7 أنواع مختلفة من الكرياتين – أيهما أفضل لك؟
تعد الكرياتين أحادية الهيدرات واحدة من أكثر أنواع الكرياتين شيوعًا ، ولكن تتوفر العديد من الأشكال الأخرى.
قد يوفر كل شكل من أشكال الكرياتين فوائد وجماهير مختلفة فيما يتعلق بالتوافر البيولوجي (سهولة الامتصاص) والفعالية والسلامة والتكلفة.
الكرياتين أحادي الهيدرات يزيد من كتلة العضلات والقوة والشفاء. إنه أكثر أنواع الكرياتين التي تمت دراستها وتكلفتها أقل من البدائل.
يعتبر الكرياتين أحادي الهيدرات آمنة في الجرعات الموصى بها. تشير الدراسات إلى عدم وجود مخاوف تتعلق بالسلامة في الاستخدام طويل الأجل لمدة تصل إلى خمس سنوات.
ومع ذلك ، فإن جميع أشكال مكملات الكرياتين لها آثار جانبية ، مثل :.
- جفاف
- أعراض الجهاز الهضمي
- تشنجات العضلات
يتم تسويق هيدروكلوريد الكرياتين على أنه أكثر من 30 مرة أكثر من Chemavine. قد يعزز الأداء الرياضي ، ولكن لا توجد دراسات تدعم تفوقها على الأنواع الأخرى.
ماذا يقول العلم: وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن أخذ 1.5 جرام من هيدروكلوريد الكرياتين يوميًا لمدة شهر متزايد من كتلة الجسم الخالية من الدهون.
غالبًا ما يتم تسويق الكرياتين إيثيل استر على أنه أكثر توفرًا للبيولوجي ، بحيث يمكنك استخدام أقل والحصول على نفس النتائج.
ماذا يقول العلم: نظرت دراسة 2019 في آثار الكرياتين إيثيل إستر مع تدريب القوة. استغرق المشاركون إما 5 غرامات من Ethyl Ester أو أحادي الهيدرات الكرياتين لمدة 37 يومًا بعد خمسة أيام من التحميل (20 غرامًا/يوم).
أظهرت النتائج أن مكملات إيثيل إيثيل إيثيل زيادة قوة الصحافة في الساق.
يتم تصنيع أحادي الهيدرات الكرياتين المخزنة بمسحوق قلوي ، والذي يتم تسويقه على أنه يتزايد من قوة وآثار جانبية أقل. ومع ذلك ، فإن الأبحاث حول هذا محدودة.
ماذا يقول العلم: على الرغم من أن أحادي الهيدرات الكرياتين المخزنة آمن ، إلا أنه لا يزيد من متاجر الكرياتين العضلية أو تحسين الأداء الرياضي أكثر من الإصدارات غير المخزنة.
يتم تسويق chelate الكرياتين المغنيسيوم باعتباره أكثر فعالية للأداء الرياضي. تنخفض مستويات المغنيسيوم أثناء التمرين ، لذلك قد يدعم مزيج من المغنيسيوم والكران القدرة على التحمل.
ماذا يقول العلم: وجدت دراسة 2022 أن المكملات مع خلل الكرياتين المغنيسيوم لمدة 16 أسبوعًا متزايدة من السرعة وإخراج الطاقة في سباق لاعبي كرة القدم المتكرر.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان chelate الكرياتين المغنيسيوم أكثر فاعلية أو متوفرة بيولوجيًا من الأشكال الأخرى. كما يكلف ما يقرب من خمسة أضعاف أكثر من الكرياتين أحادي الهيدرات لكل وجبة.
عصير الشمندر قد يعزز الأداء الرياضي. الآثار تأتي من محتوى نترات الشمندر.
قد تكون نترات الكرياتين أكثر وضوحًا من الكرياتين أحادي الهيدرات. قد تكون الجرعات المنخفضة من نترات الكرياتين كافية لتحسين متاجر الكرياتين.
ماذا يقول العلم: قارنت دراسة 2019 آثار 3 غرامات من نترات الكرياتين و monohydrate الكرياتين. زادت المجموعتين من المتاجر ، لكن نترات الكرياتين ساهم في ارتفاع الكرياتين في العضلات.
نترات الكرياتين آمنة للاستخدام في جرعات تصل إلى 750 ملليغرام ، ولكن هذا أقل من الجرعات المستخدمة في البحث. قد يتسبب النترات أيضًا في انخفاض ضغط الدم ، وخاصة أثناء التمرين المكثف أو بجرعات عالية.
كانت أملاح الكرياتين في السوق منذ أوائل التسعينيات. تشير بعض الأدلة إلى أن سيترات الكرياتين يمكن أن تساعد في تحسين الأداء الرياضي.
ماذا يقول العلم: تصنع أملاح الكرياتين عن طريق إضافة مركب الحمضي إلى الكرياتين. هذا يساعد الكرياتين على امتصاص بشكل أفضل ويوفر العناصر الغذائية الأخرى للأداء الرياضي.
يقلل صياغة الحمض الرقم الهيدروجيني ، مما يجعل سيترات الكرياتين أقل استقرارًا من أحادي الهيدرات الكرياتين.
وجود العديد من الخيارات يمكن أن يجعل اختيار ملحق الكرياتين صعبًا. تشمل الاعتبارات التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء التسوق للحصول على ملحق:
- تحقق من المكونات: اقرأ تسمية المنتج للتأكد من أن الملحق يحتوي فقط على المكونات التي تحتاجها أو تريدها.
- اختر منتجات معتمدة: إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تنظم المكملات الغذائية. تحقق من موقع الشركة المصنعة للحصول على شهادات من اختبار الطرف الثالث مثل NSF أو Consumer Lab أو US Pharmacopeia.
- النظر في التكلفة: حساب السعر لكل وجبة هو طريقة واحدة لتقييم التكلفة. أشكال الكرياتين البديلة عمومًا لها أسعار أعلى.
يستخدم جسمك الكرياتين للطاقة ، عادةً أثناء التمرين المكثف. العديد من أنواع الكرياتين متوفرة. الكرياتين أحادي الهيدرات هو الأكثر شعبية والدراسة جيدة.
يظهر نترات الكرياتين من المغنيسيوم أيضًا وعدًا بالأداء الرياضي. ومع ذلك ، لا توجد أدلة كافية لإظهار أن الأنواع الأخرى أفضل أو أكثر فاعلية أو أكثر أمانًا من أحادية الكرياتين.
