6 تمارين تقوي عضلاتك الرباعية بنفس فعالية القرفصاء
يلجأ العديد من الأشخاص إلى تمرين القرفصاء لتضخيم عضلاتهم الرباعية، لكن التمرين – الذي يتضمن ثني الركبتين ودفع الوركين إلى الخلف كما لو كنت تجلس على كرسي – ليس الطريقة الوحيدة لبناء عضلات ساقك العليا. فيما يلي بعض التمارين التي قال الخبراء إنها يمكن أن تقوي عضلاتك الرباعية بنفس القدر، إن لم يكن أكثر، من القرفصاء.
تمارين الخطوات هي كما تبدو: تمرين حيث تخطو على سطح مرتفع، مثل كرسي أو مقعد أو خطوة هوائية، بساق واحدة. وقال جو هريبيك، DPT، PT، COMT، FAAOMPT، وهو أستاذ مساعد سريري في العلاج الطبيعي في كلية وادي لبنان، إن الحركة تشبه الوقوف على الرصيف أو الرصيف.
على عكس القرفصاء، حيث تتشارك كلتا الساقين في عبء العمل، تعتمد خطوات التمرين على ساق واحدة لإنتاج كل قوة الرفع تقريبًا، وفقًا لهريبيك. وقال: “هذا الطلب الأحادي الجانب يزيد بشكل كبير من تنشيط عضلات الفخذ الرباعية في تلك الساق في كل من مرحلة التنقل وأثناء مرحلة الهبوط الخاضعة للرقابة”. صحة. كلما ارتفعت الخطوة، كلما زادت المكاسب.
للقيام بالخطوة بأمان، اختر أولاً ارتفاع الخطوة الذي يتيح لك الحفاظ على وضعية مستقيمة وركبتك فوق أصابع قدميك، كما ينصح هريبيك. بعد ذلك، عند الصعود، ادفع من خلال كعبك ومنتصف قدمك بدلاً من الاعتماد على الزخم. اخفض نفسك ببطء وقم بزيادة ارتفاع الخطوة تدريجيًا أو أحضر معك بعض الأوزان كلما أصبحت أقوى.
التالي هو تمرين الاندفاع، وهو تمرين تقوية بساق واحدة حيث تخطو بشكل متكرر للأمام أو للخلف في وضعية منقسمة أثناء خفض جسمك للأسفل بشكل مستقيم. وقال هريبيك: “تتولى الساق الأمامية معظم العمل أثناء خفضها والعودة إلى الوقوف”.
ولهذا السبب، قد تؤدي الطعنات إلى بناء قوة أكبر من تمرين القرفصاء، الذي يوزع عبء العمل بين الساقين.
لأداء الاندفاع بأمان، ابدأ بوضعية ثابتة ومقسمة بعرض الورك، كما ينصح هريبيك. أبقِ جذعك منتصبًا، ثم انزل لأسفل بشكل مستقيم مع التأكد من وضع ركبتك فوق إصبع قدمك الثاني. عند الوقوف مرة أخرى، ادفع للأسفل من خلال كعبك ومشط قدمك.
الطعنات قابلة للتكيف للغاية. يوصي Hribick بإضافة الدمبل المقاومة أو الحديد أو سترة مرجحة مع تحسن قوتك.
إذا كان لديك كرسي في متناول يدك، يمكنك بسهولة الضغط على جولة من وصلات الركبة ذات السلسلة المفتوحة. ما عليك سوى الجلوس على الكرسي وظهرك مستقيمًا وقدميك مسطحتين على الأرض. مد إحدى ساقيك ببطء حتى تصبح مستقيمة، ثم اخفضها إلى الأرض وكرر الحركة.
قال مايكل فريدريكسون، طبيب الطب الرياضي وأستاذ الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في جامعة ستانفورد للطب، إن هذا التمرين يستهدف عضلات الفخذ الرباعية، وربما أكثر من مجرد تمرين القرفصاء.
ينصح فريدريكسون بثني ركبتك من زاوية 90 درجة على الأرض إلى زاوية 45 درجة تقريبًا في الهواء. يمكن أن يؤدي رفع ساقك إلى ما يزيد عن 30 درجة نحو الامتداد الكامل (0 درجة) إلى وضع ضغط زائد على المفصل الرضفي الفخذي (PFJ)، حيث تلتقي الرضفة بعظم الفخذ. الإفراط في الاستخدام قد يؤدي إلى ألم وتصلب في الركبة، وهي حالة تعرف عادة باسم “ركبة العداء”، والتي يمكن أن تجعل الأنشطة اليومية صعبة، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام.
خيار آخر ممتاز للتقوية الرباعية هو الضغط على الساق. قال فريدريكسون إن تمارين السلسلة المغلقة مثل هذا التمرين مثالية للمبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة لأنها تشغل مجموعات عضلية متعددة، وتوزع الضغط عبر مفاصل متعددة بدلاً من مفصل واحد، مما يساعد على استقرار الجسم. صحة.
الطريقة الأكثر أمانًا للقيام بضغط الساق هي الانحناء من وضع 0 درجة – أي بشكل مستقيم – إلى حوالي 45 درجة، كما ينصح فريدريكسون. يؤدي الثني إلى ما هو أبعد من 45 درجة إلى زيادة كبيرة في مقدار الضغط الواقع على PFJ، والذي يمكن أن يؤدي مرة أخرى إلى إصابة ركبة العداء.
كل ما تحتاجه لهذا النشاط التالي هو التل. عندما تمشي على منحدر، تضيء عضلاتك الرباعية، وفقًا لروبي مان، PT، DPT، CMTPT، في مراكز العلاج والتوازن FYZICAL. وأوضح أن المشي على المنحدرات يعمل على تشغيل عضلات الكواد بشكل غريب الأطوار، وهو “عندما تنشط العضلة وتظل منشغلة أثناء استطالتها”.
يعد المشي صعودًا إلى الخلف مفيدًا أيضًا ولكنه يعمل بطريقة مختلفة. وقال مان إن هذه الحركة تشغل الرباعية بشكل متحد المركز، مما يعني أن العضلات تنقبض أثناء تقصيرها.
إذا لم تكن بالقرب من تلة، فإن المشي للخلف على أرض مسطحة يمكن أن يقوي عضلاتك الرباعية. حافظ على ثني ركبتك أثناء التحرك لضمان التنشيط المستمر. قال مان: “لم يأخذ هذا التمرين الرباعية خلال نطاق حركتها الكامل ولكنه لا يزال بإمكانه تحدي الأشخاص وتشجيع تقوية الرباعية بشكل كبير”.
وأخيرًا، تمرين سريع يمكنك القيام به في أي مكان: التوازن بساق واحدة. ما عليك سوى الوقوف بشكل مستقيم، ونقل وزنك بالكامل إلى ساق واحدة، ثم رفع قدمك الأخرى خلفك. استمري لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وضعية الوقوف.
وقال مان: “هذه طريقة رائعة للتفاعل مع الرباعية دون تحريك الرباعية، وهو نوع تنشيط يسمى متساوي القياس”. صحة. وأضاف أن التوازن بساق واحدة يمكن أن يحسن أيضًا الاستقرار والتوازن، مما يجعل الأنشطة اليومية مثل تسلق السلالم والمشي فوق الأرصفة والجري أسهل.
