6 يجب أن تتبع نصائح للمتسابقين مع هشاشة العظام
إذا كان لديك هشاشة العظام – التهاب المفاصل الذي يحدث عندما يبدأ الغضروف في مفاصلك في التآكل – في الوركين و/أو الركبتين ، فقد تجد صعوبة في الجري. مع انخفاض الغضروف ، لم يعد بإمكانه امتصاص الاحتكاك ، مما يسبب الألم والتصلب والتورم وانخفاض نطاق الحركة.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك إنهاء روتينك الجري.
يقول ستيفن جيه كولينا ، المدير الطبي في الطب الرياضي في وسط ولاية بنسلفانيا في بنسلفانيا: “إن أحدث دليل يدعم أفضل الأدلة على أن الجري لا يسبب هشاشة العظام وأن الأشخاص الذين يمارسون التهاب المفاصل العظمي أفضل من أولئك الذين هم غير نشطين”. “إذا كان لديك هشاشة العظام ، فأنت تريد أن تكون متسقًا في برنامج التشغيل الخاص بك.”
في الواقع ، فإن المتسابقين الذين يعانون من هشاشة العظام أقل احتمالًا من العدسيين الذين يعانون من هشاشة العظام الذين يحتاجون إلى عملية جراحية ، مثل استبدال الركبة ، في دراسة في نوفمبر 2017 في مجلة التهاب المفاصل.
طالما أن طبيبك يعطيك الإبهام ، يمكنك الركض مع هشاشة العظام. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في العثور على بعض التخفيف من الألم والبقاء مرتاحًا.
تحذير
تجنب الجري بدون غضروف في ركبتك أو الورك – سيؤدي ذلك إلى مزيد من الألم. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في الجري مرة أخرى أو إجراء أي تغييرات على روتين التمرين.
6 نصائح حول الجري مع آلام هشاشة العظام
1. احصل على دعم القدم
سواء كنت تعمل مع التهاب المفاصل في قدميك أو الركبتين أو الوركين “، عندما تكون القدم خارج المحاذاة ، فإن بعض المفاصل تتناول ضغوطًا زائدة للمساعدة في استيعاب القوة أثناء دورة المشية لدينا” ، كما تقول أماندا بوريلي ، DPM ، جراح القدم والكاحل مع صحة القمة.
هذا هو السبب في أنها تشير أحيانًا إلى أن الناس يعملون مع طبيب علاج الأرجل للحصول على تقويم العظام.
وتقول: “تساعد تقويم العظام على وظيفة قدمك في وضع أكثر تصحيحًا تشريحيًا. عندما يتم محاذاة الأطراف السفلية بشكل صحيح ، فإنه يمنع الضغط والإجهاد على تلك المفاصل المرتفعة ، وتقليل الحمل”.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تسأل طبيبك أو معالجك الطبيعي إذا كنت قد تستفيد من استخدام دعامة مشتركة أو شريط Kinesio لتشغيل أكثر راحة. وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن استخدام شريط Kinesio يحد من نطاق الحركة الخاص بك بما يكفي للمساعدة في تخفيف الألم.
2. قطار القوة
الجري مع التهاب المفاصل في قدميك ، يمكن أن يضع ركبتيك أو الوركين الكثير من الضغط على مفاصلك ، ولكن تعزيز العضلات حول هذه المفاصل قد يساعدك على الجري بألم أقل.
يمكن للتمارين ، مثل القرفصاء والطعلات ومصاعد الساق الجانبية ومكابس الساق والتجعيد في أوتار الركبة أن تعزز القوة والاستقرار حول الجزء السفلي من الجسم. يوصي الدكتور كولينا أيضًا بالتمارين الأساسية ، لأن عضلات البطن والخلفية القوية يمكن أن تساعد في تحسين الاستقرار ودعم المشية المناسبة.
3. تمديد العضلات الضيقة
إن تمديد العضلات التي تحيط مفاصلك بنفس أهمية تعزيزها لمساعدتك في إدارة هشاشة العظام أثناء الركض. عندما تكون عضلاتك ضيقة ، يمكنها سحب المفاصل وتسبب المزيد من الألم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعل التهاب المفاصل العظمية مفاصلك تشعر بصلابة.
قم بإجراء الاحماء الديناميكي قبل تشغيله ، ثم قم ببعض تمديدات التباطؤ ، مع التأكد من استهداف أوتار الركبة ، وعضلات الفخذ ، و piriformis (عضلة بعقب عميق) وعضلات الساق.
4. ركض على تضاريس مختلفة
وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، فإن بعض الأسطح أفضل من غيرها للركض مع هشاشة العظام. إن التضاريس الأكثر ليونة ، مثل العشب والأوساخ والرمال ، والمطحنة ، وكذلك المياه التي تعمل في حمام السباحة يمكن أن تقلل من التأثير على مفاصلك.
للقيام بالمياه التي تعمل في حمام سباحة ، ابحث عن حارة ، وانزلق على جهاز تعويم خاص يبقيك في وضع مستقيم وقدميك من قاع حمام السباحة (مثل حزام السباحة الفاخر في Aqua Fitness). ثم تقليد حركات الجري مع ذراعيك وساقيك. سوف تسجل تمرينًا مشابهًا للتشغيل ولكن بتنسيق “بدون وزن”.
5. القطار عبر
إذا كنت تعاني من ألم يمنعك من الركض ، ففكر في التبديل في خيارات القلب الأخرى مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو استخدام DRS الإهليلجي. يقول بوريلي.
يقول الدكتور بوريلي: “تتيح لك أنشطة منخفضة التأثير مثل هذه الحفاظ على قدرتك على التحمل والمساعدة في منع الإفراط في استخدام إصابات”. “حتى مع ظهور هشاشة العظام ، فإن الحفاظ على نمط حياة نشط دون ألم أكثر فائدة جسدية وعقلية على حد سواء لعشاق الجري بدلاً من الخضوع لأسلوب حياة مستقر.”
يقول الدكتور بوريلي إن الموازنة بين روتين التمرين مع الجري والتدريب على القوة وأمراض القلب المنخفضة التأثير يمكن أن تساعد المتسابقين في التهاب المفاصل على أقدامهم لفترة أطول.
6. تقييم وزنك
وفقا لمراجعة يناير 2020 في محفوظات أمراض الروماتيزم وبحوث التهاب المفاصل، يمكن أن يلعب زيادة الوزن دورًا في تطور هشاشة العظام ، لكن تشغيل التحمل يمكن أن يساعد في إدارة وزنك ومنع هشاشة العظام.
سواء كنت تعمل مع التهاب المفاصل في قدميك أو الوركين ، ناقش مع طبيبك ما إذا كان فقدان الوزن قد يساعد في تخفيف أعراض هشاشة العظام.
بغض النظر عن وزنك ، فإن اعتماد نظام غذائي مضاد للالتهابات ، مثل النظام الغذائي المتوسطية ، والحد من الأطعمة المعالجة فائقة قد تساعدك في العثور على راحة من أعراض هشاشة العظام عن طريق الحد من الالتهاب.
هل يسبب الجري التهاب المفاصل؟
على الرغم من أنك قد تتخيل التهاب المفاصل في الركبة والركض لها اتصال مباشر ، إلا أن الجري لا يسبب هشاشة العظام. يتم تعزيز المفاصل في الواقع من خلال النشاط وضعف عدم النشاط ، وهذا جزئيًا لماذا يرتبط هشاشة العظام مع تقدم العمر.
إذا تم تشخيص إصابتك بحالة معتدلة أو معتدلة من هشاشة العظام ، فإن الجري مع التهاب المفاصل في قدميك أو ركبتيك أو الوركين يمكن أن يكون مفيدًا في بعض الحالات.
يقول الدكتور بوريلي: “يشير البحث الحالي إلى أن الجري ، في حدود المعقول ، لا يؤدي إلى تفاقم أعراض هشاشة العظام”. “فوائد الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات التي تأتي مع التدريب على التحمل أو الركض خارج النشاط التوقف تمامًا.”
ولكن لمجرد أن الجري – حتى المسافات الطويلة – لا يؤدي إلى هشاشة العظام ، فهذا لا يعني أنه من الأفضل دائمًا الجمع بين الاثنين. لا ينصح بالركض مع التلامس على العظام ، لذا تأكد من التحدث إلى طبيبك قبل ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد تشخيص إصابتك بالتهاب المفاصل ، وكذلك قبل إجراء أي تغييرات على روتين اللياقة.
يقول الدكتور بوريلي: “عندما يكون التهاب المفاصل قد تقدم إلى درجة أنه لا يوجد غضروف ضئيل أو معدوم في المفاصل ، فإن النشاط الجري أو النشاط العالي التأثير قد يكون مؤلمًا”. “إذا كان الأمر مؤلمًا ، فقد يتعين إجراء أماكن إقامة جارية ، مثل تقليل طول التشغيل أو التدريب المتبادل أو تغيير الحذاء.”
التشخيص المبكر هو مفتاح تلقي خطة علاج يمكن أن تخفف من الألم وإبطاء تطور هشاشة العظام. قد تحتاج إلى تصوير بالأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي من أجل تقييم حالتك الصحية بالكامل. وإذا كان هشاشة العظام شديدة بما فيه الكفاية ، فقد تحتاج إلى أخذ استراحة من الركض قليلاً. في بعض الحالات ، قد يوصي طبيبك بالعلاج الطبيعي أو جراحة المفاصل أولاً لتخفيف الأعراض.
كل ما قيل ، قد لا يكون التهاب المفاصل على الإطلاق. يمكن أن تتداخل العديد من علامات وأعراض هشاشة العظام مع قضايا أخرى ، وهذا هو السبب في أن البحث عن مدخلات الخبراء أمر بالغ الأهمية.
يقول الدكتور كولينا: “أرى الكثير من المرضى الذين يفترضون أنه التهاب المفاصل ، ولكن هناك أسباب أخرى للألم. بين المتسابقين ، فإن كسور الإجهاد شائعة بشكل خاص”. “أقترح العثور على طبيب طب رياضي وهو عداء أو نوع آخر من رياضي التحمل الذي يفهم احتياجاتك الفريدة.”