4 نصائح لصنع بطاطس مهروسة صحية
تعتبر البطاطس المهروسة من الأطعمة المريحة المحبوبة، ولكن بعض المكونات التقليدية في هذا الطبق يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. مع بعض التعديلات البسيطة، يمكنك صنع بطاطس مهروسة لذيذة ومفيدة لك بشكل مدهش.
يؤثر نوع البطاطس التي تستخدمها أثناء الطهي على مدى فائدة البطاطس المهروسة. إليك كيفية تكديس بعض الأصناف الأكثر شيوعًا:
- بطاطس روسية: إنها تتحول إلى نسيج خفيف ورقيق، لكن البطاطس الخمرية يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من بعض الأصناف الأخرى.
- بطاطس يوكون الذهبية: هذه البطاطس كريمية بشكل طبيعي. وهذا يعني أنك قد تتمكن من الحصول على الملمس الناعم للبطاطس المهروسة مع كمية أقل من الزبدة أو الحليب. كما أنها غنية بالبوتاسيوم وفيتامين C.
- البطاطس الحمراء والأرجوانية: ستجد كميات كبيرة من مضادات الأكسدة في البطاطس الحمراء والأرجوانية. المركب المسؤول عن منحها اللون هو أحد مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، والتي قد تلعب دورًا في الشيخوخة الصحية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
- البطاطا الحلوة: إذا كنت منفتحًا على نكهة مختلفة قليلًا مع البطاطس المهروسة، فالبطاطا الحلوة خيار جيد. إنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين C. وكما يوحي اسمها، تتمتع هذه البطاطس أيضًا بحلاوة طبيعية، لذلك قد تحتاج إلى عدد أقل من المكونات المضافة لجعلها رائعة المذاق.
بغض النظر عن نوع البطاطس التي تختارها، فمن الأفضل ترك القشرة عليها للحصول على المزيد من الألياف والمواد المغذية.
تعتمد البطاطس المهروسة التقليدية على الزبدة أو الحليب كامل الدسم أو الكريمة الثقيلة للحصول على قوامها الكريمي. ولكن إذا كنت تريد تقليل محتوى الدهون المشبعة أو السعرات الحرارية في طبقك، فجرب:
- الحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي غير المحلى: ويمكن استخدامها بدلا من الحليب كامل الدسم.
- الزبادي اليوناني: نظرًا لأنه يوفر البروتين ونكهة منعشة، فيمكن أن يكون بديلاً جيدًا للقشدة الحامضة أو الجبن الكريمي.
إذا كنت ترغب في استخدام كمية أقل من الزبدة بشكل عام، قم بإضافة كمية صغيرة منها في نهاية الهرس. يمكنك أيضًا استخدام الدهون النباتية مثل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة، مما قد يضيف فوائد صحية للقلب. ومع ذلك، فقد ثبت أن الزبدة تعمل على تحسين صلابة وتماسك البطاطس المهروسة بشكل أفضل من زيت الزيتون.
تعد إضافة خضروات ثانية طريقة سهلة لتعزيز العناصر الغذائية في البطاطس المهروسة.
يعد القرنبيط المطهو على البخار خيارًا جيدًا، فهو يمتزج جيدًا مع البطاطس. يمكن أن يساعد في تقليل المحتوى الإجمالي للسعرات الحرارية؛ ويضيف المزيد من فيتامين C وفيتامين K والفولات والألياف إلى طبقك. جرب مزيجًا بنسبة 50-50 من القرنبيط والبطاطس للبدء، أو قم بتعديل النسبة حتى تصل إلى النكهة والملمس الذي تستمتع به.
إذا لم تكن من محبي القرنبيط، يمكنك الحصول على دفعة غذائية مماثلة باستخدام الجزر الأبيض على البخار. يضيف الجزر الأبيض حلاوة طبيعية إلى جانب الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم.
يعزز الملح نكهة البطاطس، ولكن الكثير من الصوديوم يمكن أن يكون مصدر قلق صحي لبعض الناس. إحدى طرق تقليل تناول الملح هي الاعتماد أكثر على الأعشاب أو التوابل الطازجة.
تختلف أذواق الجميع، لكن التوابل التالية يمكن أن تضيف نكهة (وربما مركبات مفيدة) إلى البطاطس المهروسة:
- الفلفل الحار
- بابريكا
- مردقوش
- زعتر
- روزماري
- القرفة أو جوزة الطيب
يمكن دمج الأعشاب والتوابل في البطاطس أثناء هرسها، أو يمكن رشها قبل التقديم مباشرة. فهي تضيف النكهة واللون وربما فوائد أخرى مثل مضادات الأكسدة، وكل ذلك بينما تساعدك على تقليل تناول الصوديوم.
يبدأ طهي نسخة مغذية أكثر من البطاطس المهروسة بالمكونات التي تختارها. اختر مجموعة متنوعة من البطاطس الغنية بالمغذيات، وقم بإقرانها بخيار ألبان أخف، وأضف الخضار أو الأعشاب لتعزيز النكهة والتغذية.
سيتعين عليك على الأرجح ضبط كميات كل مقايضة أو إضافة لتناسب تفضيلات ذوقك. في النهاية، الهدف هو طبق البطاطس المهروسة الذي يتمتع بمذاق الطعام الكلاسيكي المريح والمزيد من العناصر الغذائية.
