13 نوعاً من الأطعمة تحتوي على كالسيوم أكثر من كوب من الحليب

الكالسيوم هو معدن يساعد على تنظيم وظيفة الأعصاب ويوفر بنية العظام والأسنان. عندما تسمع كلمة “كالسيوم”، قد تفكر تلقائيًا في كلمة “حليب”، حيث يوفر كوب من حليب الألبان 306 ملليجرام من الكالسيوم، أي ما يقرب من 25% من القيمة اليومية للمغذيات. ومع ذلك، توفر بعض الأطعمة كمية أكبر من الكالسيوم لكل وجبة مقارنة بالحليب.

• محتوى الكالسيوم: 415 ملليجرام (مجم)
• حجم الحصة: 1 كوب

الزبادي هو منتج ألبان مخمر غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والبروتين وفيتامين ب12.

يحتوي كوب واحد من الزبادي على 415 ملليجرام من الكالسيوم، وهو ما يمثل 32% من القيمة اليومية (DV). وعلى سبيل المقارنة، فإن نفس الحصة من حليب الألبان توفر 306 ملليجرام من الكالسيوم، أي 25% من القيمة اليومية.

• محتوى الكالسيوم: 351 ملغ
• حجم الحصة: علبة 3.75 أونصة

يحتوي السردين مع العظام على 27% من القيمة اليومية للكالسيوم.

العظام الموجودة في السردين المعلب ناعمة وآمنة للأكل. تعتبر عظام السمك مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم سهل الامتصاص.

يعد السردين أيضًا مصدرًا ممتازًا لـ B12 والسيلينيوم، حيث توفر نفس الحصة 343٪ من القيمة اليومية لـ B12 و 88٪ للسيلينيوم.

• محتوى الكالسيوم: 316 ملغ
• حجم الحصة: 1 كوب

الكفير هو مشروب زبادي مخمر يتمتع بخصائص رائعة لتعزيز الصحة. يحتوي كوب واحد من الكفير على 24% من القيمة اليومية للكالسيوم.

يحتوي الكفير على عناصر غذائية أخرى، مثل البروتين وفيتامين أ، وهو مصدر جيد للبروبيوتيك، والكائنات الحية الدقيقة التي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي.

• الكالسيوم محتوى: 861 ملغ
• حجم الحصة: نصف كوب

التوفو هو منتج مغذي مشتق من الصويا ويحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. يتم تصنيع بعض التوفو من أملاح الكالسيوم، مثل كبريتات الكالسيوم، والتي تساعد على تثبيته وتعزيز محتواه من الكالسيوم.

نصف كوب من التوفو الصلب الغني بالكالسيوم يحتوي على 66% من DV من الكالسيوم.

يعد التوفو مصدرًا شائعًا للبروتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. كما أنه يوفر المعادن التي تميل إلى أن تكون منخفضة في العديد من الأنظمة الغذائية النباتية، مثل السيلينيوم والزنك والحديد.

• محتوى الكالسيوم: 349 ملغ
• حجم الحصة: 1 كوب

بعض العصائر مدعمة بالكالسيوم، مما يعني إضافتها أثناء التصنيع.

كوب واحد من عصير البرتقال المدعم يحتوي على 27% من القيمة اليومية للكالسيوم. يعد عصير البرتقال أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، حيث تغطي نفس الحصة أكثر من 400٪ من القيمة اليومية.

• محتوى الكالسيوم: 351.2 ملغ
• حجم الحصة: ربع كوب

بذور السمسم صغيرة الحجم ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والنحاس والحديد والثيامين والزنك والكالسيوم.

يحتوي ربع كوب من بذور السمسم المجففة على 28% من القيمة اليومية للكالسيوم.

تغطي نفس الحصة 30% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، وهو معدن ضروري لضغط الدم وتنظيم السكر في الدم، والاستجابة للتوتر، وبناء عظام قوية والحفاظ عليها.

• محتوى الكالسيوم: 500 ملغ
• حجم الحصة: 1 كوب

غالبًا ما يتم تحصين حليب الصويا بالكالسيوم، مما يجعله مصدرًا جيدًا للكالسيوم للأشخاص الذين لا يشربون حليب الألبان. قد يحتوي كوب من حليب الصويا المدعم على ما يصل إلى 38.5% من القيمة اليومية للكالسيوم.

يعد حليب الصويا أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين، وهو عنصر غذائي يفتقر إلى الخيارات النباتية مثل حليب اللوز وحليب جوز الهند. كوب من حليب الصويا يحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين.

• محتوى الكالسيوم: 335 ملغ
• حجم الحصة: 1 أونصة (أونصة)

البارميزان هو جبن صلب ومالح، وهو مصدر رائع للكالسيوم. أونصة البارميزان تحتوي على 25.7% من القيمة اليومية.

يحتوي جبن البارميزان على نسبة أقل من اللاكتوز (سكر الحليب) مقارنة بالجبن الطري مثل الموزاريلا. قد يكون خيارًا أفضل للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه اللاكتوز.

• محتوى الكالسيوم: 309 ملغ
• حجم الحصة: 100 جرام (جم)

أرباع لحم الضأن هي نباتات برية خضراء تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم. تحتوي حصة 100 جرام من أرباع لحم الضأن النيئ على 23.7% من القيمة اليومية للكالسيوم. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم، وهو معدن ضروري للتحكم الصحي في ضغط الدم.

• محتوى الكالسيوم: 100-1000 ملغ
• حجم الحصة: يختلف حسب النوع

مثل العصائر، العديد من حبوب الإفطار مدعمة بالكالسيوم. اعتمادًا على النوع، يمكن أن توفر حبوب الإفطار المدعمة 100-1000 ملليجرام من الكالسيوم، أو 10-100%. من DV لكل وجبة.

• محتوى الكالسيوم: 450 ملغ
• حجم الحصة: 1 كوب

مثل حليب الصويا، عادة ما يتم تعزيز حليب اللوز بالمعادن مثل الكالسيوم. كوب واحد من حليب اللوز الأصلي غير المحلى يحتوي على 35% من القيمة اليومية للكالسيوم.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن اختيار حليب اللوز المدعم يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. يعد حليب اللوز خيارًا آمنًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز وحساسية الألبان.

• محتوى الكالسيوم: 398 ملغ
• حجم الحصة: 2 أونصة

شيدر هو جبن شعبي مليء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم. تحتوي حصة 2 أونصة من جبنة الشيدر على 30.6% من القيمة اليومية للكالسيوم.

توفر جبنة الشيدر أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى، مثل البروتين وفيتامين أ. فيتامين أ ضروري للرؤية والصحة الإنجابية ووظيفة المناعة والنمو والتطور الطبيعي.

• محتوى الكالسيوم: 402 ملغ
• حجم الحصة: 1.5 كوب

يعتبر الكرنب من الخضروات الصليبية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم بشكل استثنائي. يوفر كوب ونصف من الكرنب المطبوخ 30.9% من القيمة اليومية.

يحتوي الكرنب أيضًا على نسبة عالية من الألياف، وهو أمر مهم لصحة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى فيتامين C والمغنيسيوم وفيتامين B.