6 تمارين أساسية آمنة للحمل للمساعدة
في حين لا توجد وسيلة لضمان منع RISTASIS Recti (فصل عضلات البطن). يمكن أن يساعد القيام بتمارين معينة و AB لمنع انقصات المستقيم في تقليل شدة الحالة مع تقليل آلام الظهر وعدم الراحة طوال فترة الحمل.
“ما بين 35 في المائة و 60 في المائة من الحوامل لديهم شباك البطن (DRA) ، مع أعلى نسبة الإصابة في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة”.
مع نمو الرحم والطفل ، هناك المزيد والمزيد من الضغط على جدار البطن. يؤدي هذا الضغط إلى ألبا الألبا-وهو خط من الأنسجة الرخوة التي تربط جانبي البطن المستقيم (“عضلات الحزم الستة”) ويمتد إلى أسفل وسط معدتك.
عندما يمتد Linea alba ، ينتهي بك الأمر بفجوة أو فصل بين جانبي البطن المستقيم.
هل يمكنك منع انقصات Recti؟
ليس تماما. يقول غونديك إن كمية من فصل البطن لا بد أن تحدث – إنه مجرد جزء طبيعي من الحمل. ومع ذلك ، يمكنك بالتأكيد القيام ببعض الأشياء لتقليل مقدار الانفصال.
يقول غونديك: “لقد ثبت أن تعزيز النواة العميقة هو الطريقة الأكثر فعالية لتقليل شدة أعراض DRA ومساعدتك على إدارة ضغوط البطن بشكل فعال”. تشمل عضلات “النواة العميقة” الحجاب الحاجز ، والبطن المستعرض ، وعضلات الأرضية المتعددة وعضلات الحوض.
يقول غونديك: “إن الحجاب الحاجز هو عضلة التنفس الرئيسية لدينا ؛ تلتف عضلة البطن المستعرضة حول جذعنا مثل مشد يقدم الدعم لعمودك الفقري ويتصل بالألبا الألبا ، القفص الصدري والحوض”.
“إن Multifidi هي مثبتات العمود الفقري العميق التي تتصل من فقرات واحدة من العمود الفقري إلى التالي. توفر عضلات الحوض في الحوض وتشارك أيضًا في المثانة والأمعاء والوظائف الجنسية.”
أثناء الحمل ، تعمل هذه العضلات العمل الإضافي لمساعدتك في الحفاظ على وضع جيد ، وتنظيم ضغط البطن ودعم طفلك المتنامي ، كما يقول غونديك.
من خلال القيام بتمارين أساسية آمنة من الحمل ، ستساعد جميع هذه العضلات على العمل بشكل أفضل ، مما يساعد على تقليل بعض شكاوى الحمل الشائعة ، مثل الألم المنخفض. يمكن أن يقلل أيضًا من مقدار الانفصال بحلول نهاية الحمل.
هنا ، يشترك Gondek و Kristie Alicea ، CPT ، أخصائي للياقة ما قبل الولادة ومؤسس ABC Fit Collective ، بعض تمارين AB للمساعدة في منع انقصات المستقيم أثناء الحمل.
تحذير
إذا لاحظت المخروط – عندما يبرز وسط المعدة أو انتفاخ – توقف الحركة التي تقوم بها. هذه علامة على أن الحركة غير مناسبة لك الآن ومن المحتمل أن تتفاقم فقط من الانقضاء. ابحث عن تعديل أو تمرين مختلف لا يسبب المخروط.
6 تمارين لمنع انقصات المستقيم
1.
يوصي Gondek بالبدء في هذا التمرين لتسخين عضلاتك الأساسية العميقة وتعلم كيفية استخدامها. إنها مهارة مهمة لاستخدامها في جميع التدريبات الخاصة بك طوال فترة الحمل.
يقول جوندك: “للحصول على أفضل النتائج ، افعل ذلك كل يوم”. وتقول إن الجلوس في وضع مستقيم مع وضع جيد على كرة سويسرية يتيح لك الشعور بالإحساس بالاستعداد بشكل أفضل.