20 إضافات البروتين السهلة لتوضيح عصائرك

هل تريد أن تجعل عصائرك أكثر إرضاءً ومغذية؟ إضافة البروتين! لا تعزز المكونات مثل الزبادي وزبدة الجوز والبذور النكهة والملمس فحسب ، بل تدعم أيضًا نمو العضلات ، وظائف المناعة ، والعديد من العمليات المهمة الأخرى.

البروتين: 22.7 غرام لكل 8 أوقية

بملمسها الكريمي وذوقه الملموس ، يعتبر الزبادي اليوناني مكونًا معبأًا بالبروتين لإضافته إلى عصيرك.

يحتوي الزبادي اليوناني على أكثر من ضعف كمية البروتين في الزبادي العادي ، مما يجعله خيارًا أفضل إذا كنت ترغب في زيادة تناول البروتين. يُضاف الزبادي اليوناني إلى عصائر الفاكهة المصنوعة من التوت أو الخوخ المجمد.

البروتين: 4.7 جرام لكل 1 أونصة

بذور شيا عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. هم أيضا مصدر للبروتين النباتي.

يمكنك إضافة بذور شيا إلى العصائر القائمة على الفاكهة والعصائر الخضراء. تأخذ بذور شيا تناسقًا سميكًا يشبه الهلام عند إضافتها إلى السائل. من الأفضل الاستمتاع بعصائر مصنوعة من بذور شيا مباشرة بعد صنعها.

البروتين: 7 غرام لكل ملعقتين كبيرتين

زبدة الفول السوداني هي إضافة عصير شهيرة. إنه يتزوج جيدًا مع معظم مكونات العصير ، مثل الكاكاو ، العنب البري ، والقرفة.

البروتين: 9.48 جرام لكل 3 ملاعق كبيرة

يمكن أن يساعدك استخدام بذور القنب في عصائرك على تلبية احتياجاتك اليومية للبروتين. تحتوي بذور القنب أيضًا على المغنيسيوم والزنك والدهون الصحية القلبية.

تتميز بذور القنب بنكهة حلوة قليلاً ، ويمكن أن تضيف نسيجًا كريميًا إلى عصائرك.

البروتين: 6.72 جرام لكل ملعقتين كبيرتين

زبدة اللوز تجعل بديلاً لذيذًا في العصائر إذا كنت لا تحب زبدة الفول السوداني. يمكن أن يكون آمنًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية في الفول السوداني إذا تم صنعه في منشأة خالية من الفول السوداني.

حاول الجمع بين زبدة اللوز مع الكرز المجمد واللبن اليوناني لعصير كريمي حلو.

البروتين: 24 غراما لكل كوب

Cottage Cheese هو منتج ألبان عالي البروتين يمكنك الاستمتاع به بمفرده أو إضافة وصفات مثل العصائر.

يغطي كوب واحد يخدم 17 ٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية. يدعم هذا المعدن عظام صحية ، وظائف العضلات ، إنتاج الهرمونات ، والعديد من العمليات الجسدية الحيوية الأخرى.

البروتين: 9.21 جرام لكل كوب

الكفير هو مشروب زبادي مخمر البروتين. يمكن أن يعزز بسهولة محتوى بروتين عصيرك لمساعدتك على الشعور بالرضا.

الكفير مرتفعة أيضًا في البروبيوتيك ، وهي بكتيريا حية تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة ودعم الصحة العامة.

البروتين: 8.23 ​​جرام لكل كوب من الحليب 2 ٪

واحدة من أسهل الطرق لإضافة البروتين إلى عصائرك هي اختيار سائل غني بالبروتين ، مثل الحليب. يوفر كوب واحد من 2 ٪ الحليب البروتين ، وكذلك الكالسيوم والزنك وفيتامين B12.

نظرًا لذوقه المعتدل ، يعمل الحليب بشكل جيد في كل من العصائر القائمة على الفاكهة والخضروات.

البروتين: 8.67 جرام لكل 3 أوقية

التوفو هو منتج فول الصويا مرتفع في البروتين النباتي. كما أنها منخفضة في الكربوهيدرات وعالية في الكالسيوم والزنك والسيلينيوم والحديد ، مما يجعلها مضافة عصرية مغذية.

البروتين: 5.64 جرام لكل ملعقتين كبيرتين

زبدة الكاجو هي بديل لزبدة الجوز يوفر البروتين. كما أنه مرتفع في الزنك والمغنيسيوم.

زبدة الكاجو الكريمية واللطيفة قليلاً لذيذة في العصائر المصنوعة من مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة أو الكاكاو.

البروتين: 10 غرامات لكل 11 جرام

يمكن للببتيدات الكولاجين غير المتفوقة إضافة دفعة من البروتين إلى أي عصير ، بما في ذلك الفواكه والخضروات. يمكن أن تستهلك مكملات الكولاجين بانتظام أن تفيد صحة العظام والمفاصل وصحة الجلد.

البروتين: 8.45 جرام لكل 1 أونصة

بالإضافة إلى البروتين ، تغطي وجبة واحدة من بذور اليقطين 37 ٪ من احتياجات المغنيسيوم اليومية. يساعد المغنيسيوم في تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا لارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ومرض السكري.

البروتين: 14.5 غرام لكل كوب 1

يمكن للحمص إضافة نسيج دسم إلى العصائر مع إضافة البروتين والألياف القائمة على النبات. يوفر حصة كوب واحد من الحمص المطبوخ 12.5 غرام من الألياف. يساعدك كل من البروتين والألياف على الشعور بالملء بعد تناول الطعام ، مما قد يساعدك في الحفاظ على وزن جسمك.

يُمزج الحمص المطبوخ مع التوت والقرفة والموز لإنشاء مشروب لذيذ وملء.

البروتين: 10.7 جرام لكل كوب من الشوفان العادي

بعض أنواع الشوفان أعلى في البروتين من غيرها. يحتوي شوفان بروتين Bob Red Mill على البروتين بنسبة 50 ٪ من الشوفان العادي ، مع ما يقرب من 30 جرامًا لكل كوب. إنه مصنوع من الشوفان من النباتات المربى للحصول على محتوى بروتين أعلى من الشوفان العادي.

يمكنك إضافة الشوفان إلى عصير الخاص بك مباشرة. حاول نقعها في الماء مسبقًا لتليينها من أجل الاتساق الأكثر سلاسة.

البروتين: 18.5 غرام لكل كوب 1

جبنة Ricotta هي منتج ألبان دسم وعالي البروتين. وهو أيضًا مصدر للكالسيوم والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.

البروتين: 5.47 جرام لكل 1 أونصة

تحتوي بذور عباد الشمس على فيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة قوي يحمي من تلف الخلايا. يغطي وجبة أحادية الأصل 49 ٪ من احتياجاتك اليومية لفيتامين E.

يمكنك إضافة بذور عباد الشمس لملمس دسم إلى عصائر الفواكه والخضروات.

البروتين: 8.32 غرام لكل كوب من حليب الصويا أو 4 غرامات لكل 1 كوب من حليب الشوفان

بعض الحلب النباتية أعلى في البروتين من غيرها. من المهم قراءة ملصق حقائق التغذية عند التسوق لبدائل الحليب القائمة على النبات.

حليب الصويا والشوفان من بين أعلى حليب نبات البروتين الذي يمكنك شربه. كلا الزوجين جيدا في العصائر الفاكهة والخضروات.

البروتين: 21.3 جرام (مسحوق البيض البيض) أو 6.63 جرام (بياض البيض السائل) لكل 1/4 كوب وجبة

بياض البيض هو مصدر غني للبروتين. يمكنك استخدام بياض البيض المبستر أو مسحوق البيض البيض في العصائر لزيادة محتوى البروتين.

البروتين: 3.18 جرام لكل 1 أونصة

بذور السمسم غنية بالكالسيوم والنحاس والحديد والزنك. فهي أقل في البروتين من البذور الأخرى ، لكنها لا تزال توفر كمية لائقة.

حاول إقران بذور السمسم مع مكونات أخرى عالية البروتين ، مثل الزبادي اليوناني أو بروتينات الكولاجين.

البروتين: 30 جرامًا لكل 25 جرامًا من عزل بروتين مصل اللبن

مساحيق البروتين ، مثل بروتين مصل اللبن وبروتين البازلاء ، هي خيار آخر. إنها مستقرة على الرف وتميل إلى أن تكون أكثر تركيزًا في البروتين من الأطعمة الأخرى.

مساحيق البروتين النكهة لذيذة ويمكن أن تحسن نكهة العصائر الخاصة بك ، ولكن من الأفضل اختيار مساحيق البروتين غير المحبة. استهلاك الكثير من السكريات المضافة يمكن أن يضر الصحة العامة.

لصنع عصير مثالي ، اتبع هذه الخطوات:

• ابدأ بـ 1.5 كوب من الفاكهة، مثل التوت الطازج أو المجمد ، الموز ، أو الخوخ.
• أضف 1 كوب من السائل لكل 1.5-2 أكواب من الفاكهة المجمدة.
• اختر بعض الوظائف الإضافية، بما في ذلك خيارات البروتين العالي ، مثل بذور اليقطين أو شيا أو مسحوق الكاكاو أو اللفت الطازج أو القرفة.
• اختر مصدر البروتين ، مثل الزبادي اليوناني ، زبدة الفول السوداني ، أو مغرفة من الببتيدات الكولاجين.
• يُمزج المكونات الخاصة بك في خلاط عالي السرعة حتى تصل العصير إلى نسيجك المطلوب.

العصائر هي وسيلة سهلة لتعزيز تناول المغذيات. يمكن أن تساعدك إضافة مكونات غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني أو زبدة الفول السوداني أو بذور القرع أو الحمص أو الكفير على الشعور بالكمال لفترة أطول. يمكنهم أيضًا دعم نسبة السكر في الدم المستقرة مع زيادة تناول الفيتامينات والمعادن الأساسية.