5 طرق سهلة لإضافة البروتين إلى دقيق الشوفان الخاص بك

عادةً ما يوفر وعاء الصباح النموذجي من دقيق الشوفان الملفوف حوالي 5.4 جرام من البروتين في الوجبة (نصف كوب من الشوفان الجاف). ولكن من السهل زيادة هذا العدد والاقتراب من أهدافك اليومية من البروتين عند إضافة أطعمة أخرى غنية بالبروتين إلى دقيق الشوفان.

• محتوى البروتين: 25 جرامًا في ملعقة واحدة من مسحوق بروتين الصويا أو ثلث كوب من مسحوق بروتين مصل اللبن

تعد إضافة مغرفة من مسحوق البروتين إلى دقيق الشوفان طريقة بسيطة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. يمكن صنع المساحيق من مصل اللبن والكازين وبياض البيض. هناك أيضًا خيارات نباتية، بما في ذلك البازلاء وفول الصويا.

تأتي مساحيق البروتين بنكهات حلوة مثل الفانيليا والشوكولاتة. قد تمتزج هذه المكونات جيدًا مع الفاكهة، لكن إذا كنت لا ترغب في تغيير طعم الشوفان، فقد يكون المنتج غير المنكه خيارًا أفضل.

عند إضافة المسحوق إلى دقيق الشوفان، احرص على تجنب التكتل. لا تضع المغرفة مباشرة في الماء الساخن، لأنها قد تصبح محببة. بدلًا من ذلك، قم بخلط مسحوق البروتين مع كمية صغيرة من الماء الدافئ أو الحليب أولًا لعمل معجون. ثم قم بإضافة هذا المعجون إلى دقيق الشوفان بعد رفعه عن النار.

• محتوى البروتين: 3.6 جرام من بياض بيضة واحدة كبيرة

يقدم بياض البيض السائل إضافة غنية بالبروتين وخالية من الدهون إلى وجبة الإفطار.

لن يجعل بياض الشوفان طعمًا مثل البيض. تختفي في الحبوب، مما يخلق تناسقًا رقيقًا وأكثر كثافة. يحدث هذا الحجم لأن البروتينات تتكشف وتحبس الرطوبة أثناء الطهي.

لمنع بياض البيض من التدافع، قم بتحريك دقيق الشوفان المغلي باستمرار ثم اسكب البيض ببطء. تعمل الحرارة على تكثيف الخليط دون إضافة نكهة بيضية مميزة.

• محتوى البروتين: 14.9 جرامًا في حاوية سعة 6 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم

خلط الزبادي اليوناني مع الشوفان الساخن يضيف القشدة والنكهة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من الزبادي العادي، مما يجعله خيارًا رائعًا لإضافته إلى دقيق الشوفان.

ضعي فوق وعاء دقيق الشوفان كمية من الزبادي أو حركيه بعد الطهي. انتظر حتى يبرد الشوفان قليلًا، لأن الحرارة العالية يمكن أن تتسبب في انفصال الزبادي أو تخثره.

• محتوى البروتين: 12.5 جرامًا لكل نصف كوب من الجبن قليل الدسم

بغض النظر عن نوع دقيق الشوفان الذي تقوم بإعداده، يمكن أن يكون الجبن القريش إضافة رائعة. سوف تذوب الخثارة قليلًا عند تقليبها مع دقيق الشوفان الساخن، مما يضيف قوامًا كريميًا وملوحة.

إذا لم تكن من محبي قوام الجبن القريش، ضعه في الخلاط قبل إضافته إلى الوصفات (بما في ذلك دقيق الشوفان).

• محتوى البروتين: 3.5 جرام في ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني

يضيف هذا المنتج الأساسي نكهة غنية وجوزية إلى وعاء من دقيق الشوفان. كما أن زبدة الفول السوداني غنية بالطاقة وتحتوي على 0.8 جرام من الألياف لكل ملعقة كبيرة. بفضل محتواها من الألياف والبروتين، قد تعزز زبدة الفول السوداني الشبع، أو الشعور بالامتلاء، وتدعم إدارة الوزن. وقد يدعم أيضًا التحكم الصحي في نسبة السكر في الدم، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.

من المفترض أن يؤدي تقليب زبدة الفول السوداني إلى دقيق الشوفان الدافئ إلى ذوبانها، مما يسمح لها بالتوزيع بالتساوي. يمكنك أيضًا تجربة إضافة مسحوق زبدة الفول السوداني إلى دقيق الشوفان، والذي يوفر كميات مماثلة من البروتين ولكن مع دهون أقل من زبدة الفول السوداني القياسية.

يعد الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لنمو الخلايا وتطورها على مدار حياتك. يجب أن يستهلك البالغون حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أي حوالي 56 جرامًا لشخص يزن 155 رطلاً. ومع ذلك، فإن كمية البروتين التي تحتاجها تختلف بناءً على عوامل مثل العمر ومدى ممارسة الرياضة.

تشير الأبحاث إلى أن توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم يؤدي إلى نتائج أفضل لبناء العضلات، على سبيل المثال، لا يُنصح بتناول كل البروتين اليومي على العشاء. وهذا يعني أن إضافة البروتين إلى دقيق الشوفان الصباحي يمكن أن يساعدك على تحقيق أهداف البروتين هذه بطريقة صحية.

تم ربط تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار بمشاعر أكبر بالشبع أو الامتلاء. يهضم الجسم البروتين بشكل أبطأ من الكربوهيدرات وحدها. يؤدي ذلك إلى إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم، مما يساعدك على تجنب الارتفاعات الحادة في نسبة السكر في الدم التي قد تؤدي إلى الجوع.

بالإضافة إلى ذلك، يعد الشوفان أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف، وهي مادة مغذية أخرى تبقيك ممتلئًا، لذا فإن تناول دقيق الشوفان مع بروتين إضافي يمكن أن يزودك بالوقود حتى الغداء.