5 أطعمة تحتوي على فيتامين أ أكثر من البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ، حيث يحتوي 100 جرام من البطاطا الحلوة المهروسة على 787 ميكروجرامًا (مكجم)، وهو ما يغطي 87٪ من القيمة اليومية (DV). ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الأخرى، بما في ذلك بعض اللحوم والخضروات ومنتجات الأسماك، تحتوي على كميات متساوية أو أعلى من فيتامين أ لكل وجبة.

• محتوى فيتامين أ: 8,020 ميكروجرام، 891% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 3 أوقية

يعد كبد البقر أحد أغنى مصادر فيتامين أ التي يمكنك تناولها. تحتوي مصادر فيتامين أ الحيوانية، مثل كبد البقر، على فيتامين أ “النشط” المتكون مسبقًا (الريتينول)، والذي يمتصه جسمك بسهولة.

في حين أن تناول كبد البقر يعد وسيلة فعالة للحصول على المزيد من فيتامين أ، إلا أن تناول كميات كبيرة من الكبد باستمرار قد يؤدي إلى تسمم فيتامين أ. التزم بالاستمتاع بأجزاء صغيرة من كبد البقر أحيانًا لمنع الإفراط في استهلاك فيتامين أ.

• محتوى فيتامين أ: 4,080 ميكروجرام، 453% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة

كبد سمك القد هو مصدر مركز لفيتامين أ. يقوم البشر والحيوانات في المقام الأول بتخزين فيتامين أ في أكبادهم، مما يجعل الكبد ومنتجات الكبد، مثل زيت كبد سمك القد، فعالة لتعزيز مستويات فيتامين أ.

بالإضافة إلى فيتامين أ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم، يحتوي زيت كبد سمك القد أيضًا على دهون أوميجا 3 المضادة للالتهابات وغيرها من العناصر الغذائية المضادة للأكسدة، مثل فيتامين د. يجب استخدام زيت كبد سمك القد كمكمل غذائي، ويجب تناوله فقط بالجرعات الموصى بها لتجنب الإفراط في استهلاك فيتامين أ.

• محتوى فيتامين أ: 846 ميكروجرام، 94% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب، مقطع شرائح

يحصل الجزر على لونه البرتقالي الزاهي من الكاروتينات المؤيدة لفيتامين أ، مثل البيتا كاروتين. تحتوي الأطعمة النباتية على فيتامين أ على شكل أصباغ نباتية تسمى الكاروتينات، والتي يجب على جسمك تحويلها إلى الشكل النشط لفيتامين أ قبل أن يتم استخدامها في العمليات الأساسية مثل الرؤية ووظيفة المناعة.

الكاروتينات لها أيضًا تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الكاروتينات المؤيدة لفيتامين أ في الدم، مثل البيتا كاروتين والألفا كاروتين، يكونون أقل عرضة للإصابة بحالات صحية، مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر (ARMD) وبعض أنواع السرطان.

• محتوى فيتامين أ: 943 ميكروجرام، 104.7% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

تحتوي السبانخ على الكاروتينات بروفيتامين أ، بما في ذلك البيتا كاروتين، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الكاروتينية الأخرى، مثل اللوتين وزياكسانثين، والتي تعمل جنبًا إلى جنب مع الكاروتينات المؤيدة للفيتامين أ لدعم الرؤية الصحية.

مثل البيتا كاروتين، تم ربط تناول كميات أكبر من اللوتين والزياكسانثين بانخفاض خطر الإصابة بـ ARMD، مما يجعل السبانخ خيارًا جيدًا بشكل خاص لصحة العين.

• محتوى فيتامين أ: 3,660 ميكروجرام، 406% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 3 أوقية

كبد الدجاج هو مصدر مركز لفيتامين أ. وبما أن فيتامين أ الموجود في كبد الدجاج مكوّن مسبقًا، يمكن لجسمك امتصاصه واستخدامه على الفور، مما يجعله مصدرًا فعالاً لأولئك الذين يحتاجون إلى المزيد من فيتامين أ في وجباتهم الغذائية.

يمكن الاستمتاع بكبد الدجاج بمفرده، أو طهيه عن طريق الشوي أو القلي، أو هرسه في فطيرة.

فيتامين أ ضروري للصحة، ولكن بما أن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون، فقد يتراكم في جسمك بمرور الوقت ويشكل خطرًا على صحتك.

يتم تحديد مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL)، أو أعلى جرعة يومية من غير المرجح أن تسبب آثارًا ضارة، لفيتامين أ المتكون مسبقًا عند 3000 ميكروجرام يوميًا.

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن سمية فيتامين أ ترتبط عادةً بالإفراط في استهلاك المكملات الغذائية، فمن الممكن استهلاك الكثير من فيتامين أ من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ المُكوَّن مسبقًا، مثل الكبد وزيت كبد سمك القد.

يمكن أن تسبب سمية فيتامين أ المزمنة آثارًا جانبية خطيرة، مثل:

• فقدان الشهية
• آلام العظام والمفاصل
• تورم الكبد
• القيء

في حالات نادرة، يمكن أن تكون سمية فيتامين أ مهددة للحياة. إن تناول كميات كبيرة من فيتامين أ المشكل يثير القلق بشكل خاص أثناء الحمل، لأنه يمكن أن يزيد من خطر العيوب الخلقية التي تؤثر على العينين والجمجمة والقلب والرئتين.

فيما يلي مستويات تناول فيتامين أ الموصى بها حاليًا للبالغين:

• 900 ميكروجرام يوميا للرجال
  
• 700 ميكروجرام يوميا للنساء
  

يحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 770 و1300 ميكروجرام يوميًا على التوالي.

يمكن لمعظم الناس تلبية هذه التوصيات بسهولة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يشمل المصادر النباتية والحيوانية لفيتامين أ، مثل الخضار الورقية، والخضروات البرتقالية، وبعض الأطعمة الحيوانية.