4 مغذيات قد تحتاج إلى المزيد منها بعد سن الخمسين

مع تقدمك في العمر، قد تبدأ في تجربة فقدان العضلات، وفقدان معادن العظام، وانخفاض حمض المعدة، وانخفاض الشهية – وكلها تؤثر على احتياجاتك الغذائية. إن تناول كميات أقل بسبب الشهية يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على العناصر الغذائية الأساسية، وتظهر الأبحاث أن وجود كمية أقل من حمض المعدة يجعل من الصعب على جسمك امتصاص تلك العناصر الغذائية.

لهذه الأسباب، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية الأساسية.

البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات، وخاصة مع تقدمك في السن. بعد سن الثلاثين، تبدأ في فقدان حوالي 3-5٪ من كتلة عضلاتك كل عقد. ومع ذلك، فإن تناول البروتين – حوالي 1-1.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا – يمكن أن يعوض بعضًا من فقدان العضلات. يكون هذا فعالًا بشكل خاص عند الجمع بين تناول كمية أكبر من البروتين وتدريبات المقاومة.

على العكس من ذلك، فإن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى تسريع فقدان العضلات ويعرضك لخطر السقوط وانخفاض القدرة على الحركة مع تقدمك في السن.

الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ضروري لصحة الأسنان والعظام. كما أنه يدعم عضلاتك وتخثر الدم وصحة الأعصاب والأوعية الدموية.

ومع ذلك، مع تقدمك في العمر، يصبح من الصعب على جسمك امتصاص هذا المعدن الرئيسي. لهذا السبب، قد تحتاج إلى زيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها. يمكن أن يساعد الحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور والسكري. يحتاج الأشخاص الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فما فوق إلى 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا للرجال و1200 ملليجرام يوميًا للنساء.

يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام والعضلات. كما أنه يعزز جهاز المناعة لديك، ويعزز صحة الأعصاب، ويوازن نسبة السكر في الدم، ويقلل الالتهاب. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص؛ 61% من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د.

تشير الأبحاث الجديدة إلى أن تناول فيتامين د قد يبطئ الشيخوخة. في حين أن أشعة الشمس هي المصدر الطبيعي الأساسي لفيتامين د، يمكنك أيضًا تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د أو تناول المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتك الغذائية. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول كمية فيتامين د التي تحتاجها وأفضل الطرق للحصول على المزيد بأمان.

يساعد فيتامين ب 12، الموجود في البيض والأسماك واللحوم، جسمك على تكوين خلايا دم جديدة ويدعم جهازك العصبي. مع تقدمك في السن، قد لا يمتص جسمك هذه العناصر الغذائية أيضًا، مما قد يؤدي إلى نقصها. بعض الأدوية يمكن أن تؤثر أيضًا على الامتصاص.

يمكن أن يؤثر نقص فيتامين ب12 سلبًا على صحة العظام والقلب والدماغ. وقد وجدت بعض الدراسات أن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 يمكن أن يؤدي إلى تفاقم التدهور المعرفي والمساهمة في الإصابة بالخرف. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول مقدار B12 الذي تحتاجه.

تختلف الاحتياجات الغذائية لكل شخص، لذلك من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول احتياجاتك الغذائية الفريدة. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأخرى التي قد تتأثر بالعمر:

• حديد: من الممكن الإصابة بنقص الحديد مع تقدم العمر، مما قد يؤدي إلى فقر الدم (انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء). تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشعر بالتعب بشكل متكرر.
• المغنيسيوم: يعد نقص المغنيسيوم أمرًا شائعًا ويمكن أن يؤثر على نومك ووظائف المخ. يمكن أن يتيح لك اختبار الدم الروتيني معرفة ما إذا كانت مستوياتك منخفضة جدًا.
• البوتاسيوم: إن التأكد من حصولك على الكثير من البوتاسيوم، الموجود في الموز والسبانخ والبطاطا الحلوة، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ومنع هشاشة العظام، وهي حالات أكثر شيوعًا مع تقدمك في السن.
• الفيبر: الإمساك هو شكوى شائعة بين كبار السن. قد يكون من المفيد أن تضع في اعتبارك كمية الألياف التي تتناولها أو تسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن مكملات الألياف.