6 أطعمة يمكن دمجها مع مكملات أوميجا 3 لتحقيق أقصى قدر من الفوائد

قد يساعد تناول مكملات أوميغا 3 مع الوجبة في منع أعراض الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة والغثيان والإسهال. كما أن الوجبة التي تحتوي على الدهون يمكن أن تحسن امتصاص أوميغا 3.

الأفوكادو غني بالدهون الصحية. توفر حصة 50 جرامًا أكثر من 7 جرامًا من الدهون، منها 5 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن أن تساعد هذه الدهون في دعم مستويات الكوليسترول الصحية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يمكنك دهن حصة من الأفوكادو على الخبز المحمص أو إضافتها إلى السلطات أو مزجها في عصير قبل تناول أوميغا 3.

توفر ملعقة كبيرة من زيت الزيتون حوالي 14 جرامًا من الدهون. يتكون زيت الزيتون في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبعة.

يمكن أن يساعد زيت الزيتون أيضًا في دعم صحة القلب، تمامًا مثل أوميغا 3. أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن استخدام زيت الزيتون والأوميجا 3 معًا يحسن نسبة الكوليسترول في الدم أكثر من استخدام أحدهما بمفرده. كما أنها تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا.

تناول مكملات أوميجا 3 مع كمية صغيرة من زيت الزيتون أو قطعة خبز مع زيت الزيتون. يمكنك أيضًا إضافة زيت الزيتون إلى أي وجبة تقريبًا. قم بطهيها على نار خفيفة إلى متوسطة وتجنب الطرق ذات الحرارة العالية مثل القلي.

الجوز مليء بالدهون الصحية. أونصة واحدة (حوالي 14 نصفًا) تحتوي على 18 جرامًا من الدهون. كما أنها مصدر جيد للأوميجا 3 النباتية. يمكن للجسم تحويل أوميغا 3 النباتية إلى EPA (حمض إيكوسابنتاينويك) وDHA (حمض دوكوساهيكسانويك)، وهما نوعان مهمان من أوميغا 3.

لا تتحول أوميغا 3 النباتية إلى EPA وDHA بنفس فعالية المصادر الحيوانية مثل الأسماك. ومع ذلك، فإن تناول أوميغا 3 ذات الأصل النباتي – مثل الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب – يساعد في دعم مستويات أوميغا 3 لديك.

يمكنك تناول حصة من الجوز قبل تناول مكملات أوميجا 3. يمكنك أيضًا إضافتها إلى دقيق الشوفان أو السلطات أو مزيج الزبادي أو الزبادي أو المخبوزات كجزء من وجبة أو وجبة خفيفة.

تحتوي زبدة الجوز، مثل زبدة اللوز، على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة. تحتوي ملعقة كبيرة (16 جرامًا) من زبدة اللوز على حوالي 9 جرامًا من الدهون.

زبدة اللوز غنية بفيتامين E، وهو فيتامين مضاد للأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلاياك من التلف ودعم جهاز المناعة لديك. تعطي أوميغا 3 فوائد مماثلة، ولكن بطرق مختلفة.

تعتبر زبدة الجوز وجبة خفيفة مريحة. يمكنك تناول زبدة اللوز مع الفواكه مثل التفاح قبل تناول مكملات أوميغا 3.

يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي اليوناني المصنوع من الحليب كامل الدسم على حوالي 8 جرامات من الدهون. كما أنها غنية بالبروتين والكالسيوم والفوسفور والزنك.

يتناسب الزبادي جيدًا مع دقيق الشوفان والعصائر والفواكه والمكسرات والبذور. إنه خيار رائع لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة يمكن تناولها مع أو قبل مكمل أوميغا 3.

يعد البيض أحد أكثر أطعمة الإفطار شيوعًا، وهو مصدر كبير للدهون. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 4.7 جرام من الدهون. يمكنك تناول مكملات أوميجا 3 بعد الإفطار مع البيض.

لا يتم إنشاء جميع أوميغا 3 على قدم المساواة. إليك ما يجب مراعاته عند اختيار مكملات أوميغا 3:

• النماذج: تأتي مكملات أوميغا 3 في أشكال مختلفة، مثل الدهون الثلاثية، واسترات الإيثيل، والأحماض الدهنية الحرة، والدهون الفوسفاتية. ويمتصها الجسم بشكل مختلف. يتم امتصاص الأحماض الدهنية الحرة والدهون الفوسفاتية بشكل أفضل. تعمل إسترات الإيثيل، وهي الأكثر شيوعًا، بشكل أفضل عند تناولها مع وجبة تحتوي على الدهون.
• محتوى وكالة حماية البيئة وهيئة الصحة بدبي: اختر المكملات الغذائية التي تدرج بوضوح كميات EPA وDHA الخاصة بها. هذه هي أوميغا 3 الرئيسية التي توفر معظم الفوائد الصحية.
• محتوى مضادات الأكسدة: تحتوي بعض المكملات الغذائية على مضادات الأكسدة مثل فيتامين E لمنع تحلل أوميغا 3. قم بتخزينها كما يوصي الملصق لإبقائها طازجة.
• التحقق من التواريخ: انظر إلى تاريخ التصنيع وانتهاء الصلاحية قبل الشراء. المنتجات التي تم تصنيعها مؤخرًا والتي لها تاريخ انتهاء صلاحية لاحق عادة ما تكون طازجة. من غير المرجح أن تفسد أحماض أوميجا 3 الطازجة ويكون طعمها أو رائحتها كريهة.
• اختبار الطرف الثالث: لا يتم تنظيم مكملات أوميغا 3 من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). ابحث عن تلك التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث موثوق به. وهذا يضمن أن الملحق يحتوي على ما هو مكتوب على الملصق وخالي من المواد الضارة. يشمل المختبرون الموثوق بهم NSF International، وUSP، وConsumerLab.