6 فوائد وكيفية تناولها

تشمل حقائق التغذية لبراعم بروكسل كميات كبيرة من الألياف والفيتامينات C و K ، وكلها تدعم الصحة العامة.

تأتي هذه الخضروات من عائلة الصلب ، والتي تشمل أيضًا البروكلي والقرنبيط والملفوف. يمكنك تحضير براعم بروكسل عن طريق سوتيك مع الثوم وزيت الزيتون أو تقديمها ببروتين هزيل والحبوب الكاملة.

تشمل تغذية نصف كوب من براعم بروكسل المطبوخة:

• سعرات حرارية: 28.1
• سمين: 0.39 جرام ، أو 0.5 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• الصوديوم: 16.4 ملليغرام (ملغ) ، أو 0.7 ٪ من DV
• الكربوهيدرات: 5.54 جم ، أو 2 ٪ من DV
• الفيبر: 2.03 جم ، أو 7.25 ٪ من DV
• السكريات المضافة: 0 ز
• بروتين: 1.99 جم ، أو 3.98 ٪ من DV
• فيتامين ج: 48.4 ملغ ، أو 53.78 ٪ من DV
• فيتامين ك: 109 ميكروغرام (MCG) ، أو 90.83 ٪ من DV
• حمض الفوليك: 46.8 MCG ، أو 11.7 ٪ من DV

براعم بروكسل غنية بمضادات الأكسدة ، والتي تحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي من الجذور الحرة. الجذور الحرة هي ذرات غير مستقرة قد تسبب تلف الخلايا ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

بعض مضادات الأكسدة في براعم بروكسل تشمل الكلوروفيل والفلافونويد والبوليفينول.

هناك ما يزيد قليلاً عن 3 غرامات من الألياف في 1 كوب من براعم بروكسل. الألياف تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ودعم صحة الجهاز الهضمي.

كما ثبت أن الألياف تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. يمكن أن تعزز بكتيريا الأمعاء المزاج ، ودعم المناعة ، وانخفاض الالتهاب.

براعم بروكسل هي أيضا مصدر لفيتامين C ، مع حوالي 74 ملليغرام لكل كوب. فيتامين C يعمل كمضادات للأكسدة ، والتي تحمي من تلف الخلايا.

يساعد فيتامين C أيضًا إصلاح الأنسجة ويدعم صحة المناعة. من الضروري نمو العظام والأسنان والجلد والغضاريف.

فيتامين K يساعد جلطة الدم وقد يحمي من فقدان العظام. براعم بروكسل تحتوي على 156 ميكروغرام من فيتامين K لكل كوب. هذا المبلغ هو أكثر من DV الموصى به للبالغين ، وهو 90-120 ميكروغرام.

تحتوي براعم بروكسل على المغذيات النباتية ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. المغذيات النباتية هي العناصر الغذائية النباتية التي تقلل من الالتهاب وتحمي الخلايا من التلف.

ترتبط القوة المحتملة المضادة للالتهابات لبراعم بروكسل بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

ارتبطت قوة مضادات الأكسدة لبراعم بروكسل بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. قد يساعد زيادة تناول الخضروات الصليبية في الحماية من مرض السكري.

براعم بروكسل هي الخضروات غير النشوية. تميل هذه الخضروات إلى أن تكون منخفضة في الكربوهيدرات ، مما يمنع مستويات السكر في الدم من الارتفاع.

براعم بروكسل لديها بعض الفوائد ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها قبل تناولها.

تشمل المخاطر الممكنة:

• أعراض الجهاز الهضمي: كن على دراية بكم من براعم بروكسل التي تأكلها في وقت واحد. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ والتشنجات. قد يزداد محتوى الألياف في براعم بروكسل أيضًا سوءًا أعراض متلازمة الأمعاء (IBS).
• التفاعلات مع رهيبة الدم: براعم بروكسل هي مصدر لفيتامين K ، والتي يمكن أن تتفاعل مع رهيبة الدم.
• ضعف إنتاج هرمون الغدة الدرقية: يمكن أن تؤثر براعم بروكسل على مستويات اليود ، وهو معدن يساعد على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. أنها تحتوي على Goitrogens ، والتي تؤثر على استخدام اليود في الجسم.

تأكد من أنك تحمّل براعم بروكسل بشكل صحيح قبل تناولها. شطف وفرك الخضار بالماء البارد. قم بإزالة الأوراق التي تبدو تالفة ، وكذلك الجذع.

تشمل خطوات براعم بروكسل فرن رويست:

• شريحة أو ربع براعم بروكسل.
• قم بإلقاءهم بخفة في زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) وزيت الأفوكادو وملح البحر والفلفل الأسود.
• يُطهى المزيج لمدة 30-40 دقيقة عند 400 درجة فهرنهايت (204.44 درجة مئوية) حتى تصبح الأوراق الخارجية ذهبية وهش قليلاً.

تشمل طرق أخرى لإضافة براعم بروكسل إلى نظامك الغذائي:

• أضف الخضار إلى العجة ، والضرب ، والحساء.
• قم بفكها واخبزهم مع evoo ليتم تقديمها كرقائق.
• مقلي وحلقهم كسرير للبروتين الهزيل (على سبيل المثال ، سمك السلمون أو العدس).
• حلق وأضفهم إلى سلطات الحديقة أو كجزء من سلو.
• سيخ وشواية الخضار الكل.

براعم بروكسل هي مصدر لمضادات الأكسدة والألياف والمعادن والفيتامينات التي يمكن أن تدعم الصحة العامة.

هناك الكثير من الطرق اللذيذة للاستمتاع براعم بروكسل ، من التحميص وشواءها إلى إضافتها إلى السلطات والحساء. قد ترغب في أن تكون حذرًا عند تناول براعم بروكسل إذا كان لديك IBS أو تناولت سنويات الدم.