6 أنواع من الفاصوليا الصحية يمكنك إضافتها إلى وجباتك للحصول على المزيد من الألياف والبروتين

تعد الفاصوليا، مثل الفاصوليا السوداء، وفاصوليا الحمص، وفاصوليا ليما، من بين الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها. فهي غنية بالألياف والبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمواد المغذية الأخرى التي تميل إلى أن تكون منخفضة في الأنظمة الغذائية الحديثة. الاستمتاع بالفاصوليا بانتظام كجزء من نظام غذائي مغذي يمكن أن يساعد في تحسين جودة نظامك الغذائي وحتى تقليل مخاطر الإصابة بالحالات الصحية الشائعة مثل أمراض القلب والسمنة.

تعد الفاصوليا البحرية – المعروفة أيضًا باسم حبوب الفاصوليا، وفاصوليا بوسطن، وفاصوليا البازلاء – مصدرًا غنيًا للألياف والبروتين والفولات والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. قوامها الكريمي وطعمها الجوزي يجعلها إضافة شعبية للحساء واليخنات. يمكن أن يساعد محتواها العالي من البروتين والألياف في دعم فقدان الوزن وتقليل مستويات السكر في الدم والدهون في الدم.

فيما يلي تفاصيل التغذية لكوب واحد من الفاصوليا البحرية المطبوخة:

• سعرات حرارية: 296
• بروتين: 19.7 جرام (جم)
• الكربوهيدرات: 53.4 جرام
• الفيبر: 13.4 جرام
• سمين: 1.13 جرام
• حمض الفوليك: 162 ميكروجرام أو 41% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.27 ملليجرام أو 16% من القيمة اليومية
• حديد: 4.85 ملجم أو 27% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 0.983 ملجم أو 43% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 123 ملجم أو 29% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 755 ملجم أو 16% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 15.2 ميكروجرام أو 28% من القيمة اليومية
• الزنك: 2.02 ملجم أو 18% من القيمة اليومية

الفاصوليا السوداء هي من بين الفاصوليا الأكثر شعبية في الولايات المتحدة، وذلك لسبب وجيه. ليست هذه الحبوب مليئة بالعناصر الغذائية فحسب، بل إن طعمها الترابي المعتدل وملمسها الناعم يتماشى جيدًا مع مكونات مثل الخضروات والحبوب والبروتينات الحيوانية.

تعد الفاصوليا السوداء مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الذي له أهمية خاصة أثناء الحمل لأنه يلعب دورًا حاسمًا في نمو الجنين. إنهم كذلك يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، ويمنع تناول السعرات الحرارية الزائدة.

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على:

• سعرات حرارية: 227
• بروتين: 15.2 جرام (جم)
• الكربوهيدرات: 40.8 جرام
• الفيبر: 15.2 جرام
• سمين: <1 جرام
• حمض الفوليك: 256 ميكروجرام أو 64% من القيمة اليومية
• نحاس: 0.359 ملجم أو 40% من القيمة اليومية
• حديد: 3.61 ملجم أو 20% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 0.764 ملجم أو 33% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 120 ملغ أو 29% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 611 ملجم أو 13% من القيمة اليومية
• الزنك: 1.93 ملجم أو 18% من القيمة اليومية

تسليط الضوء على الدراسة: وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن المشاركين الذين تناولوا البقوليات بانتظام، مثل الفاصوليا السوداء، كان لديهم زيادة في الوزن أقل بشكل ملحوظ وخصور أنحف على مدى 10 سنوات مقارنة بالأشخاص الذين لم يأكلوا البقوليات أو نادراً ما يأكلونها.

تعد حبوب الحمص، المعروفة أيضًا باسم الحمص، مكونًا شائعًا في أطباق مثل الكاري والحمص والسلطات والحساء.

حبوب الجاربانزو هي مليئة بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في دعم الحفاظ على الوزن وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدممثل البروتين، والألياف، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم. يلعب البوتاسيوم والمغنيسيوم أدوارًا مهمة في تنظيم ضغط الدم، بينما يمكن أن تساعد الألياف والبروتين والمغنيسيوم في دعم مستويات السكر في الدم الصحية.

الأشخاص الذين يستهلكون حبوب الحمص بانتظام لديهم كمية أكبر من العناصر الغذائية مثل الألياف والدهون الصحية وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد مقارنة بغير المستهلكين.

فيما يلي تفاصيل التغذية لكوب واحد من حبوب الحمص المطبوخة:

• سعرات حرارية: 269
• بروتين: 14.5 جرام (جم)
• الكربوهيدرات: 44.9 جرام
• الفيبر: 12.5 جرام
• سمين: 4.25 جرام
• حمض الفوليك: 282 ميكروجرام أو 71% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.228 ملليجرام أو 13% من القيمة اليومية
• حديد: 4.74 ملجم أو 26% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 1.69 ملجم أو 73% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 78.7 ملجم أو 19% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 477 ملجم أو 10% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 6.07 ميكروجرام أو 11% من القيمة اليومية
• الزنك: 2.51 ملجم أو 23% من القيمة اليومية

تستخدم الفاصوليا بشكل شائع في الوصفات الشعبية مثل أطباق الفلفل الحار والأرز. يتم تحميل هذه الفاصوليا الناعمة الحلوة قليلاً بالعناصر الغذائية مثل الألياف والفولات والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم.

تشير الدراسات إلى أن النشويات الموجودة في الفاصوليا شديدة المقاومة لعملية الهضم، مما يعني أن لها تأثيرًا أقل على مستويات السكر في الدم مقارنة بمصادر الكربوهيدرات سريعة الهضم، مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء. وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن المؤشر الجلايسيمي للفاصولياء يتراوح بين 32.47 إلى 52.99، مما يجعل الفاصولياء غذاء منخفض المؤشر الجلايسيمي.

لقد كان اختيار مصادر الألياف والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالبروتين والمنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم، مثل الفاصولياء ثبت أنه يعزز مستويات السكر في الدم الصحية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين به.

يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة ما يلي:

• سعرات حرارية: 225
• بروتين: 15.3 جرام (جم)
• الكربوهيدرات: 40.4 جرام
• الفيبر: 13.1 جرام
• سمين: <1 جرام
• حمض الفوليك: 230 ميكروجرام أو 58% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.212 ملليجرام أو 12% من القيمة اليومية
• فيتامين ك: 14.9 ميكروجرام أو 12% من القيمة اليومية
• حديد: 5.2 ملجم أو 29% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 0.884 ملجم أو 38% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 79.6 ملجم أو 19% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 713 ملجم أو 15% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 15.2 ميكروجرام أو 28% من القيمة اليومية
• الزنك: 1.89 ملجم أو 17% من القيمة اليومية

تسليط الضوء على الدراسة: وجدت دراسة مراجعة أجريت عام 2023 أن تناول البقول، بما في ذلك الفاصوليا، أدى إلى تحسينات كبيرة في علامات تنظيم نسبة السكر في الدم مثل نسبة السكر في الدم الصائم، والأنسولين الصائم، وعلامة التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل الهيموجلوبين A1C (HbA1c) لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

حبوب البينتو هي الفاصوليا الأكثر استهلاكًا في الولايات المتحدة. تعتبر هذه الفاصوليا ذات المذاق الترابي مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، ومليئة بالبروتين.

هم أيضا تحتوي على أعلى محتوى من الألياف بين جميع الحبوب الموجودة في هذه القائمة، مما يجعلها خيارًا ذكيًا لصحة الأمعاء. تساعد الألياف على دعم حركات الأمعاء الصحية وتؤثر على تكوين بكتيريا الأمعاء وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).

تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة بتفكيك الألياف القابلة للذوبان الموجودة في حبوب البينتو وتطلق SCFAs، والتي تلعب أدوارًا أساسية في صحة الجهاز الهضمي. وقد ثبت أيضا أن SCFAs لديها تأثيرات مضادة للالتهابات، ومضادة للسمنة، ومضادة للسرطان، وواقية للقلب، وتأثيرات وقائية للأعصاب في الجسم.

فيما يلي تفاصيل التغذية لكوب واحد من حبوب البينتو المطبوخة:

• سعرات حرارية: 245
• بروتين: 15.4 جرام (جم)
• الكربوهيدرات: 44.8 جرام
• الفيبر: 15.4 جرام
• سمين: 1.11 جرام
• حمض الفوليك: 294 ميكروجرام أو 74% من القيمة اليومية
• الثيامين: 0.33 ملليجرام أو 28% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.392 ملجم أو 23% من القيمة اليومية
• حديد: 3.57 ملجم أو 20% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 0.775 ملجم أو 34% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 85.5 ملجم أو 20% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 746 ملجم أو 16% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 10.6 ميكروجرام أو 19% من القيمة اليومية
• الزنك: 1.68 ملجم أو 15% من القيمة اليومية

على الرغم من أنها ليست شائعة مثل الفاصوليا الأخرى في هذه القائمة، إلا أن حبوب ليما تستحق مكانًا على طبقك. لديهم طعم معتدل وملمس كريمي ولذيذ يتم تقديمه كطبق جانبي أو في المعكرونة والحساء.

حبوب ليما توفير مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف، وكلها مهمة لصحة القلب. ويشارك المغنيسيوم والبوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم، وتساعد الألياف على تعزيز مستويات الكوليسترول الصحية عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي وزيادة إفرازه.

كوب واحد من حبوب ليما المطبوخة يحتوي على:

• سعرات حرارية: 209
• بروتين: 11.6 جرام (جم)
• الكربوهيدرات: 40.1 جرام
• الفيبر: 9.01 جرام
• سمين: <1 جرام
• حمض الفوليك: 44.2 ميكروجرام أو 11% من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 17.2 ملجم أو 19% من القيمة اليومية
• الثيامين: 0.238 ملجم أو 20% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.328 ملجم أو 19% من القيمة اليومية
• حديد: 4.16 ملجم أو 23% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 2.12 ملجم أو 92% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 126 ملغ أو 30% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 969 ملجم أو 21% من القيمة اليومية
• الزنك: 1.34 ملجم أو 12% من القيمة اليومية

تسليط الضوء على الدراسة: إن الاستمتاع بالفاصوليا بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت مراجعة أجريت عام 2019 لـ 28 دراسة أنه، مقارنة بالأشخاص الذين لديهم أدنى مستويات تناول، فإن الأشخاص الذين تناولوا معظم الفاصوليا انخفض لديهم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية بنسبة 9٪ و 10٪ على التوالي.

على الرغم من وجود العديد من الفاصوليا الصحية واللذيذة للاختيار من بينها، إلا أن بعض المنتجات القائمة على الفاصوليا، مثل الفاصوليا المخبوزة والمقلية، قد تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح المضاف، والتي يجب أن تكون محدودة لتعزيز الصحة العامة وتقليل مخاطر الأمراض.

عند شراء الفاصوليا المطبوخة أو المقلية، اختر المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من الملح والسكر كلما أمكن ذلك، أو اصنع نسختك الخاصة في المنزل باستخدام المكونات المغذية.