6 فاصوليا صحية لتناول الطعام

الفاصوليا هي البذور الصالحة للأكل لبعض النباتات في فاباسي عائلة النبات. تعتبر الفاصوليا ، مثل الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا غاربانزو ، وحبوب ليما ، من بين أكثر الأطعمة صحة التي يمكنك تناولها. إنها غنية بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمواد الغذائية الأخرى التي تميل إلى أن تكون منخفضة في الوجبات الغذائية الحديثة.

تعتبر الفاصوليا البحرية ، والمعروفة أيضًا باسم فاصوليا هاريكوت ، وفاصوليا بوسطن ، وفاصوليا البازلاء ، مصدرًا غنيًا للألياف والبروتين والفولات والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. ملمسهم الكريمي وذوق الجوز يجعلهم إضافة شائعة إلى الحساء والتبخين.

قد يؤدي تناول حبوب البحرية بانتظام إلى تحسين بعض المعلمات الصحية ، مثل وزن الجسم وسكر السكر في الدم ومستويات الدهون. يمكن أن يساعد محتوى البروتين والألياف العالي في دعم فقدان الوزن ويقلل من مستويات السكر في الدم ومستويات الدهون في الدم.

إليكم انهيار التغذية لخدمة كوب واحد من الفاصوليا البحرية المطبوخة:

• سعرات حرارية: 296
• بروتين: 19.7 غرام (ز)
• الكربوهيدرات: 53.4 جم
• الفيبر: 13.4 جم
• سمين: 1.13 جم
• حمض الفوليك: 162 ميكروغرام (MCG) أو 41 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• فيتامين ب 6: 0.27 ملليغرام أو 16 ٪ من DV
• حديد: 4.85 ملغ أو 27 ٪ من DV
• المنغنيز: 0.983 ملغ أو 43 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 123 ملغ أو 29 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 755 ملغ أو 16 ٪ من DV
• السيلينيوم: 15.2 MCG أو 28 ٪ من DV
• الزنك: 2.02 ملغ أو 18 ٪ من DV

الفاصوليا السوداء هي من بين الفاصوليا الأكثر شعبية في الولايات المتحدة ، ولسبب وجيه. لا يقتصر الأمر على معبأة هذه الفاصوليا مع العناصر الغذائية ، ولكن ذوقها المعتدل والترابي والملمس الناعم مع المكونات مثل الخضار والحبوب والبروتينات الحيوانية.

تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك ، وفيتامين B وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل لأنه يلعب دورًا مهمًا في نمو الجنين.

كما أنها عالية في الألياف والبروتين ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالرضا بعد تناول الطعام ، ومنع تناول السعرات الحرارية الزائدة. وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن المشاركين الذين يستهلكون بانتظام البقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء ، لديهم زيادة كبيرة في الوزن والخصر الأصغر على مدى 10 سنوات مقارنة بالأشخاص الذين لم يأكلوا أو نادراً ما يأكلون البقوليات.

يحتوي كوب واحد من كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على:

• سعرات حرارية: 227
• بروتين: 15.2 غرام (ز)
• الكربوهيدرات: 40.8 جم
• الفيبر: 15.2 جم
• سمين: <1 جم
• حمض الفوليك: 256 ميكروغرام (MCG) أو 64 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• نحاس: 0.359 ملغ أو 40 ٪ من DV
• حديد: 3.61 ملغ أو 20 ٪ من DV
• المنغنيز: 0.764 ملغ أو 33 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 120 ملغ أو 29 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 611 ملغ أو 13 ٪ من DV
• الزنك: 1.93 ملغ أو 18 ٪ من DV

تعتبر حبوب Garbanzo ، التي يشار إليها عادة باسم الحمص ، مكونًا شائعًا في أطباق مثل الكاري والحمص والسلطات والحساء.

تعبئة حبوب Garbanzo مع العناصر الغذائية التي قد تساعد في دعم صيانة الوزن ، وصحة القلب ، والتحكم في السكر في الدم ، مثل البروتين والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. تلعب البوتاسيوم والمغنيسيوم أدوارًا مهمة في تنظيم ضغط الدم ، في حين أن الألياف والبروتين والمغنيسيوم يمكن أن تساعد في دعم مستويات السكر في الدم الصحية.

الأشخاص الذين يستهلكون بانتظام حبوب Garbanzo ومنتجات الفاصوليا Garbanzo ، مثل الحمص ، لديهم مآخذ أعلى من العناصر الغذائية مثل الألياف والدهون الصحية والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد بالمقارنة مع غير المستهلكين.

إليكم انهيار التغذية لخدمة كوب واحد من حبوب غاربانزو المطبوخة:

• سعرات حرارية: 269
• بروتين: 14.5 غرام (ز)
• الكربوهيدرات: 44.9 جم
• الفيبر: 12.5 جم
• سمين: 4.25 جم
• حمض الفوليك: 282 ميكروغرام (MCG) أو 71 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• فيتامين ب 6: 0.228 ملليغرام أو 13 ٪ من DV
• حديد: 4.74 ملغ أو 26 ٪ من DV
• المنغنيز: 1.69 ملغ أو 73 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 78.7 ملغ أو 19 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 477 ملغ أو 10 ٪ من DV
• السيلينيوم: 6.07 MCG أو 11 ٪ من DV
• الزنك: 2.51 ملغ أو 23 ٪ من DV

تستخدم حبوب الكلى بشكل شائع في وصفات شعبية مثل أطباق الفلفل الحار والأرز. يتم تحميل هذه الفاصوليا الناعمة الحلوة قليلاً مع العناصر الغذائية مثل الألياف والفولات والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم.

تشير الدراسات إلى أن النشويات الموجودة في حبوب الكلى مقاومة للغاية للهضم ، مما يعني أن لها تأثيرًا أقل على مستويات السكر في الدم مقارنة بمصادر الكربوهيدرات التي تم هضمها بسرعة أكبر ، مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة الأبيض. وجدت دراسة 2022 أن مؤشر نسبة السكر في الدم في حبوب الكلى تراوحت بين 32.47 إلى 52.99 ، مما يجعل فاصوليا الكلى غذائيا منخفضة نسبة السكر في الدم.

لقد تبين أن اختيار مصادر الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الغنية بالبروتين منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل حبوب الكلى ، يعزز مستويات السكر في الدم الصحية لدى الأشخاص المصابين بالسكري وبدونه.

وجدت دراسة مراجعة 2023 أن نبضات الأكل ، بما في ذلك حبوب الكلى ، أدت إلى تحسينات كبيرة في علامات تنظيم السكر في الدم مثل نسبة السكر في الدم الصيام ، والأنسولين الصيام ، وعلامة مكافحة السكر على السكر في الدم على المدى الطويل (HBA1C) في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

توفر كوب واحد من حبوب الكلى المطبوخة:

• سعرات حرارية: 225
• بروتين: 15.3 غرام (ز)
• الكربوهيدرات: 40.4 جم
• الفيبر: 13.1 جم
• سمين: <1 جم
• حمض الفوليك: 230 ميكروغرام (MCG) أو 58 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• فيتامين ب 6: 0.212 ملليغرام أو 12 ٪ من DV
• فيتامين ك: 14.9 MCG أو 12 ٪ من DV
• حديد: 5.2 ملغ أو 29 ٪ من DV
• المنغنيز: 0.884 ملغ أو 38 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 79.6 ملغ أو 19 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 713 ملغ أو 15 ٪ من DV
• السيلينيوم: 15.2 MCG أو 28 ٪ من DV
• الزنك: 1.89 ملغ أو 17 ٪ من DV

تعتبر حبوب Pinto هي الفاصوليا الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة ، وهي هذه الفاصوليا الترابية هي مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وهي معبأة بالبروتين والألياف.

لديهم أعلى محتوى من الألياف لجميع الفاصوليا في هذه القائمة ، مما يجعلها خيارًا ذكيًا لدعم صحة الأمعاء. تساعد الألياف في الحفاظ على البراز منتظمة ومريحة لتمرير وتأثير تكوين بكتيريا الأمعاء وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).

تحطيم البكتيريا في الأمعاء الغليظة الألياف القابلة للذوبان الموجودة في حبوب Pinto وإطلاق SCFAs ، والتي تلعب أدوارًا أساسية في صحة الجهاز الهضمي. كما تبين أن SCFAs لها آثار مضادة للالتهابات ، ومضادة للأساس ، ومضادة للسرطان ، ووقت محمي القلب ، والحماية العصبية في الجسم.

إليكم انهيار التغذية لخدمة كوب واحد من حبوب البنتو المطبوخة:

• سعرات حرارية: 245
• بروتين: 15.4 غرام (ز)
• الكربوهيدرات: 44.8 جم
• الفيبر: 15.4 جم
• سمين: 1.11 جم
• حمض الفوليك: 294 ميكروغرام (MCG) أو 74 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• الثيامين: 0.33 ملليغرام أو 28 ٪ من DV
• فيتامين ب 6: 0.392 ملغ أو 23 ٪ من DV
• حديد: 3.57 ملغ أو 20 ٪ من DV
• المنغنيز: 0.775 ملغ أو 34 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 85.5 ملغ أو 20 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 746 ملغ أو 16 ٪ من DV
• السيلينيوم: 10.6 MCG أو 19 ٪ من DV
• الزنك: 1.68 ملغ أو 15 ٪ من DV

على الرغم من أنها ليست شائعة مثل الفاصوليا الأخرى في هذه القائمة ، فإن حبوب ليما تستحق بقعة على صحنك. لديهم طعم معتدل وملمس كريمي ، ويتم تقديمه لذيذة كطبق جانبي أو في الباستا والحساء.

توفر حبوب ليما مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف ، وكلها مهمة لصحة القلب. يشارك المغنيسيوم والبوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم ، وتساعد الألياف على تعزيز مستويات الكوليسترول الصحي عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي وزيادة إفرازه.

تشير الدراسات إلى أن الاستمتاع بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت مراجعة لعام 2019 لـ 28 دراسة أنه ، مقارنة بالأشخاص الذين لديهم أدنى مستويات السحب ، فإن الأشخاص الذين استهلكوا معظم الفاصوليا لديهم تقليل 9 ٪ و 10 ٪ من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية ، على التوالي.

يحتوي كوب واحد من حبوب ليما المطبوخة على:

• سعرات حرارية: 209
• بروتين: 11.6 غرام (ز)
• الكربوهيدرات: 40.1 جم
• الفيبر: 9.01 ز
• سمين: <1 جم
• حمض الفوليك: 44.2 ميكروغرام (MCG) أو 11 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• فيتامين ج: 17.2 ملغ أو 19 ٪ من DV
• الثيامين: 0.238 ملغ أو 20 ٪ من DV
• فيتامين ب 6: 0.328 ملغ أو 19 ٪ من DV
• حديد: 4.16 ملغ أو 23 ٪ من DV
• المنغنيز: 2.12 ملغ أو 92 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 126 ملغ أو 30 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 969 ملغ أو 21 ٪ من DV
• الزنك: 1.34 ملغ أو 12 ٪ من DV

على الرغم من وجود عدد من الفاصوليا الصحية واللذيذة للاختيار من بينها ، إلا أن بعض المنتجات القائمة على الفاصوليا ، مثل الفاصوليا المخبوزة والمخلصة ، تميل إلى أن تكون عالية في مكونات مثل السكر المضافة والملح ، والتي يجب أن تقتصر على تعزيز الصحة العامة وتقليل مخاطر المرض.

عند شراء الفاصوليا المخبوزة أو المقلية ، اختر خيارات منخفضة من الملح والسكر كلما كان ذلك ممكنًا ، أو اصنع إصداراتك الخاصة في المنزل باستخدام المكونات المغذية.

الفاصوليا ، مثل الفاصوليا البحرية ، الفاصوليا البنتو ، حبوب غاربانزو ، والفاصوليا ليما ، غنية بالمواد المغذية مثل البروتين والألياف والمغنيسيوم والفولات. تشير الدراسات إلى أن الاستمتاع بانتظام في الفاصوليا كجزء من اتباع نظام غذائي مغذي يمكن أن يساعد في تحسين جودة النظام الغذائي وحتى تقليل خطر الحالات الصحية الشائعة مثل أمراض القلب والسمنة.

على الرغم من أن معظم الفاصوليا تقوم بخيار مغذي ، فمن الأفضل إعطاء الأولوية لمنتجات الفاصوليا العادية ، مثل الفاصوليا المعلبة المجففة وغير المجففة ، والحد من تناول المنتجات التي تحتوي على كميات عالية من السكر المضافة والملح ، مثل الفاصوليا المخلوقة والفاصوليا المخبوزة.