6 تمارين تساعد على حرق دهون البطن وتقوية جذعك

يمكن تقسيم دهون البطن – الدهون التي تتراكم حول منطقة الوسط – إلى فئتين: الدهون تحت الجلد (تحت الجلد) والدهون الحشوية (حول الأعضاء). ترتبط الدهون الحشوية بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والعديد من الحالات الأيضية الأخرى. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية الروتينية التي تستهدف الجسم بأكمله – إلى جانب تغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة – يمكن أن تساعد في دعم فقدان الدهون بشكل عام، بما في ذلك دهون البطن.

يعد تدريب المقاومة (أو القوة) جزءًا أساسيًا من أي خطة لإعادة تكوين الجسم. يزيد من كتلة العضلات، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع مرور الوقت.

يساعد اتباع روتين تدريبي لمقاومة الجسم بالكامل – مثل التمارين الموضحة أدناه – على تطوير عضلاتك بشكل متناسب، وتقليل خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام، وتحسين نطاق حركتك.

1. صف الدمبل

يستهدف هذا التمرين غالبية عضلات الظهر الرئيسية، مثل المعينات والعضلة العريضة والعضلة الناصبة، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين.

1. اختر دمبلًا يشعرك بالتحدي ولكنه يسمح لك بالحفاظ على حالة جيدة.
2. ضع ركبتك على مقعد التمرين أو على سطح ثابت بارتفاع مماثل. اركل ساقك الأخرى إلى الجانب.
3. ادعم نفسك على المقعد بيدك غير العاملة (نفس جانب ركبتك على المقعد) وأمسك الدمبل في يدك الأخرى.
4. قم بتحريك الوزن نحوك على جانب العمل، مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك.
5. ارفع الوزن نحو جذعك، ثم أنزله للأسفل مرة أخرى بحيث يكون مرفقك مستقيمًا. هذا يكمل تكرارًا واحدًا أو مندوبًا للحركة.
6. أكمل الممثلين المطلوبين قبل تبديل الجوانب.

2. سحب للأسفل

تعمل عمليات السحب للأسفل على تدريب عضلات ظهرك، بما في ذلك عضلات الظهر والفخاخ والدلتا الخلفية، بينما تشغل أيضًا قلبك.

1. الجلوس على آلة المنسدلة اللات. اضبط دعامة الساق بحيث يتم تثبيت الجزء العلوي من ركبتيك بشكل آمن في مكانه، مما يوفر الثبات أثناء الحركة. ضع يديك على الشريط المنسدل بقبضة واسعة، وتأكد من أن راحة يدك متجهة للأمام.
2. اجلس طويلًا وقم بالزفير بينما تقوم بسحب الشريط لأسفل باتجاه عظمة الترقوة. ركز على إنزال مرفقيك نحو الأسفل باتجاه جانبيك بدلًا من السحب بيديك. سيؤدي ذلك إلى تنشيط عضلات ظهرك بشكل أفضل.
3. خذ شهيقًا وأنت تمد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح للبار بالتحرك للأعلى مع التحكم. أكمل التكرارات المطلوبة واستريح قبل المجموعة التالية.

3. تمرين ضغط الدمبل

تستهدف تمارين الضغط بالدمبل عضلات الدفع الأفقية، مثل عضلات الصدر وعضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما تشغل أيضًا جذعك.

1. استلقي على مقعد مسطح مع وجود دمبل في كل يد وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2. قم بالزفير أثناء الضغط على الدمبل نحو السقف من خلال مد ذراعيك بالكامل، مع إبقاء الدمبل في خط مستقيم مع صدرك. نلتقي في المنتصف في الأعلى.
3. الآن، خذ شهيقًا وأنت تخفض الدمبلز ببطء نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك في زاوية 45 درجة تقريبًا مع جذعك.
4. توقف لفترة وجيزة، ثم أثناء الزفير، ادفع الدمبلز للأعلى مرة أخرى.
5. قم بأداء التكرارات والمجموعات المطلوبة، مع الراحة بين كل مجموعة.

4. تمرين الضغط بالدمبل

يضغط الضغط العلوي على عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وامسك الدمبل في كل يد.
2. ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتفين مع توجيه راحتي اليدين للأمام وثني المرفقين بزاوية 45 إلى 90 درجة تقريبًا.
3. قم بالزفير واضغط على الدمبلز إلى الأعلى.
4. أنزل الدمبلز ببطء إلى مستوى الكتف مع التحكم.
5. قم بأداء التكرارات المطلوبة، مع الراحة بين كل مجموعة.

5. الرفعة المميتة كيتلبيل

تعمل تمارين الرفعة المميتة على تمرين عضلات السلسلة الخلفية (المؤخرة)، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر والعضلات الأساسية. إنها تمرين متطلب للغاية يساعد على حرق السعرات الحرارية.

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، وأصابع قدميك متجهة للأمام بشكل مستقيم أو للخارج قليلاً، ثم ضع جرسًا على الأرض بين قدميك.
2. الآن، استعد لجذعك، وانحنى عند الوركين، ثم انزل لأسفل لإمساك الجرس بكلتا يديك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك لأعلى وركبتيك مثنيتين قليلًا.
3. قم بالزفير وادفع الوركين إلى الأمام، واقفًا منتصبًا. اضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع الجرس.
4. قم بخفض ظهرك للأسفل مع التحكم وتكرار التمرين.

6. القرفصاء كيتلبيل

القرفصاء هو تمرين آخر يتطلب الطاقة ويستهدف في المقام الأول عضلات ساقك الرئيسية مثل عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة والعجول، بينما يشغل أيضًا جذعك لتحقيق الاستقرار.

1. أمسك الجرس بالقرب من صدرك وقف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً.
2. استعد لقلبك وادفع الوركين إلى الخلف أثناء ثني ركبتيك لخفض جسمك إلى وضع القرفصاء.
3. انتقل إلى أدنى مستوى تسمح به قدرتك على الحركة، ومن الأفضل أن يصبح فخذاك موازيين للأرض تقريبًا أو أقل قليلاً.
4. اضغط على الأرض بقدميك، وحافظ على صدرك مرتفعًا، ثم قف للخلف لإكمال تمرين القرفصاء.
5. كرر ذلك لإكمال المزيد من التكرارات والمجموعات حسب الرغبة.

تعمل الخيارات الغذائية وتمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات المقاومة معًا لتسهيل فقدان الدهون. يحدث فقدان الوزن عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر من خلال ممارسة الرياضة والنشاط اليومي أكثر مما تستهلكه من الطعام.

يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) جميع البالغين بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط ​​الشدة كل أسبوع (يمكنك تقليل ذلك إلى 75 دقيقة للتمرينات شديدة الشدة). اهدف إلى الوصول إلى ما بين 50 إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الأنشطة متوسطة الشدة، وهذا يعني أنك يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة، لكن ربما لا تستطيع الغناء.

أما بالنسبة للنظام الغذائي، فاتبع هذه النصائح لمساعدتك في الوصول إلى نقص السعرات الحرارية:

• ابحث عن نقطة البداية الخاصة بك: احسب معدل الأيض الأساسي المعدل حسب النشاط، وهو مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بشكل طبيعي كل يوم بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط البدني. سيعتمد هذا المعدل على عوامل مثل عمرك ووزنك الحالي وطولك ومقدار حركتك.
• تحديد أهداف مستدامة: استهدف معدل فقدان الوزن بمقدار 0.5-1 رطل أسبوعيًا. اهدف إلى تحقيق عجز في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 250 سعرة حرارية يوميًا لفقدان 0.5 رطل من الوزن أسبوعيًا و500 سعرة حرارية يوميًا لفقدان رطل واحد من الوزن أسبوعيًا.
• استخدم أدوات التتبع: يمكن أن يكون استخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية مفيدًا، حيث يقوم العديد منهم بإجراء العمليات الحسابية نيابةً عنك ويقدمون السعرات الحرارية المستهدفة بمجرد إدخال معلوماتك. بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها لتحقيق المعدل المطلوب لفقدان الوزن، يمكنك إضافة ما يصل من السعرات الحرارية على مدار اليوم أثناء تناول الطعام والبقاء تحت الرقم المستهدف.
• اتساق الممارسة: قد تتجاوز أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك في بعض الأيام. ولكن إذا بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية الخاصة بك معظم الأيام، فسوف تحقق حتماً عجزاً صافياً في الطاقة وتفقد الدهون الحشوية.

يمكن أن تساعد التمارين المستمرة والتغييرات الغذائية في تقليل دهون البطن، بما في ذلك دهون البطن. للمساعدة في فقدان الدهون، قم بإنشاء روتين من التمارين الرياضية المنتظمة وتدريبات المقاومة مع تمارين لتقوية الجسم بالكامل، مع الحفاظ على نقص السعرات الحرارية.