5 أخطاء شائعة في تمرين القرفصاء يمكن أن تؤدي إلى الإصابة وكيفية تجنبها
القرفصاء هو تمرين أساسي لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم وقدرته على الحركة، ويستهدف مجموعات العضلات الرئيسية مثل عضلات الفخذ الرباعية، والألوية، وأوتار الركبة. ولكن حتى الأخطاء الصغيرة في الشكل يمكن أن تؤدي إلى الإصابة أو تقليل الفعالية.
فيما يلي، يشارك الخبراء الأخطاء الخمسة الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص أثناء ممارسة تمرين القرفصاء، بالإضافة إلى كيفية تجنبها.
قالت سارة فورسيث، مدربة شخصية معتمدة في أورلاندو بولاية فلوريدا، إن أحد أخطاء القرفصاء الشائعة هو تقويس ظهرك أو تقريبه بشكل مفرط في محاولة للحصول على قرفصاء أعمق.
وأوضحت أنه عندما تقوم بتدوير ظهرك – في الطريق للأعلى أو للأسفل – فإن جذعك لا يكون مشغولاً، والوركين ليسا في الوضع المناسب. وأضافت كارلي مينديز، دكتوراه، كبيرة أخصائيي الأداء البشري في معهد ميموريال هيرمان روكتس للطب الرياضي، أن هذا الوضع يزيد من خطر إصابة القرص القطني أو آلام أسفل الظهر المزمنة.
لتجنب هذا الخطأ، “حافظ على عمودك الفقري محايدًا مع رفع الصدر وجذب الجذع”، كما أوصى مينديز. والبديل هو أن تجلس بجوار الحائط مع وضع ذراعيك فوق رأسك، الأمر الذي “يجبرك على الحفاظ على وضعية مستقيمة”، كما قال أندرو كاربوني، دكتوراه في الطب، جراح العظام في أورلاندو هيلث.
وقال فورسيث إن السماح للركبتين بالتدحرج أو الانحناء إلى الداخل أثناء القرفصاء هو خطأ شائع، وغالبًا ما يكون سببه ضعف الوركين أو الأرداف، أو الكاحلين المتصلبين الذي يسحب الرضفة من المحاذاة.
وقال منديز إن هذا الانهيار الداخلي يمكن أن يزيد الضغط على الأربطة الصليبية الأمامية (ACL) ويساهم في آلام الركبة أو إصابة الأربطة. ويمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة الألم الرضفي الفخذي، والمعروفة أيضًا باسم “ركبة العداء”، والتي تحدث عندما تحتك الرضفة بشكل مفرط بعظم الفخذ. وأضاف كاربوني أن ثني الركبتين بعيدًا عن أصابع قدميك قد يؤدي أيضًا إلى الألم أو النقر على الرضفة.
وللحفاظ على محاذاة الركبتين، ينصح منديز بتوجيههما للتحرك بشكل طبيعي فوق أصابع القدم. يمكن أن يساعد فحص جسمك في المرآة على التأكد من أن ركبتيك تشيران إلى الأمام بشكل مستقيم، وليس إلى الداخل أو الخارج.
قال كاربوني إن القرفصاء الموزون فعال، لكن إضافة الكثير من الوزن في وقت مبكر جدًا – خاصة إذا كنت مبتدئًا – يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. تشمل الإصابات الشائعة إجهاد العضلات وإصابات العمود الفقري وتمزق الأربطة والتهاب الأوتار (التهاب الأربطة التي تربط العضلات بالعظام).
وقال مينديز إنه بدلاً من حمل الأوزان الثقيلة على الفور، “ابدأ بتمرين القرفصاء بوزن الجسم وتقدم تدريجياً”. وأضاف كاربوني أن التركيز أولاً على بناء القوة الأساسية والعمود الفقري يمكن أن يساعد في منع الهضاب والحفاظ على الشكل المناسب أثناء الانتقال إلى أوزان أثقل.
عندما يتعلق الأمر بالقرفصاء، فمن الممكن أن تذهب عميقًا جدًا. وقال كاربوني إنه في حين أن بعض الأشخاص لديهم نطاق حركة للتربيع بأمان أقل من 90 درجة، فإن آخرين لديهم “حركة محدودة في الكاحل والورك، مما يؤدي إلى نطاق محدود من الحركة”.
إن تجاوز العمق الطبيعي لجسمك يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق. على سبيل المثال، قد يتسبب ضيق الوركين في دوران داخلي مفرط، مما يسبب الألم، كما أوضح كاربوني، في حين أن محدودية حركة الكاحل يمكن أن تتسبب في رفع الكعب عن الأرض.
وقال كاربوني: “لا تنخفض إلى مستوى أقل مما تسمح به حركة الكاحل أو قوة الألوية”. وافق منديز على ذلك، مضيفًا أن “التشريح الفردي مهم، ويجب تصميم وضعية القرفصاء والعمق بما يتناسب مع الشخص”.
وقال آلان باير، دكتوراه في الطب، جراح العظام، والمدير الطبي لمعهد هوج لجراحة العظام في كاليفورنيا، والمدير التنفيذي لمركز التميز لجراحة العظام في مستشفى هوج التذكاري، إن التسرع في القيام بالكثير من تمارين القرفصاء ذات الأوزان الثقيلة يعد خطأً شائعًا آخر. وقال إن القيام بحركات أكثر مما أنت مستعد له يمكن أن يسبب “اختلال توازن العضلات وتهيج الورك وإصابات الإفراط في الاستخدام”.
لتجنب ذلك، ابدأ ببطء وركز على تمرين القرفصاء دون زيادة الوزن. وبمرور الوقت، قم بزيادة التكرارات باستخدام الأوزان الخفيفة، ثم التقدم تدريجيًا إلى الأحمال الأثقل، كما أوصى فورسيث.
إذا لم تكن متأكدًا من مقدار الوزن الذي يجب استخدامه أو عدد مرات التكرار التي يجب أداؤها، فيمكن أن يساعدك المدرب الشخصي المعتمد في تحديد الخطة المناسبة.
