، قصير العمر ، ومنخفضة على السلسلة الغذائية ، فإنها تتراكم على بعد الزئبق أقل بكثير من الأسماك الأكبر” ، قال ستيف جريونك ، MS ، RD ، CPT ، PMH-C ، صحة.

كيفية استخدامه: يمكن أن تكون السردين المعلبة أكثر ملاءمة من إعداد الأسماك النيئة أو المجمدة ، مثل سمك السلمون. قال جريونك: “ما عليك سوى إضافتها إلى سلطة ، أو تخلط مع مايو وصنع شطيرة ، أو استمتع مع المفرقعات”.

محتوى أوميغا 3 لكل وجبة: الأنشوجة عبارة عن أسماك صغيرة مليئة بـ Omega-3S ، مما يوفر 1.09 جرامًا من DHA و 0.648 جرامًا من EPA لكل 3 أونصة.

كما أن الأنشوجة عالية في الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والسيلينيوم.

وقال جريونك: “توفر الأنشوجة أيضًا اليود ، والتي يمكن أن يكون من الصعب الحصول عليها من الأطعمة الأخرى”. اليود ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، التي تنظم عملية التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة ودرجة حرارة الجسم والنمو.

كيفية استخدامه: استمتع بالأنشوجة عن طريق إضافتها إلى الباستا والسلطات ، أو تناولها مباشرة من العلبة أو على الخبز المحمص لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين. “عندما يكون ذلك ممكنًا ، ابحث عن الأصناف البرية أو المصدر بشكل مستدام وإما تعبئتها في زيتها الطبيعي أو الماء” ، أوصى Greunke.

محتوى أوميغا 3 لكل وجبة: مكملات Omega-3 مستقرة على الرف ، مما يجعلها بديلاً ممتازًا لسلمون. وهي عادة ما توفر ما بين 500 إلى 2000 ملليغرام من EPA و DHA لكل وجبة

توصي معظم المنظمات الصحية بمدخل مجتمعي من 250 إلى 500 ملغ يوميًا من وكالة حماية البيئة و DHA للبالغين الأصحاء.

كيفية استخدامه: يمكن تناول مكملات Omega-3 في أي وقت وهي خيار جيد للأشخاص الذين لا يحبون المأكولات البحرية ، وهو مصدر أساسي لـ Omega-3S.

محتوى أوميغا 3 لكل وجبة: قد يكون الكافيار باهظ الثمن ، لكنه مصدر مستقر ومريح من أوميغا 3s. يوفر ملعقتان كبيران من الكافيار 1.2 جرام من DHA و 0.88 جرام من وكالة حماية البيئة ، مما يجعله مصدرًا أكثر تركيزًا من سمك السلمون.

الكافيار مليء أيضًا بالفيتامينات والمعادن ، مثل B12 ، وهو أمر مطلوب لوظيفة العصبية ، والتمثيل الغذائي ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء ، وتوليف الحمض النووي. كما أنه يحتوي على الكولين ، وهو غذائي يلعب أدوارًا حرجة في إنتاج الناقل العصبي وتطور دماغ الجنين.

كيفية استخدامه: الكافيار لذيذ على المفرقعات أو blinis ويقدم إضافة مثالية إلى ألواح الجبن والوجبات الخفيفة.

محتوى أوميغا 3 لكل وجبة: زيت الكتان هو أغنى مصدر نبات من حمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي يمكنك تناوله. لديها 7.26 جرام من ALA لكل ملعقة كبيرة.

كما أن ALA لها تأثيرات مضادة للالتهابات ، وتظهر الأبحاث أن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالعلاج ، مثل زيت الكتان ، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

كيفية استخدامه: زيت الكتان غير مناسب للطهي ويجب اعتباره ملحقًا أو يستخدم كزيت تشطيب لأطباق مثل السلطات وأوعية الحبوب.

محتوى أوميغا 3 لكل وجبة: تعتبر بذور شيا مغذية للغاية ، حيث توفر مصدرًا مستقرًا على الرف من ALA ، بالإضافة إلى الألياف والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك. أنها توفر 5.06 جرام من ALA لكل 1 أونصة.

على عكس المصادر القائمة على الحيوانات في أوميغا 3s ، مثل سمك السلمون ، توفر بذور شيا الألياف ، وهي مغذية تدعم صحة الأمعاء. إنه يشجع نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة ويحافظ على حركات الأمعاء منتظمة ومريحة.

كما أنها مرتفعة في المغنيسيوم ، وهو المعدن الذي يساعدك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحي وضغط الدم.

كيفية استخدامه: امزج بذور شيا في دقيق الشوفان والسلع المخبوزة أو اصنع بودنغ شيا لتناول وجبة إفطار سريعة وسهلة.

من زيت كبد سمك القد إلى الأنشوجة ، هناك الكثير من الأطعمة المستقرة على الرف التي تحزم كميات مماثلة من أوميغا 3s مثل سمك السلمون.

إذا لم تكن من محبي سمك السلمون أو تريد ببساطة مصدر أوميغا -3 بأسعار معقولة وأطول الأطول ، ففكر في تخزين مخزنك مع بعض المنتجات المذكورة أعلاه.