18 وجبات خفيفة صديقة للكيتو بسيطة ومغذية
يجب أن تعطي أفضل الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو.
في نظام كيتو القياسي (SKD) ، يقتصر تناول الكربوهيدرات على 50 جرامًا يوميًا. يشكل البروتين حوالي 20 ٪ من السعرات الحرارية ، في حين أن الدهون تشكل حوالي 70 ٪.
شريحة نصف الأفوكادو ورشها مع الفيتا ، أو خدمها في قشرتها. لتخزين النصف الآخر ، حافظ على سليمة البذور ولفها بإحكام في السيلوفان لمدة يوم أو يومين. للحصول على نكهة إضافية ، أضف الأعشاب الطازجة مثل إكليل الجبل أو الزعتر.
هذا المزيج لديه 236 سعرة حرارية فقط. كما يوفر 6 غرامات من البروتين وأقل من 10 غرامات من الكربوهيدرات.
تحتوي المكسرات على العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات E و K والمعادن مثل النحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية.
للحصول على الحد الأقصى للبروتين ، يجمع بين الفول السوداني واللوز والفستق. يضيف كل منها نكهة وملمس فريدة من نوعها للمزيج الخاص بك مع توفيره على الأقل 6 غرام من البروتين لكل أوقية.
قم بتشويه المكسرات حتى يتمتع بالضيق ، و spritz بزيت الزيتون ، ورش مع توابل الأعشاب المجففة المفضلة لديك.
سمك السلمون المرقط المدخن هو مصدر ممتاز للبروتين أو أوميغا 3s. امزجه في جبن الكريمة المخفوقة ، ثم يقدمه على شرائح الخيار لتناول وجبة خفيفة منعشة منخفضة الكربوهيدرات.
اثنين من أونصتين من سمك السلمون المرقط المدخن المخلوطة مع كمية متساوية من جبن الكريمة المخفوقة 14 جرام من البروتين و 2 جرامات من الكربوهيدرات.
إضافة نصف كوب من الخيار المقطوع يضيف فقط 8 سعرات حرارية و 2 غرام من الكربوهيدرات.
اجمع بين كوب واحد من اللبنة ، ملعقة كبيرة من المايونيز ، كوب واحد من السبانخ المجمد المذاب ، ورش كل شيء في الخبز في وعاء. تخلط حتى تمتزج جيدًا ، ثم قم بطي قطع صغيرة من شريحة من لحم الخنزير المقدد الديك الرومي المطبوخ.
في أقل بقليل من 200 سعرة حرارية ، فإن DIP لديه 13 جرام من البروتين. للحفاظ عليها صديقة للكيتو ، تقدم تراجعك مع الكرفس والكوسة والجزر.
شريحة اثنين من الفلفل jalapeño بالطول وخرج من البذور. في وعاء ، يُمزج بين أونصة 1 أوقية من جبن الكريمة المخفوقة ، وربع كوب من جبنة الشيدر المبشورة ، وملعقة كبيرة من وجبة اللوز ، وملح الثوم حسب الرغبة.
قسّم الخليط بالتساوي بين نصفي jalapeño ، ثم يقلى الهواء عند 375 درجة لمدة 5-8 دقائق ، حتى يصبح الجبن شمبانيا. مقبلات مع الثوم المعمر.
هذا العلاج اللذيذ 9 غرامات من البروتين و 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات.
هذا المزيج من لحم الخنزير المقدد والروبيان مرتفع في البروتين والمواد الغذائية مثل فيتامين B12 و Omega-3S.
لف كل روبيان متوسطة مجمدة مع شريحة من لحم الخنزير المقدد ، ووضعها على ورقة الخبز المبطنة. تُخبز عند 350 درجة لمدة 10-15 دقيقة أو حتى يصبح الروبيان ورديًا تمامًا ولحم الخنزير المقدد هش. الموسم مع الفلفل والليمون.
قطعتين توفر 22 غرام من البروتين.
ملعقتين كبيرتين من البيستو يوفرون نكهة ولمسة من البروتين النباتي. قم بإقرانه بأوقية من البوراتا الكريمية لتناول وجبة خفيفة تحزم 150 ملليغرام من الكالسيوم وأكثر من 10 ٪ من قيمتك اليومية (DV) للبروتين.
تخدم هذا الثنائي على ورقة من الخس الجوهري هش. يرش ملعقة كبيرة من بذور القنب في الأعلى لإضافة إضافية 3 جرام من البروتين.
أربع كرات اللحم السويدية في المرق البني الفاتح تحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين و 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات، كل ذلك في أقل من 150 سعرة حرارية.
تحقق من الملصقات ، حيث يمكن أن يختلف محتوى الصوديوم والدهون بين العلامات التجارية. تهدف إلى الحفاظ على الصوديوم أقل من 430 ملليغرام لكل خدمة للبقاء ضمن الحد اليومي البالغ 2300 ملليغرام.
إذا كنت تصنع هذا في المنزل ، فاختر لحم البقر المطحون العجاف أو لحم الخنزير لتقليل الدهون المشبعة.
الشيطان بيضك مع البيستو بدلاً من المايونيز والتوابل. يمكن لملعقتين كبيرتين من البيستو أن يعزز محتوى البروتين من بيضك بواسطة غرامين مع منحهم نكهة zesty.
استمتع بما يصل إلى أربعة نصفين من بيض البيستو Deviled للحصول على 14 جرام من البروتين.
ستحافظ الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية على هذه الوجبة الخفيفة الجبنة في الكربوهيدرات وتوفر لك الكالسيوم وفيتامين D.
امزج كوب واحد من شيدر تمزيقه ، و 2 أوقية من الجبن الكريمي ، وبعض توابل الثوم في وعاء صغير. شطفه وادخل الفطر الخاص بك ويحكمها بالتساوي مع الخليط.
ضعها على ورقة خبز مبطنة واخبزها على 350 درجة لمدة 30 دقيقة حتى تنفخ الحشوة والذهبية. هذا المزيج يمنحك 8 جرام من البروتين.
الاستيلاء على أوقية من شرائح الديك الرومي ، ونشر ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي ، ولفها. اختر شرائح تركيا الخالية من النترات لمنع خطر الإصابة بالسرطان المحتملة.
لفة اثنين تحتوي على ما يقرب من 12 جرام من البروتين. قم بتدوير الجبن مع البصل الأخضر المفروم أو الثوم المعمر قبل التدحرج للحصول على نكهة إضافية.
زبدة الفول السوداني هذه وعصير الكاكاو 13 جرام من البروتين الشاب.
في خلاط ، يُمزج كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى ، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني ، ونصف الأفوكادو ، وملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو غير المحلى ، وملعقة كبيرة من محلية الفاكهة الراهب ، وكوب من الجليد.
أضف ملعقة كبيرة من بذور القنب لمدة 3 غرامات إضافية من البروتين.
هريس نصف أفوكادو متوسط مع ضغط من عصير الليمون أو الليمون وقرصة من الملح ومسحوق الفلفل الحار.
انشر هذا الخليط على واحد أو اثنين من الفجل شرائح تحتوي على تحت 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب. قمة مع 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب بين الفجل ، مضيفا 9.38 جرام من البروتين.
اصنع سلطة يونانية سريعة وصغيرة مع كوب واحد من الخيار شرائح رقيقة ، وأونصة 1 أونصة من جبنة الفيتا ، ونصف كوب من الطماطم المفرومة ، وأربعة زيتون كالاماتا المفروم. ارتديه برذاذ من زيت الزيتون (حوالي 1 ملعقة صغيرة) وملعقة صغيرة من الخل البلسمي.
يوفر الزيتون قيمة محمية للقلب من MUFAs ، إلى جانب فيتامين E. المضاد للالتهابات
اجمع بين أوقية من التونة المليئة بالزيت مع بضع ملاعق صغيرة من المايونيز ، وتتبله بمزيج التوابل المفضل لديك.
جرب Garlic Herb ، Za’atar ، أو Herbs de Provence. التونة هي مصدر لفيتامينات B والأحماض الدهنية الأساسية والبروتين عالي الجودة ، مما يجعله خيارًا صحيًا لتنشيطك.
تخدم سلطة التونة الخاصة بك على شرائح الخيار ، والتي لديها أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب.
شريحة 1 كوب من براعم بروكسل في نصفين. ضع على ورقة خبز مبطنة ، وأضف الملح ، ورذاذ مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. أخبز في 425 درجة لمدة 30 دقيقة أو حتى طرية وهش.
في حين أن البراعم تُخبز ، قم بتوافق كوب من اللبنيه الرابع بملح الثوم وتلميح من مسحوق الفلفل الحار.
قم بتغمس براعمك في Labneh Dip لمزيج محمي العظام مع جرعة من البوتاسيوم وأكثر من 10 ٪ من DV لك للكالسيوم.
قم بإعداد سلطة الدجاج الخاصة بك مع 2 أوقية من الدجاج المعلب (أو المتبقي) ، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، وتوابل الأعشاب المفضلة لديك.
قم بتعبئة سلطة الدجاج في وسط نصف الأفوكادو ، وترش كل شيء بتوابل الخبز.
هذا المزيج يسلم 5 غرامات من الألياف و 15 غراما من البروتين.
تركيا ، موزاريلا ، والبيستو تجعل مجموعة مرضية ولذيذة. طبقة 1 أوقية من شرائح الديك الرومي ، ملعقة كبيرة من البيستو ، و 1 أونصة من موزاريلا.
توفر هذه الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو تقريبًا 12 جرام من البروتين و 143 ملليغرام من الكالسيوم (أكثر من 10 ٪ من DV).
قد يفيد النظام الغذائي Keto ، الذي يكون منخفضًا في الكربوهيدرات ، المعتدل في البروتين ، والارتفاع في الدهون ، فقدان الوزن والعوامل الصحية الأخرى. يمكن للوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو أن تبقيك راضية لأنها في المقام الأول مزيج من البروتين والدهون.
وتشمل المكونات الأمثل المكسرات والأفوكادو ، الغنية بالدهون غير المشبعة غير المشبعة بالحماية القلبية. منتجات الألبان مثل البيض والجبن. ومصادر البروتين الكامل مثل التونة والدجاج والديك الرومي.
