3 طرق يمكن أن يساعدك تناول دقيق الشوفان كل صباح على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن

الشوفان غني بالعديد من العناصر الغذائية، مما يجعله خيارًا ذكيًا لفقدان الوزن. وإليك كيف يمكن أن يساعدك دمج دقيق الشوفان في نظامك الغذائي على البقاء راضيًا وإدارة الرغبة الشديدة ودعم أهدافك الصحية:

يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تمتزج مع الماء لتكوين مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي. يساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يمكن أن يدعم إدارة الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا دقيق الشوفان في وجبة الإفطار شعروا بمزيد من الرضا وكانوا أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة بعد ذلك من أولئك الذين تناولوا البرتقال فقط.

يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم. كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي، كلما زاد التأثير على نسبة السكر في الدم. يحتوي دقيق الشوفان المصنوع من الشوفان المقطع أو الملفوف على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنه يوفر إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للطاقة. يمكن أن يساعد ذلك في استقرار نسبة السكر في الدم والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

تساعد الألياف الموجودة في دقيق الشوفان في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء وتدعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة التي قد تساعد في الحماية من السمنة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لتأكيد هذه النتائج.

قد تؤثر طريقة تحضير دقيق الشوفان على قيمته الغذائية، مما قد يؤثر على أهدافك في إنقاص الوزن. إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

• السكر المضاف: تحتوي العديد من عبوات الشوفان سريعة التحضير المنكهة على سكر مضاف، بما يصل إلى 12 جرامًا أو أكثر لكل علبة. وهذا يضيف سعرات حرارية إضافية دون أي فائدة غذائية. الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الطبقة ذات السعرات الحرارية العالية: في حين أن الطبقة مثل السكر البني، أو شراب القيقب، أو الجرانولا، أو الفواكه المجففة يمكن أن تضيف نكهة وعناصر مغذية، إلا أنها يمكن أن تزيد أيضًا من إجمالي عدد السعرات الحرارية.
• التحكم بالجزء: ابدأ بحصة تبلغ حوالي كوب واحد من الشوفان المطبوخ (حوالي 150 سعرة حرارية). وهذا يترك مجالًا لإضافة المزيد من السعرات الحرارية من البروتين والطبقة مثل المكسرات أو البذور أو زبدة الجوز لمساعدتك على البقاء ممتلئًا.

لجعل دقيق الشوفان يعمل على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، جرب هذه الاستراتيجيات:

• اختاري الشوفان غير المنكه: اختر الشوفان الفوري غير المحلى، أو الشوفان المدلفن، أو الشوفان المقطع، فكلها توفر الحبوب الكاملة وفوائد غذائية مماثلة. نكهة مع المحليات منخفضة السعرات الحرارية، والقرفة، ومستخلص الفانيليا، أو الفاكهة الطازجة لإضافة طعم دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
• مشاهدة الأجزاء الخاصة بك: التزم بحوالي نصف كوب من الشوفان الجاف لكل وجبة. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الحجم، أضف الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والألياف العالية مثل التوت أو التفاح المفروم.
• إضافة البروتين والدهون الصحية: على الرغم من أن دقيق الشوفان يحتوي على بعض البروتين، إلا أنه لا يعتبر طعامًا عالي البروتين. لجعل دقيق الشوفان أكثر توازنا، أضف ملعقة من الزبادي اليوناني، أو رشة من بذور الشيا، أو بياض البيض، أو ملعقة صغيرة من زبدة الجوز. يساعد البروتين والدهون على استقرار نسبة السكر في الدم ويبقيك ممتلئًا.
• جرب دقيق الشوفان اللذيذ: اصنعي وعاءً لذيذًا من دقيق الشوفان مع السبانخ أو البيضة المسلوقة أو رشة من الجبن.
• ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا على تناول دقيق الشوفان أو اتباع نظام غذائي غني بالألياف، فقم بإدخاله تدريجيًا واشرب الكثير من الماء لتجنب الانتفاخ والانزعاج.
• – قدميها باردة: جرب الشوفان طوال الليل للحصول على خيار مناسب للمكياج.

يمكن أن يكون دقيق الشوفان خيارًا صحيًا، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى توخي المزيد من الحذر عند إدراجه في نظام غذائي لإنقاص الوزن. وهذا يشمل:

• الأشخاص الذين يعانون من حساسية الشوفان: على الرغم من ندرتها، يمكن أن تسبب حساسية الشوفان أعراضًا مثل اضطراب المعدة أو الشرى أو صعوبة التنفس.
• الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية: الشوفان خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، لكنه غالبًا ما يكون ملوثًا بالجلوتين أثناء المعالجة. فقط الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين آمن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
• الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف: إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة أو تخضع لعملية جراحية، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك باتباع نظام غذائي منخفض الألياف لإعطاء أمعائك وقتًا للراحة.
• الأشخاص المصابون بالسكري: يمكن أن يرفع دقيق الشوفان نسبة السكر في الدم، خاصة عندما يقترن بالطبقة الحلوة. يمكن أن تساعد مراقبة حصصك ودمج الشوفان مع البروتين أو الدهون في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

إذا كنت تنتمي إلى إحدى هذه المجموعات، فتحدث مع الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل جعل دقيق الشوفان جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.