11 المكسرات والبذور التي ستساعد على تعزيز مستويات المغنيسيوم بشكل طبيعي

يلعب المغنيسيوم أدوارًا حرجة في جسمك ، بما في ذلك تنظيم السكر في الدم وضغط الدم ، والحفاظ على صحة العظام ، ودعم وظيفة الأعصاب. يتركز هذا المعدن الأساسي في الخضار والفاصوليا والمكسرات والبذور. بعض المكسرات والبذور أعلى في المغنيسيوم من غيرها ، وهي خيارات ذكية لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز كميةهم.

المغنيسيوم: 210 ملليغرام (ملغ) لكل 3 ملاعق كبيرة ، أو 50 ٪ من القيمة اليومية (DV)

بذور القنب هي واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم التي يمكنك تناولها. كما أنها عالية في البروتين والدهون الصحية والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك B6 والزنك.

تشير الدراسات إلى أن إضافة بذور القنب إلى نظامك الغذائي يمكن أن يفيد الصحة بعدة طرق ، بما في ذلك تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول البروتيني منخفض الكثافة (LDL) (الكوليسترول “السيئ) وضغط الدم.

نصيحة: حاول رش بذور القنب على دقيق الشوفان ، بودنغ شيا ، الزبادي ، والسلطات.

المغنيسيوم: 154 ملغ لكل أوقية ، 37 ٪ من DV

تحزم بذور اليقطين ، أو pepitas ، كمية رائعة من البروتين ، مع أوقية واحدة توفر 8.45 جرام.

يمكن أن تساعدك هذه البذور الصغيرة على تلبية احتياجاتك اليومية للفيتامينات والمعادن الأخرى ، مثل الزنك ، وهو أمر بالغ الأهمية لوظيفة المناعة ، وتوليف الحمض النووي ، والنمو والتنمية ، وصحة الجلد.

نصيحة: بذور اليقطين لذيذة مثل الوجبات الخفيفة أو إضافتها إلى البضائع المخبوزة ، ومزيج الدرب ، والجرانولا ، والسلطات.

المغنيسيوم: 107 ملغ للأوقية ، 25 ٪ من DV

في حين أن المكسرات البرازيلية تحتوي على كمية رائعة من المغنيسيوم ، إلا أنها أكثر شهرة بمحتوى السيلينيوم الخاص بها. فقط جوز البرازيل واحد يوفر أكثر من 100 ٪ من DV لهذا المغذيات.

السيلينيوم ضروري لوظيفة الغدة الدرقية ، والتمثيل الغذائي ، وإنتاج الحمض النووي ، والاستجابة المناعية. كما أنه مضاد للأكسدة قوي يحمي الخلايا من الأضرار الجذرية الحرة.

نصيحة: نظرًا لأن المكسرات البرازيلية مرتفعة للغاية في السيلينيوم ، يجب أن تحد من تناولك إلى اثنين في اليوم لتجنب استهلاك الكثير من هذا المعدن.

المغنيسيوم: 95 ملغ لكل أونصة ، 23 ٪ من DV

تعتبر بذور شيا مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم ، حيث تغطي أونصة 23 ٪ من احتياجاتك اليومية.

كما أنها عالية في الألياف ، مع 9.75 جرام للأوقية ، حوالي 35 ٪ من DV. تعد الألياف ضرورية للصحة الهضمية ، حيث إنها تعزز حركات الأمعاء العادية والمريحة وتدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا في تقليل مستويات الدهون في الدم ، بما في ذلك الكوليسترول LDL.

تعتبر بذور شيا خيارًا ذكيًا لصحة القلب لأنها عالية في الألياف والمغنيسيوم ، وكلاهما يمكن أن يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الدهون في الدم وضغط الدم.

نصيحة: استخدم بذور شيا لصنع بودنغ شيا عالي الألياف ، والتي يمكن الاستمتاع بها كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة.

المغنيسيوم: 82.8 ملغ لكل أوقية ، 20 ٪ من DV

يعد تناول الوجبات الخفيفة على الكاجو الغني بالمغنيسيوم خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من التوتر.

المغنيسيوم ضروري لاستجابة إجهاد جسمك ، لذلك لا يمكن أن يؤثر عدم وجود ما يكفي سلبًا على قدرتك على التعامل مع الإجهاد. يزيد الإجهاد فقدان المغنيسيوم من خلال البول ، مما يزيد من خطر تطوير متاجر المغنيسيوم المنخفضة. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتم توترون في كثير من الأحيان لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم.

يعد الكاجو أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، مثل الزنك والنحاس والحديد.

نصيحة: حاول إقران الكاجو مع الشوكولاتة الداكنة والكرز المجفف لتناول وجبة خفيفة حلوة ولكنها صحية.

المغنيسيوم: 80.8 ملغ لكل خدمة 2-TableSpoon ، 19 ٪ من DV

بذور الكتان عالية في العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك النحاس والسيلينيوم والمغنيسيوم. كما أنها مصدر جيد للألياف ، مع خدمة 2-TableSpoon التي توفر ما يقرب من 6 غرام ، أو 21.4 ٪ من DV. نظرًا لأنها مرتفعة في الألياف ، فإن بذور الكتان خيار جيد لصحة الأمعاء وقد يخفف من مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك.

تعتبر الكتان بخيار جيد بشكل خاص للأمراض المصابين بأمراض القلب ومرض السكري ، حيث تساعد الألياف في هذه البذور في دعم تنظيم السكر في الدم ويقلل من مستويات الكوليسترول.

نصيحة: رش الكتان على الزبادي أو أضف الأرض أو بذور الكتان الكاملة إلى العصائر والشوفان والسلع المخبوزة.

المغنيسيوم: 76.5 ملغ لكل أوقية ، 18 ٪ من DV

اللوز مرتفع في فيتامين E ، مع وجود 1 أونصة يحتوي على 6.8 ملليغرام ، أو 45 ٪ من DV. فيتامين هـ هو مضادات الأكسدة القوية التي تحمي خلاياك من التلف. كما أنه يلعب أدوارًا مهمة في وظائف المناعة ، وتمدد الأوعية الدموية ، ومنع جلطات الدم.

تشير الأبحاث إلى أن ما يقرب من 90 ٪ من الرجال و 96 ٪ من النساء في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين E في نظامهم الغذائي ، لذلك يمكن أن يفيد تناول وجبة خفيفة على اللوز الغني فيتامين E معظم الناس.

نصيحة: استمتع اللوز في البضائع المخبوزة ، أعلى دقيق الشوفان واللبن ، وكوجبة خفيفة كثيفة المغذيات.

المغنيسيوم: 63.2 ملغ لكل خدمة 2-TableSpoon ، 15 ٪ من DV

قد تكون بذور السمسم صغيرة ، لكنها تحزم كمية رائعة من العناصر الغذائية. توفر وجبة 2-tablespoon أكثر من 10 ٪ من المدخول اليومي الموصى به للكالسيوم والنحاس والحديد والسيلينيوم والثيامين والزنك.

بذور السمسم مرتفعة أيضًا في مضادات الأكسدة ، مثل الكاروتينات والبوليفينول ، والتي تحمي من الأضرار الخلوية وتنظيم الالتهاب.

نصيحة: استخدم بذور السمسم في البضائع المخبوزة مثل الخبز وملفات تعريف الارتباط والمفرقعات أو كطلاء مقرمش للدجاج والأسماك.

المغنيسيوم: 53.3 ملغ لكل أوقية ، 13 ٪ من DV

على الرغم من تصنيفها تقنيًا على أنها البقوليات ، إلا أن معظم الناس يفكرون في الفول السوداني كمكسرات.

الفول السوداني مرتفع في البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين E والنحاس. هناك حاجة إلى النحاس لإنتاج خلايا الدم الحمراء ، وتوليف الخلايا العصبية وتوليف الناقل العصبي ، وإنتاج الطاقة.

نصيحة: الفول السوداني هو خيار ملء الوجبات الخفيفة ، خاصة عندما يقترن بالفواكه الغنية بالألياف. يمكنك إضافة الفول السوداني إلى الأطباق الحلوة والوحشية ، مثل المعكرونة ، والضربات ، والحلويات.

المغنيسيوم: 46.2 ملغ لكل أوقية ، 11 ٪ من DV

البندق غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات E و K ، وغيرها من المعادن مثل المنغنيز. يشارك المنغنيز في تخثر الدم ، والاستجابة المناعية ، وصحة العظام ، والتمثيل الغذائي.

تعتبر البندق أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة الفينولية ، مثل حمض الغالك ، والكيرسيتين ، وحمض الكافيين ، مما يقلل من الالتهاب ويحمي الخلايا من الأضرار التي قد تؤدي إلى المرض.

نصيحة: البندق له نكهة حلوة قليلاً ويتمتعون عادة في الحلويات ، مثل الكعك وملفات تعريف الارتباط.

المغنيسيوم: 44.8 ملغ لكل أوقية ، 10.6 ٪ من DV

الجوز مفيدة لصحة القلب لأنها عالية في العناصر الغذائية التي تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل الألياف والمغنيسيوم. كما أنها مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان ، وهو فعال في تقليل مستويات الكوليسترول في الكوليسترول.

وقد تبين أن تناول الجوز يساعد على خفض الكوليسترول الكلي ، وكوليسترول LDL ، ومستويات الدهون الثلاثية ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يقلل الوجبات الخفيفة على الجوز مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

نصيحة: يمكن إضافة الجوز إلى أطباق الإفطار مثل دقيق الشوفان واللبن أو الاستمتاع كوجبة خفيفة مغذية.

المغنيسيوم هو معدن أساسي يلعب أدوارًا مهمة في الصحة ، مثل تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة العظام.

تعد المكسرات والبذور ، مثل بذور القنب وبذور شيا والمكسرات البرازيلية واللوز والكاجو وبذور اليقطين ، خيارات ممتازة لتعزيز محتوى المغنيسيوم في نظامك الغذائي.