6 بذور يمكن أن تساعد في دعم صحة القلب

تشمل العديد من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني والسمنة. إن تناول المزيد من الأطعمة المعروفة بتحسين عوامل الخطر هذه يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام ودعم صحة القلب على المدى الطويل. تعتبر البذور إضافة ذكية لنظام غذائي صحي للقلب لأنها غنية بالدهون الصحية والألياف والمواد المغذية الأخرى التي تساعد على حماية القلب.

تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من العناصر الغذائية المعروفة بقدرتها على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل الألياف القابلة للذوبان والمغنيسيوم. تعمل الألياف القابلة للذوبان على تقليل مستويات الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه في الجهاز الهضمي وتعزيز إفرازه من الجسم.

وجدت مراجعة أجريت عام 2020 أن مكملات بذور الكتان تقلل بشكل كبير من إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار.

بالإضافة إلى ذلك، توفر بذور الكتان حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك أمراض القلب التاجية.

تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للألياف والكالسيوم والمغنيسيوم، وهي ضرورية لصحة القلب. تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 9.75 جرامًا من الألياف، وهو ما يغطي 34% من احتياجاتك اليومية من الألياف. تحتوي نفس الحصة على 23% من القيمة اليومية (DV) للمغنيسيوم و14% من القيمة اليومية للكالسيوم، وكلاهما يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

تشير الدراسات إلى أن تناول بذور الشيا يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكولسترول الضار، مع زيادة الكولسترول الوقائي HDL.

تعتبر بذور اليقطين مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، حيث توفر 156 ملليجرامًا، أو 37% من القيمة اليومية للأونصة. كما أنها توفر الأرجينين، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك. يلعب أكسيد النيتريك دورًا رئيسيًا في استرخاء الأوعية الدموية ودعم تدفق الدم الصحي وضغط الدم.

تحتوي بذور اليقطين أيضًا على نسبة عالية من البروتين النباتي، حيث توفر 8.45 جرامًا للأونصة. يساعد البروتين على إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم، مما يدعم التحكم الصحي في نسبة السكر في الدم. الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

بذور عباد الشمس غنية بشكل استثنائي بفيتامين E، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون ويعمل كمضاد قوي للأكسدة، مما يساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.

تحتوي أوقية من بذور عباد الشمس المقشرة على 7.4 ملليجرام من فيتامين E، وهو ما يغطي ما يقرب من 50% من احتياجاتك اليومية. يرتبط تناول كميات أكبر من فيتامين E الغذائي بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، بما في ذلك الوفاة المرتبطة بأمراض القلب.

فقط ملعقتين كبيرتين من بذور السمسم تغطي 15% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم و13.5% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. يعمل المغنيسيوم والكالسيوم معًا لتنظيم ضغط الدم، وتظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من هذه المعادن ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

تشير الأبحاث إلى أن بذور السمسم قد تحمي أيضًا من تطور تصلب الشرايين، أو تراكم الترسبات في الشرايين، عن طريق تقليل الالتهاب وخفض مستويات الدهون في الدم.

غالبًا ما يوصى ببذور القنب في الأنظمة الغذائية الصحية للقلب نظرًا لمستوياتها الرائعة من المغنيسيوم والدهون المتعددة غير المشبعة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية. تغطي أوقية بذور القنب 50% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، مما يجعلها خيارًا جيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم. يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تنظيم نسبة السكر في الدم، وقد تساعد زيادة تناولك له في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

سبب آخر يجعل بذور القنب مفيدة جدًا لقلبك هو محتواها العالي من أوميغا 3 ALA، الذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للالتهابات وواقية للقلب.

تحتوي البذور التي تدعم صحة القلب على نسبة عالية من العناصر الغذائية المعروفة بقدرتها على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ودعم وظائف القلب بشكل عام، مثل الدهون غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول، خاصة عندما تحل محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي.

العديد من البذور غنية أيضًا بالألياف القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تقلل من نسبة الكولسترول الضار LDL، والذي يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن للعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في البذور، مثل المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين E، أن تدعم صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم والمساعدة في منع تصلب الشرايين.

الطريقة الأكثر فعالية لدعم صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب هي اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المغذية، مثل المكسرات والبذور والفواكه والخضروات والأسماك والحبوب الكاملة، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحفاظ على وزن صحي، وتجنب التدخين.

على الرغم من أن البذور غنية بالعناصر الغذائية، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ولهذا السبب فإن الالتزام بأحجام الحصص الموصى بها، بشكل عام، ملعقتان كبيرتان أو حوالي أونصة واحدة، أمر مهم، خاصة بالنسبة لأولئك الذين ينظمون كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها.

بالإضافة إلى ذلك، في حين أن البذور صحية للقلب، إلا أن البذور المحمصة والمملحة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. نظرًا لأن تناول الكثير من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، فمن الأفضل اختيار البذور غير المملحة كلما أمكن ذلك والاستمتاع بالبذور المملحة في أجزاء أصغر.