5 أطعمة تقوي العظام أفضل من الحليب

يعد الحليب مصدرًا غذائيًا رئيسيًا للكالسيوم لصحة العظام، لكن الأطعمة الأخرى يمكن أن توفره أيضًا. في حين أن الكالسيوم ضروري، فإن قوة العظام تعتمد على مزيج من العديد من المعادن والفيتامينات، والتي يوجد الكثير منها بكميات متساوية أو أكبر في مصادر الغذاء غير الحليب.

تحتوي بعض الخضروات الورقية الداكنة، مثل الكرنب والبوك تشوي، على مستويات عالية من الكالسيوم. كما أنها منخفضة في الأكسالات، لذلك يمتص الجسم الكالسيوم ويستخدمه بسهولة أكبر (التوافر البيولوجي). في حين أن بعض الخضروات الورقية الأخرى، بما في ذلك السبانخ والكرنب، تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، فإن محتواها العالي من الأكسالات يقلل من التوافر الحيوي للكالسيوم.

على سبيل المثال:

إلى جانب الكالسيوم، فإن هذه الخضار الورقية غنية أيضًا بالعديد من المعادن والفيتامينات، مثل المغنيسيوم وفيتامين K، والتي يمكن أن تساعد في تمعدن العظام، وحماية العظام من هشاشة العظام، وتقليل الإجهاد التأكسدي (خلل في مضادات الأكسدة وجزيئات الجذور الحرة شديدة التفاعل في الخلايا).

يمكن لبعض الأسماك المعلبة، مثل السردين والسلمون، عند تناولها مع عظامها، أن توفر الكالسيوم والفيتامينات (بما في ذلك فيتامين د) والبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

تحتوي ثلاث أونصات من السردين المعلب بالعظام على 325 ملجم من الكالسيوم، بينما تحتوي نفس الكمية من سمك السلمون المعلب بالعظام على 180 ملجم.

يدعم فيتامين د امتصاص الكالسيوم ونشاط خلايا العظام، بينما تدعم أوميجا 3 والبروتين عالي الجودة تكوين مصفوفة العظام وتساعد على تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يضعف العظام بمرور الوقت. يساعد هذا المزيج على تقوية العظام ويمنع أيضًا الإصابة بهشاشة العظام.

التوفو المصنوع باستخدام أملاح الكالسيوم يمكن أن يوفر الكالسيوم مع البروتين عالي الجودة:

• توفر أربع أونصات من التوفو حوالي 205 ملغ من الكالسيوم.
• التوفو غني بالفيتامينات والمعادن الأخرى مثل فيتامين أ والحديد والمنغنيز.
• كما أنه مصدر جيد للإيسوفلافون، الذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقدان كثافة المعادن في العظام، والسرطانات الحساسة للإستروجين، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
• يمكن أن يوفر البروتين الكامل (مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مثالية) والمعادن لتحسين قوة العظام.

بعض المكسرات والبذور، مثل اللوز وبذور السمسم وبذور الشيا، غنية بالكالسيوم:

• تحتوي أونصة واحدة أو 23 حبة لوز على حوالي 76 ملجم من الكالسيوم.
• تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا (ملعقتان كبيرتان) على 179 ملجم من الكالسيوم.
• تحتوي ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور السمسم على 88 ملجم من الكالسيوم.

علاوة على ذلك، فهي مليئة بالمعادن الأخرى مثل المغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات ب، والتي تساعد على منع ضعف العظام وتحسين قوة العظام بشكل عام.

يتم تناول الإدامامي، المعروف أيضًا باسم فول الصويا النباتي، وهو لا يزال طازجًا وغير ناضج. تشمل فوائدها ما يلي:

• يحتوي ثلث كوب من الإدامامي المقشر على حوالي 120 ملغ من الكالسيوم.
• كما أن الإدامامي مليء بالمعادن والفيتامينات الأخرى، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات A وE وK.
• يمكن أن يقلل استهلاك الإدامامي من خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة بين الأشخاص أثناء انقطاع الطمث المبكر.

إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تقوية عظامك. النوعان الأكثر فعالية من التمارين لبناء قوة العظام هما تدريبات تحمل الأثقال والقوة.

تمرين تحمل الوزن هو أي تمرين تمارسه على قدميك ويحفز عظامك وعضلاتك. تتضمن بعض الأمثلة الشائعة ما يلي:

• المشي السريع
• الركض أو الجري
• الرقص
• صعود الدرج
• التنس
• كرة الريشة

تركز تمارين القوة على إضافة مقاومة للحركة حتى تعمل عضلاتك بجهد أكبر وتصبح أقوى بمرور الوقت. كما أن تمارين المقاومة هذه تضع ضغطًا على العظام ويمكن أن تساعد في بناء العظام.