4 مشروبات تحتوي على فيتامين C أكثر من عصير البرتقال

يلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول كوب من عصير البرتقال عندما يحاولون زيادة تناولهم لفيتامين سي. هناك 93 ملليجرام في ثلاثة أرباع كوب من عصير البرتقال، وهو ما يزيد عن 100% من القيمة اليومية الموصى بها (DV) لكل من الرجال والنساء. ومع ذلك، هناك عصائر حمضيات أخرى تحتوي على المزيد من فيتامين C لكل حصة.

• محتوى فيتامين سي: 483 ملليجرام
• حجم الحصة: 1 أونصة سائلة (30 جرام) من عصير الكرز الهندي

كرز الأسيرولا، الذي يُسمى أحيانًا كرز بربادوس أو كرز غرب الهند، ينمو في المناخات الاستوائية مثل البرازيل والهند. فهي واحدة من أغنى مصادر فيتامين C في العالم.

يوجد 483 ملليجرام من فيتامين C في أونصة سائلة واحدة فقط من عصير الكرز الهندي، إذا شربت كوبًا كاملاً، فستحصل على 3870 ملليجرام من فيتامين C. وهذا يزيد بمقدار 52 مرة عن ما تحتاجه النساء يوميًا، و43 مرة أكثر مما يحتاجه الرجال يوميًا.

ومع ذلك، لا يوصي الخبراء بذلك بالضرورة. إن تناول أكثر من 2000 ملليجرام من فيتامين C يوميًا بانتظام يمكن أن يسبب لك اضطرابًا في المعدة ويزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

لجني فوائد فيتامين C من عصير الكرز الهندي (دون المبالغة في ذلك)، حاول تناول “جرعات” أونصة واحدة أو خلط كميات صغيرة من عصير الكرز الهندي مع الماء في كوب أكبر.

• محتوى فيتامين سي: 376 ملليجرام
• حجم الحصة: 1 كوب (165 جرام) من فاكهة الجوافة الطازجة

لا تقدم وزارة الزراعة الأمريكية معلومات عن الكمية القياسية لفيتامين C في عصير الجوافة على وجه التحديد. ومع ذلك، فإن فاكهة الجوافة الكاملة معروفة بأنها طريقة سهلة لإضافة فيتامين C إلى نظامك الغذائي.

يحتوي كوب واحد من الجوافة على 376 ملليجرام من فيتامين C، وهو ما يزيد بمقدار 3.5 مرة عما هو موجود في حصة مكافئة من البرتقال الطازج.

قد يكون من الصعب العثور على عصير الجوافة النقي في المتاجر. غالبًا ما يتم بيعه كمزيج مع العصائر الأخرى، أو ستشاهد رحيق الجوافة بدلاً من ذلك، وهو مشروب معالج مصنوع عادةً من لب الجوافة والسكر، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية أقل من فيتامين سي.

للحصول على أكبر قدر من فيتامين C من الجوافة، يمكنك تجربة صنع عصير الجوافة الخاص بك في المنزل. تتضمن العملية عادةً مزج الجوافة والماء وبعض أنواع المُحليات الطبيعية، ثم تصفية المشروب قبل الشرب. ستختلف كمية فيتامين C بناءً على كمية الجوافة التي تستخدمها.

• محتوى فيتامين سي: 128 ملليجرام
• حجم الحصة: 6 أونصات سائلة (ثلاثة أرباع الكوب) من عصير الطماطم المعلبة

يلجأ معظم الناس إلى عصائر الفاكهة عندما يحاولون زيادة فيتامين C، لكن لا تنسوا الطماطم، فهي من الناحية الفنية فاكهة، بالإضافة إلى أنها مليئة بفيتامين C.

في الواقع، يحتوي كوب 6 أوقيات من عصير الطماطم على 35 ملليجرامًا من فيتامين سي أكثر من كوب 6 أوقيات من عصير البرتقال.

إذا كانت فكرة شرب عصير الطماطم لا تروقك، فحاول استخدامه في مطبخك بطرق أخرى. يمكن إضافة عصير الطماطم إلى العصائر، أو مزجه مع العصائر الأخرى، أو استخدامه كقاعدة في الحساء أو الصلصات.

• محتوى فيتامين سي: 130 ملليجرام
• حجم الحصة: 1 كيوي ذهبي

قد يكون العثور على الكيوي الذهبي أصعب قليلًا، ولا يُباع عصير الكيوي الذهبي عادةً على أرفف المتاجر. تحتوي هذه الفاكهة على لون داخلي أصفر، وطعمها إما حلو واستوائي أو أكثر منعشة قليلاً، اعتمادًا على التنوع.

ليس لدى وزارة الزراعة الأمريكية معلومات حول كمية فيتامين C الموجودة في الوجبة القياسية من عصير الكيوي الذهبي. ومع ذلك، تحتوي ثمرة كيوي ذهبية واحدة فقط على 130 ملليجرامًا من فيتامين C، وهو ما يزيد بحوالي 47 ملليجرامًا عما هو موجود في برتقالة واحدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن حجم الكيوي يبلغ حوالي نصف حجم البرتقالة.

إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة خفيفة من الكيوي الكامل، يمكنك صنع عصير الكيوي الذهبي الخاص بك في المنزل. امزجي الكيوي مع الماء ومحلي إذا كنت تفضلين ذلك، ثم قومي بتصفيته لإزالة أي بذور أو لب. قشور الكيوي مغذية بشكل خاص ويمكن إضافتها إلى العصير أيضًا، على الرغم من أنها قد تغير قوامه.

لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين C بمفرده، لذلك يجب على الأشخاص الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. يحتاج الرجال إلى 90 مليجرامًا من فيتامين سي يوميًا، وتحتاج النساء إلى 75 مليجرامًا.

يستخدم جسمك فيتامين C لتقوية جهاز المناعة لديك، وصنع الكولاجين (الذي يساعد الأنسجة على النمو والشفاء)، وتقليل تلف الخلايا. كما أنه يساعد جسمك على امتصاص أشكال الحديد النباتية بشكل أفضل.

فيما يلي بعض الطرق الصحية للحصول على المزيد من فيتامين C في نظامك الغذائي:

• لا تنسى الخضار: يفكر معظم الناس في الفاكهة عندما يفكرون في فيتامين سي. ولكن هناك العديد من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي أيضًا، بما في ذلك البروكلي والفلفل الأحمر والأخضر والسبانخ والطماطم.
• اختر الفاكهة الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا: على الرغم من أن عصائر الفاكهة هي طريقة سهلة للحصول على فيتامين C الذي تحتاجه، إلا أنها عادةً ما تحتوي أيضًا على مستويات سكر أعلى من الفاكهة الكاملة. بالإضافة إلى ذلك، لا يحتوي العصير على الكثير من الألياف مثل الفاكهة الطازجة.
• تجنب تسخين الأطعمة الغنية بفيتامين C: إذا استطعت، حاول تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C نيئة، ففيتامين C حساس للحرارة، لذا فإن الطهي يمكن أن يقلل من محتوى فيتامين C في الطعام.
• خذ مكملاً: على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على جرعتك اليومية من فيتامين سي من خلال نظامك الغذائي، إلا أنه يمكنك تناول مكملات فيتامين سي لسد الفجوة. تحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة أيضًا على فيتامين سي. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي مكملات جديدة، خاصة لأن مكملات فيتامين سي يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية أو تسبب آثارًا جانبية إذا تناولت الكثير منها.