10 أطعمة يمكن أن تساعدك على العيش إلى 100

لقد استحوذ المئوية – الناس الذين يعيشون على الأقل 100 عام على انتباه الباحثين في جميع أنحاء العالم. يعيش العديد من المئوية في المناطق التي تسمى الآن المناطق الزرقاء، بما في ذلك لوما ليندا ، كاليفورنيا ؛ نيكويا ، كوستاريكا ؛ سردينيا ، إيطاليا ؛ إيكاريا ، اليونان ؛ وأوكيناوا ، اليابان.

لقد درس الباحثون أنماط الأكل لسكان المنطقة الزرقاء لأن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في الشيخوخة. في حين أن الأطعمة المختلفة يمكن أن تدعم الصحة العامة وطول العمر ، فإن البحث يسلط الضوء على 10 الأطعمة المئوية غالباً ما يتناولها الأطعمة. هذه الأطعمة المكثفة المغذيات تعزز الصحة العامة ودعم الشيخوخة الصحية.

الفاصوليا والبقوليات هي جزء مهم من النظام الغذائي للمنطقة الزرقاء. إنهم غنيون بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ، ويدعمون صحتك بطرق متنوعة:

• المساعدة في السيطرة على السكر في الدم: الفاصوليا لها مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (GI) ، مما يعني أنه من غير المحتمل أن يتسبب في ارتفاع في الجلوكوز في الدم (السكر). إنها تسبب زيادة في نسبة الجلوكوز في الدم ، مما يوفر طاقة مستدامة ويساعدك على الشعور بالكمال لفترة أطول. أصبح مرض السكري لدى كبار السن أكثر شيوعًا ، والنظام الغذائي هو جزء مهم من الوقاية.
• دعم صحة الجهاز الهضمي: تحتوي الفاصوليا على الألياف القابلة للذوبان ، والتي تبطئ الهضم ويدعم البكتيريا المفيدة في أمعائك. هذا يساعد جسمك على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية.
• تعزيز صحة القلب: تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يدعم صحة القلب.
• منع شروط معينة: الفاصوليا غنية بمضادات الأكسدة وتساعد على محاربة الإجهاد التأكسدي (خلل في الجذور الحرة دون ما يكفي من مضادات الأكسدة لتحييدها) ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب والأمراض المزمنة (طويلة الأجل) المختلفة.

الخضر الورقية (على سبيل المثال ، السبانخ ، اللفت ، شارد السويسري) هي عنصر أساسي في المنطقة الزرقاء الغنية بالفيتامينات والمعادن. لقد ربطت الأبحاث هذه الخضار المكثفة بالمغذيات تحسين الالتهاب والمناعة وصحة القلب.

إضافة الخضر الورقية إلى نظام غذائي متوازن ، كما يفعل العديد من المئوية ، يمكنهم أيضًا دعم الصحة المعرفية. تحتوي الخضر الورقية على مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات التي تحمي الدماغ ، مثل اللوتين ، الفولات ، والبيتا كاروتين. تساعد هذه المركبات في إبطاء الانخفاض المعرفي المرتبط بالشيخوخة.

يبدو أن تناول المكسرات مثل الفستق والجوز واللوز هو عادة شائعة بالنسبة للأهمية المئوية في المناطق الزرقاء.

المكسرات والبذور مليئة بالدهون الصحية والبروتين والألياف وهي مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن. المكسرات لها مضادات الأكسدة ومضادة للالتهابات ملكيات. لقد ثبت أن تناولها يساعد في خفض نسبة الدم والضغط في الدم مع تقليل انتشار مرض السكري.

البذور ، مثل بذور شيا والكتان ، لها العديد من الفوائد الصحية نفسها.

تم ربط الحبوب الكاملة مباشرة بالشيخوخة الصحية. الأطعمة مثل القمح الكامل والكينوا والأرز البني هي مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة ، والتي هي غنية بالألياف والمواد الغذائية الأخرى.

بما في ذلك الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن تدعم الهضم الصحي ، والتحكم في السكر في الدم ، ومستويات الكوليسترول. توفر الكربوهيدرات المعقدة أيضًا طاقة مستدامة تساعدك على الشعور بالكمال لفترة أطول، والتي يمكن أن تساعدك على إدارة وزنك.

يعد صنع الخبز من نقطة الصفر ، وغالبًا ما يستخدم Sourdough Starter ، السمة المميزة الأخرى للمناطق الزرقاء. العجين المخمر هو أقدم شكل من أشكال الخبز الخميرة ولديه فوائد صحية استقلابية يمكن أن تدعم طول العمر.

توجد بعض المناطق الزرقاء في البحر الأبيض المتوسط ، لذلك ليس من المستغرب أن يرتبط زيت الزيتون ، الذي يحظى بشعبية في النظام الغذائي المتوسط ، بطول العمر.

زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة أحادية ، والتي ترتبط بالعديد من علامات صحة القلب. إضافة زيت الزيتون إلى نظام غذائي متوازن يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول والمساعدة في محاربة الجذور الحرة يرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يُعرف زيت الزيتون أيضًا بـ مضادات الأكسدة ومضادة للالتهابات الخصائص ، والتي يمكن أن تدعم الشيخوخة الصحية. أظهرت الأبحاث أن زيت الزيتون قد يستفيد من الكبد والمناعة والكلى والجهاز الهضمي وصحة الدماغ.

يمكن الاستمتاع بزيت الزيتون بعدة طرق ، وغالبًا ما يستخدمه الأشخاص في المناطق الزرقاء لطهي الأطباق وارتداء ملابسهم.

يعد الكركم مكونًا رئيسيًا للدراسات المئوية في بعض المناطق الزرقاء ، وغالبًا ما يتم تضمينه في الحساء والحساء والشاي. يمكن أن تساعد تقليل الالتهاب المزمن ، وتعزيز الهضم الصحي ، وزيادة وظيفة المناعة.

تناول الكركم بانتظام قد يدعم أيضًا صحة الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالأعصاب مرتبط مع تقدم العمر. أظهرت الأبحاث أن الكركم قد يحسن الذاكرة العاملة وسرعة المعالجة. هذا يساعد على الحفاظ على وظيفة الدماغ ، ويعزز الشيخوخة الصحية ، ويسمح بمزيد من الاستقلال.

البطاطا الحلوة هي طعام أساسي للأهمية المئوية الذين يعيشون في مناطق زرقاء ، وخاصة تلك الموجودة في أوكيناوا ، اليابان. تشير الأبحاث إلى أن البطاطا الحلوة الأرجواني ، الغنية بالمركبات النشطة بيولوجيًا ، تمتلك إمكانات مضادة للشيخوخة وقد تدعم طول العمر.

البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات والألياف ، توفير مصدر طاقة ثابت بعد الأكل. هُم مضادات الأكسدة تساعد في مكافحة الالتهاب.

يمكن الاستمتاع البطاطا الحلوة بعدة طرق ، بما في ذلك المخبوزات أو المغلي.

توجد العديد من المناطق الزرقاء بالقرب من مسطحات الماء ، مما يجعل المأكولات البحرية يمكن الوصول إليها بسهولة. غالبًا ما يتم استهلاك المأكولات البحرية باعتدال كجزء من نظام غذائي نباتي في الغالب ، ويوفر مصدر كثيف المغذيات للبروتين لدعم أنسجة العضلات الهزيلة والصحة طويلة الأمد.

يمكن أن تدعم العناصر الغذائية الأساسية للمأكولات البحرية طول العمر والصحة العامة. على سبيل المثال ، الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 يستطيع الاستفادة من صحة الدماغ ووظائفها ، وتقليل الالتهاب ، ودعم صحة القلب.

توصي أحدث الإرشادات الغذائية للأميركيين بأن يستهلك البالغين الأصحاء المأكولات البحرية مرتين أسبوعيًا على الأقل. أقل من 20 ٪ من الأميركيين يفيون بتلك التوصيات.

الفاكهة هي مجموعة غذائية رئيسية لأولئك الذين يعيشون في المناطق الزرقاء. يوفر الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة الأساسية التي تسهم في الصحة العامة والحيوية.

في حين أن الفوائد الصحية المحددة ستختلف بين أنواع الفاكهة ، فقد تم ربط كمية كافية من الفاكهة بفوائد صحية متعددة. تظهر الأبحاث أن تناول ما يكفي من الفاكهة يوميًا يمكن أن تحسن السيطرة على السكر في الدم ، وإدارة الوزن ، وصحة القلب ، من بين الفوائد الصحية الأخرى.

تعد الشاي الساخن جزءًا قياسيًا من الحياة للعديد من المئوية للمنطقة الزرقاء ، مما يوفر الفوائد الراحة والراحة. تحتوي الشاي الأخضر على العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا وغالبًا ما تكون مصنوعة من النباتات المحلية.

هذه المشروبات تمتلك مضادات الأكسدة ، مضادات الالتهابات ، مضادات الميكروبات ، والخواص العصبية. تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يشربون بانتظام الشاي العشبي قد يكونون أقل عرضة لتجربة أمراض مزمنة مثل بعض السرطان ومرض السكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب والأوعية الدموية.

النظام الغذائي للمنطقة الزرقاء في المقام الأول على أساس النبات. لا يوجد عدد من السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة ، والنظام الغذائي لا يزيل الأطعمة أو المجموعات الغذائية المحددة. ومع ذلك ، هناك بعض الاعتبارات.

لتناول الطعام مثل المئوية:

• التأكيد على الأطعمة الكاملة غير المجهزة مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفواكه الطازجة والخضار.
• اشرب الماء بشكل رئيسي للترطيب.
• الحد من اللحوم الحمراء والألبان والسكر المضافة.
• ممارسة الأكل الذهني. من الضروري أن تكون على دراية بإشارات الجوع الخاصة بك والتوقف عن الأكل بمجرد أن تشعر بالامتلاء. سيتوقف بعض الأشخاص في أوكيناوا عن الأكل عندما يعتقدون أنهم ممتلئون بنسبة 80 ٪ تقريبًا.

غالبًا ما يتخذ المئوية مقاربة شاملة للحياة الصحية ، والتي تشمل:

• النوم الكافي: الحصول على 7-9 ساعات من النوم دون انقطاع في الليلة يمكن أن يدعم متوسط العمر المتوقع.
• النشاط البدني: يمكن أن يدعم النشاط البدني المنتظم الصحة العامة وطول العمر. توصي أحدث إرشادات النشاط البدني للأميركيين 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الكثافة في الأسبوع ، مع يومين من التدريب على القوة.
• إدارة الإجهاد: تعد إدارة الإجهاد ضرورية للشيخوخة الصحية في عالم يبدو أنه أكثر انشغالًا كل يوم. يمكن أن يؤثر الإجهاد على صحتك العامة ويساهم في المرض المزمن. حاول إدارة التوتر من خلال التأمل ، أو مواعيد العلاج المنتظم ، أو الوقت في الطبيعة.
• النشاط الاجتماعي: يمكن أن يساعد الحفاظ على شبكة اجتماعية قوية للبالغين في الحفاظ على نوعية حياتهم ودعم الشيخوخة الصحية.

غالبًا ما يحظى المئوية بتقدير كبير لأنماط حياتهم الصحية. يعيش العديد من المئوية في مناطق مماثلة تسمى المناطق الزرقاء وتبادل العديد من العادات الغذائية نفسها.

عادة ما تكون أفضل الأطعمة للشيخوخة الصحية هي كثافة المغذيات وتعزز صحة التمثيل الغذائي. يتناول الأمن المئويون في المنطقة الزرقاء نظامًا غذائيًا نباتيًا في المقام الأول ويحددون الألبان واللحوم الحمراء والسكريات المضافة. ومع ذلك ، يتطلب طول العمر مقاربة شمولية تتضمن النشاط البدني المنتظم والنوم الكافي وإدارة الإجهاد.