11 نوعًا من الأطعمة لبناء العضلات والتي تدعم القوة والمكاسب الأسرع

أفضل الأطعمة لبناء العضلات تشمل الخيارات الغنية بالبروتين مثل الدجاج والسلمون. يمكن أن يؤدي إقران هذه الأطعمة مع تدريب القوة إلى تعزيز مكاسب العضلات.

صدر الدجاج هو مصدر متعدد الاستخدامات للبروتين الذي يمكن أن يساعدك على بناء وتقوية عضلاتك. توفر حصة 3 أونصات من الدجاج المشوي 25.9 جرامًا من البروتين، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لصحة العضلات.

وجدت دراسة حديثة أن النساء اللاتي تناولن حوالي 4 أونصات من الدجاج يوميًا وشاركن في جلسات تدريب المقاومة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا حصلن على زيادة أكبر بكثير في القوة وكتلة العضلات مقارنة بالنساء اللاتي تناولن دواءً وهميًا.

مع 25 جرامًا من البروتين لكل كوب، يعد الجبن القريش أحد منتجات الألبان التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين التي يمكنك تناولها. يمكنك الاستمتاع بالجبن القريش في أي وقت من اليوم، بما في ذلك قبل أو بعد تدريب المقاومة.

يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الضرورية لصحة العضلات، بما في ذلك الليوسين، وهو أمر مهم لتخليق البروتين وإصلاح العضلات. كما أنه غني بالمعادن اللازمة لوظيفة العضلات، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.

السلمون هو مصدر بروتين مركز، يحتوي على 21.8 جرام من البروتين لكل 3 أونصات. ثبت أن تناول الأسماك بانتظام، مثل السلمون، فعال في بناء كتلة العضلات واكتساب القوة.

وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين تناولوا 150-170 جرامًا من الأسماك لتناول طعام الغداء مرتين في الأسبوع لمدة 10 أسابيع زادوا بشكل ملحوظ من كتلة العضلات وقوتها مقارنة بخط الأساس.

يعد سمك السلمون أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تظهر الأبحاث أنها قد تعزز نمو العضلات.

التونة المعلبة هي منتج آخر من المأكولات البحرية يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف تكوين جسمك. إنها مليئة بالبروتين، وتوفر 20.1 جرامًا لكل 3 أونصات، وبأسعار معقولة أكثر من العديد من خيارات المأكولات البحرية الأخرى. تعتبر التونة المعلبة أيضًا ثابتة على الرف، لذا يمكنك شراؤها بكميات كبيرة لضمان حصولك دائمًا على مصدر سهل للبروتين في متناول اليد.

نظرًا لأن التونة هي مصدر للزئبق المعدني الثقيل، توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) بالحد من تناول تونة البكورة بما لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع والتونة الخفيفة إلى أقل من ثلاث حصص في الأسبوع.

على عكس العديد من مساحيق البروتين، يمكن إضافة ببتيدات الكولاجين إلى المشروبات الساخنة والباردة والوصفات مثل دقيق الشوفان وبودنغ الشيا والسلع المخبوزة لتعزيز محتواها من البروتين. تحتوي حصة 20 جرامًا من ببتيدات الكولاجين على 20 جرامًا من البروتين.

وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا 15 جرامًا من ببتيدات الكولاجين يوميًا خلال 60 دقيقة بعد تدريب المقاومة شهدوا زيادات أكبر بكثير في كتلة العضلات وقوتها مقارنة بالرجال الذين تناولوا دواءً وهميًا.

يحتوي الزبادي اليوناني على أكثر من ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، مما يجعله خيارًا أفضل لبناء العضلات. توفر حصة 8 أونصات من الزبادي اليوناني 22.7 جرامًا من البروتين، بينما تحتوي نفس حصة الزبادي العادي على 11.9 جرامًا فقط.

إن تناول الزبادي اليوناني بعد جلسات تدريب المقاومة يمكن أن يزيد من مكاسب العضلات. في إحدى الدراسات، اكتسب الرجال الذين تناولوا 200 جرام من الزبادي اليوناني ثلاث مرات يوميًا في أيام تدريب المقاومة و150 جرامًا في أيام عدم التدريب كتلة عضلية وقوة أكبر بكثير من الرجال الذين تناولوا علاجًا وهميًا.

في حين أن البروتينات الحيوانية عادة ما توفر المزيد من البروتين جرامًا مقابل جرام، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن التمبيه هو أحد أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تناولها.

تحتوي حصة 3 أونصات من التمبيه على 18 جرامًا من البروتين. يتمتع التمبيه بقوام متماسك ويمكن استخدامه كبديل نباتي للحوم في العديد من الوصفات.

إدامامي هو فول الصويا غير الناضج الغني بالبروتين. كوب واحد من إدامامي يوفر 18.5 جرام من البروتين النباتي. يحتوي الإدامامي أيضًا على نسبة عالية من المعادن اللازمة لصحة العضلات، مثل المغنيسيوم.

المغنيسيوم مهم لتخليق البروتين وتقلص العضلات، لذا فإن الحفاظ على مخازن المغنيسيوم المثالية ضروري لنمو العضلات وقوتها. كوب واحد من الإدامامي يغطي 24% من القيمة اليومية (DV) للمغنيسيوم.

العدس مليء بالبروتين النباتي وهو مصدر للكربوهيدرات المعقدة، مما يوفر طاقة طويلة الأمد.

إن تناول وجبة خفيفة أو وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يمكن أن يساعد في تسريع نمو العضلات وتعافيها. تساعد الكربوهيدرات على تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات، وهو شكل تخزين الجلوكوز الذي يستخدمه جسمك كمصدر للطاقة أثناء التدريبات المكثفة.

يوفر كوب واحد من العدس 17.9 جرامًا من البروتين و39.8 جرامًا من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا مثاليًا للوقود بعد التمرين.

الكفير هو مشروب يعتمد على الحليب المخمر ويحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي على 9.21 جرام لكل كوب. يمكن الاستمتاع به بمفرده أو إضافته إلى العصائر، مما يجعله طريقة سهلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

تشير الدراسات إلى أن شرب الكفير قد يحسن أداء التمارين الرياضية وتعافي العضلات. وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين تناولوا 20 جرامًا من الكفير لمدة 28 يومًا شهدوا تحسينات كبيرة في أداء التمارين الرياضية وتسريع تعافي العضلات مقارنة بالعلاج الوهمي.

توفر بيضتان 12.56 جرامًا من بروتين الحشو. على الرغم من أن الكثير من الناس يفضلون تناول بياض البيض، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أن تناول البيض الكامل أكثر فائدة لنمو العضلات.

وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا البيض الكامل مباشرة بعد ممارسة تمارين المقاومة، شهدوا معدلات أكبر لتخليق البروتين العضلي بعد التمرين مقارنة بالرجال الذين تناولوا بياض البيض. يحتوي صفار البيض على حوالي 40% من إجمالي البروتين الموجود في البيضة، مما يجعل البيض الكامل خيارًا أفضل لنمو العضلات.

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين، فإن تناول بعض المكملات الغذائية يمكن أن يساعدك على اكتساب كتلة العضلات والقوة.

تعد مساحيق البروتين، مثل بروتين مصل اللبن وبروتين البازلاء، من بين المكملات الغذائية الأكثر شعبية لبناء العضلات. يمكنك إضافة هذه المساحيق الغنية بالبروتين إلى العصائر ومخفوق البروتين والاستمتاع بها قبل أو بعد التمرين لتعظيم نمو العضلات وتعافيها.

تشير الدراسات إلى أن المكملات بمساحيق البروتين، مثل بروتين مصل اللبن أو بروتين البازلاء، يمكن أن تزيد القوة، وتحفز نمو العضلات، وتسرع إصلاح العضلات بعد التمرين.

الكرياتين هو مكمل آخر مرتبط بالتحسينات في اكتساب العضلات وقوتها. الكرياتين هو مركب طبيعي موجود في الجسم ويلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة.

وجدت مراجعة بحثية أن الجمع بين مكملات الكرياتين وتدريب المقاومة كان أكثر فعالية لزيادة نمو العضلات من تدريب المقاومة مع العلاج الوهمي.

إذا كنت تحاول اكتساب العضلات، فمن الأفضل أن تغذي جسمك بانتظام بالأطعمة الغنية بالبروتين.

يوصي بعض الخبراء بالمباعدة بين الوجبات الغنية بالبروتين بما لا يقل عن ثلاث ساعات لتعظيم نمو العضلات. إن استهلاك حوالي 20 جرامًا من البروتين بعد تدريب المقاومة يمكن أن يساعد أيضًا في تحفيز تخليق البروتين العضلي.

فيما يلي مثال لخطة وجبات مغذية بسيطة لبناء العضلات:

• إفطار: جبنة قريش مغطاة بالتوت واللوز المفروم والجرانولا قليلة السكر
• غداء: سلطة كبيرة مغطاة بالدجاج المشوي والبيض المسلوق والكينوا والخضروات الطازجة تقدم مع شوربة العدس
• بعد التمرين: مخفوق بروتين مصل اللبن
• عشاء: أرز بني، سلمون مشوي، بروكلي مقلي في الثوم وزيت الزيتون

عند تصميم خطة وجبات عالية البروتين لنمو العضلات، ضع في اعتبارك تفضيلاتك وقيودك الغذائية. على سبيل المثال، سيحتاج الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى تخطيط وجباته بعناية للتأكد من أنه يحقق أهدافه اليومية من البروتين.

في حين أن زيادة تناول البروتين مهم لتخليق البروتين العضلي وصحة العضلات بشكل عام، إلا أن هناك عوامل أخرى تشارك أيضًا في نمو العضلات.

يوصي الخبراء بدمج نظام غذائي غني بالبروتين مع تدريبات القوة، والتي تعتبر الطريقة الأكثر فعالية لتغيير تكوين الجسم واكتساب العضلات.

بالإضافة إلى تدريبات القوة، تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية على مدار اليوم لتزويد جسمك بالطاقة بشكل صحيح. البروتين هو أهم عنصر غذائي لنمو العضلات، لكن جسمك يحتاج أيضًا إلى كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون لدعم مستويات الطاقة وإنتاج الهرمونات وتعافي العضلات.

عند محاولة اكتساب العضلات، فمن الأفضل عمومًا تجنب الأنظمة الغذائية المقيدة وبدلاً من ذلك اتباع خطة وجبات شاملة غنية بالمصادر الكاملة للبروتين والكربوهيدرات والدهون غير المشبعة.

إذا لم تكن متأكدًا من كمية البروتين التي يجب عليك تناولها لاكتساب العضلات وزيادة القوة أو كنت ترغب في تطوير خطة وجبات خاصة باحتياجاتك الغذائية والصحية، ففكر في العمل مع اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم مساعدتك في تصميم خطة وجبات للوصول إلى أهداف تكوين جسمك بطريقة آمنة وفعالة.