12 الأطعمة ذات الحديد أكثر من السبانخ

الحديد هو معدن مهم في جسمك. يلعب دورًا رئيسيًا في صنع الهيموغلوبين ، وهو جزء من دمك الذي يحمل الأكسجين من رئتيك إلى بقية جسمك. بدون ما يكفي من الحديد في نظامك ، قد تكافح مع فقر الدم الناقص للحديد. يمكن أن يسبب فقر الدم التعب ويجعل من الصعب التركيز.

يجعل جسمك بعض الحديد الذي يحتاجه ، ولكن عادة لا يكفي. تناول الأطعمة الغنية بالحديد هو وسيلة رائعة لمنع فقر الدم. السبانخ هو مصدر شهير للحديد النباتي ، ولكن العديد من الأطعمة تحتوي على حديد أكثر من السبانخ.

الفاصوليا البيضاء هي مصدر كبير للحديد. أنها تحتوي على المزيد من الحديد لكل وجبة من السبانخ. يوفر كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 6.62 ملليغرام من الحديد ، وهو 83 ٪ و 37 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء ، على التوالي.

الفاصوليا البيضاء هي أيضا مصدر ممتاز للعناصر الغذائية المهمة الأخرى. إنهم غنيون بشكل خاص بالبروتين النباتي والألياف الغذائية.

يُضاف الفاصوليا البيضاء إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، مثل الحساء ، والبطاطا المهروسة ، والفلفل الحار.

العدس هي البقوليات الصغيرة التي تعد مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف النباتية. العدس يحتوي على المزيد من الحديد من السبانخ. يوفر كوب واحد من العدس 6.59 ملليغرام من الحديد ، وهو 82 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و 37 ٪ للنساء.

من السهل طبخ العدس ويمكن دمجها في مجموعة متنوعة من الوصفات. أنها تجعل إضافة رائعة إلى الحساء والسلطات وأوعية الحبوب.

التوفو هو طعام آخر يعتمد على النبات يحتوي على المزيد من الحديد من السبانخ. يوفر حصة 100 غرام من التوفو الثابت 1.03 ملليغرام من الحديد ، وهو 13 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و 6 ٪ للنساء.

التوفو هو أيضا مصدر ممتاز للبروتين النباتي. يدمجها الكثير من الناس في نظام غذائي متوازن لإدارة وزنهم والحفاظ على مستويات السكر في الدم الثابتة.

بذور اليقطين هي مصدر ممتاز للحديد. يحتوي كوب واحد من بذور اليقطين على 3.67 ملليغرام من الحديد ، وهو 46 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و 20 ٪ للنساء.

تعد بذور اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الأخرى. إن تضمينها في نظام غذائي متوازن يمكن أن يدعم صحة العضلات ، والتحكم في السكر في الدم ، وجهود إدارة الوزن.

يمكن تحميصها بمفردها أو رشها على السلطات واللبن والبارفيتس والوجبات الأخرى المنعشة.

الحمص هي مصدر جيد آخر للحديد ، ويحتوي على المزيد من الحصة من السبانخ. يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 4.74 ملليغرام من الحديد ، أو 59 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و 26 ٪ للنساء.

الحمص معبأة أيضًا بالبروتين والألياف ، مما يجعلها إضافة كثيفة المغذيات إلى نظام غذائي متوازن. تشير الأبحاث إلى أن تناول الحمص يمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول والحفاظ على مستويات السكر في الدم المستقرة. تسلط الدراسات أيضًا الضوء على الحمص كخيار جيد لصحة القلب والأمعاء.

الفاصوليا الكلى هي مصدر ممتاز للحديد النباتي. يحتوي كوب واحد من حبوب الكلى المطبوخة على 5.2 ملليغرام من الحديد ، أو حوالي 65 ٪ و 29 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء ، على التوالي. هذا هو أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في نفس حجم الحصة من السبانخ.

يمكن أن يساعد تناول الفاصوليا في مكافحة الالتهاب ، ودعم صحة القلب ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، وتعزيز إدارة الوزن.

قد تكون بذور الكتان ضئيلة ، لكنها توفر فوائد صحية رائعة. أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة وهي مصدر ممتاز للحديد. أنها تحتوي على المزيد من الحديد لكل وجبة من السبانخ.

تحتوي وجبة 100 غرام من الكتان على 5.3 ملليغرام من الحديد ، أو 66 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و 29 ٪ للنساء. نفس حجم الحصة من السبانخ يحتوي فقط على 2.71 ملليغرام من الحديد.

الكاجو هي وجبة خفيفة كثيفة المغذيات ، غنية بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. انهم أيضا مصدر كبير للحديد.

تحتوي وجبة 100 غرام من الكاجو الخام على 6.68 ملليغرام من الحديد ، أو 84 ٪ و 37 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء ، على التوالي. هذا هو أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في نفس حجم الحصة من السبانخ.

الحبوب المحصنة هي حبوب مخصبة للفيتامينات والمعادن المضافة. يمكن أن يكون مصدرا ممتازا للحديد ، وغالبا ما يحتوي على الحديد أكثر من السبانخ.

يختلف محتوى الحديد بين أنواع الحبوب والعلامات التجارية ؛ ومع ذلك ، تحتوي بعض الحبوب الجاهزة للأكل على حوالي 3.8 ملليغرام من الحديد لكل كوب. هذا هو ما يقرب من 48 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و 21 ٪ للنساء.

الزيتون هو طعام كثيف المغذيات مع العديد من الفوائد الصحية المحتملة. لقد تم ربطها بتحسين صحة القلب ، وتقليل الالتهاب ، وحماية مضادات الأكسدة. انهم أيضا مصدر ممتاز للحديد. يحتوي كوب واحد من الزيتون الأسود على 8.48 ملليغرام من الحديد ، أو 106 ٪ و 47 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء ، على التوالي.

الزيتون الأسود هي طعام متعدد الاستخدامات. يمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة قائمة بذاتها أو إضافتها إلى الوصفات المختلفة. يمكن خلطها في الصلصات والسلطات ، وإضافتها إلى السندويشات والبيتزا ، أو تمتزج في الانخفاضات والسالسا.

يتم تحميل المكسرات المكاديميا مع العناصر الغذائية ومصدر ممتاز للحديد. يوفر كوب واحد 4.94 ملليغرام من الحديد ، أو 62 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال و 27 ٪ للنساء.

يمكن الاستمتاع المكسرات المكاديميا بمفردها ، أو محمصة ، أو إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق. يمكن أيضًا رشها على السلطات ، أو تمتزجها في الحساء ، أو المخبوزات في أنواع مختلفة من البضائع.

اللوز مصدر ممتاز آخر للحديد ، ويحتوي على جودة أكثر من السبانخ. يحتوي كوب واحد من اللوز المنقوش على 4.01 ملليغرام من الحديد ، أو حوالي 50 ٪ و 22 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للرجال والنساء ، على التوالي.

اللوز هي وجبة خفيفة مريحة للتنقل ، مما يجعل من السهل تعزيز تناول الحديد الخاص بك.

الحديد هو معدن مهم لجسمك. يلعب دورًا رئيسيًا في صنع الهيموغلوبين ، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن حمل الأكسجين إلى أنسجتك. يمكن لجسمك أن يصنع بعض الحديد ، ولكن عادة لا يكفي ، لذلك من الضروري استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد.

في حين أن السبانخ مصدر شهير للحديد ، فإن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على المعادن. العدس ، الحمص ، بذور اليقطين ، التوفو ، والعديد من المصادر الأخرى تحتوي على كمية رائعة من الحديد لكل وجبة.

لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع لزيادة تناول الحديد. نسعى جاهدين للتنوع واطلب من اختصاصي التغذية المسجل التوجيه حسب الحاجة.