يقول زانيني: “الماء محايد”. هذا يعني أن الماء لا يرفع ولا يقلل من نسبة السكر في الدم.
يعد الماء أيضًا وسيلة رائعة للبقاء رطبًا ، وسيساعدك الترطيب الجيد على تنظيم نسبة السكر في الدم. “الماء يساعد على تخفيف دمك ، مما يقلل من مستويات السكر في الدم” ، يوضح زانيني.
من حيث تناول السوائل اليومية ، بشكل عام ، يجب أن يهدف الرجال إلى حوالي 15 كوبًا ، بينما يجب أن تستهدف النساء حوالي 11 كوبًا.
ولكن هذا يمكن أن يختلف حسب حجم جسمك ومستوى النشاط ، وكذلك الطقس. فكر في التحدث مع طبيبك عن مقدار الماء الذي يجب أن تهدف إلى شربه كل يوم.
راقب ترطيبك عن طريق التحقق من أن لون البول أصفر فاتح ، كما يقول زانيني.
إذا كنت تنسى غالبًا أن تشرب أكبر قدر من الماء ، فإن Basbaum لديه اقتراح لزيادة تناولك: اشرب كوبًا من الماء 8 أونصة (أوقية) لكل مشروب آخر تشربه يحتوي على بدائل السكر أو الكافيين. هز الأشياء بالماء الفوار أو عن طريق الضغط على عصير الليمون أو الليمون في كوبك.
2. شرب حليب البقر ، والذي يوفر أيضًا البروتين والكالسيوم
يقول باسباوم: “يعد الحليب الخالي من الدسم أو الدسم أيضًا خيارًا جيدًا للمشروبات ، ولكن يجب احتسابه نحو إجمالي الكربوهيدرات لتناول وجبة أو وجبة خفيفة معينة”.
يوفر كوب من الحليب منخفض الدهون (1 في المائة) أيضًا 307 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم ، والذي يمثل حوالي 33 في المائة من المبلغ اليومي الموصى به.
كن على دراية بأن خيارات الحليب غير المنحى ، مثل حليب اللوز ، قد تكون قد أضافت المحليات والنكهات. غالبًا ما يفتقرون إلى كميات كبيرة من البروتين الموجودة في حليب البقر ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالكامل وتمنع طفرات السكر في الدم.
3. تجنب المشروبات الغازية المحلاة بالسكر أو الشاي
يرتبط الاستهلاك المنتظم للمشروبات السكرية مثل الصودا ومشروبات الطاقة والعصائر والشاي المحلى بمرض السكري وأمراض القلب وزيادة الوزن.
في الواقع ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون مشروبًا أو اثنين من المشروبات السكرية في اليوم هم أكثر عرضة بنسبة 25 في المائة من صعوبة في إدارة نسبة السكر في الدم وأكثر عرضة للاضطراب في حالة استقلابية.
ولكن بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 35 عامًا فما فوق ، فإن تقليل استهلاك هذه المشروبات بنسبة 10 في المائة قد يقلل من حدوث مرض السكري.
يقول باسباوم: “يتم امتصاص المشروبات المحلاة بالسكر في مجرى الدم بسرعة كبيرة ، مما يسبب ارتفاعًا في مستويات الجلوكوز في الدم”. علاوة على ذلك ، ستؤثر هذه المشروبات على تناول الكربوهيدرات. علبة نموذجية 12 أوقية من الصودا تحتوي على حوالي 38.5 جرام (ز) من الكربوهيدرات.
احصل على عادة حمل زجاجة ماء معك في حالة الوقوع في مكان ما مع عدم وجود خيارات مشروب خالية من السكر.
4. الحد من المشروبات المحلاة بشكل مصطنع أيضًا
تظل المشروبات مع المحليات الاصطناعية ، مثل صودا الحمية ، موضوعًا مثيرًا للجدل.
من ناحية ، يمكن أن تكون المشروبات ذات المحليات الاصطناعية بديلاً للحد من السعرات الحرارية للمشروبات المحلاة. يقول باسباوم: “إنني أؤيد المشروبات المحلاة بشكل مصطنع لغرض السيطرة على السكر في الدم والوزن”.
ولكن في حين أن هذه المشروبات لا تحتوي على كربوهيدرات منخفضة وعدد منخفض من السعرات الحرارية ، إلا أنها يمكن أن تتسبب في أن يتسبب الناس في حدوث حلوى أكثر ، في تجربة زانيني. وهي تسهم في زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين ، وهي حالة مرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، والسمنة.
سواء قررت أن تشرب المشروبات المحلاة بشكل مصطنع (وكم) مسألة الذوق والتفضيل واختياره مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك.
5. اشرب عصير الطماطم بدلاً من عصير الفاكهة السكرية
إذا كنت تستمتع بشرب عصير ، أو سئمت من شرب الماء طوال الوقت ، وتجنب خيارات الفاكهة السكرية وبدلاً من ذلك تختار جزءًا صغيرًا من عصير الخضار ، مثل عصير الطماطم ، كما يقول زانيني. وطالما أنك تلتزم بعصير الطماطم بنسبة 100 في المائة بدون أي ملح أو سكر إضافي ، فقد يوفر لك بعض الفوائد الصحية العامة الجيدة.
قد يكون استهلاك اتباع نظام غذائي غني بالطماطم يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية والأعصاب. يمكن أن يحسن أيضًا من استجابة المناعة الخاصة بك ، من بين فوائد أخرى. الكاروتينات الموجودة في الطماطم قد تقلل من خطر مقاومة الأنسولين.
ضع في اعتبارك أن عصير الطماطم لديه ما يقرب من 11 غرام من الكربوهيدرات لكل كوب ، لذلك ستحتاج إلى عوامل ذلك.
كما هو الحال دائمًا ، من الأفضل أن تأكل الفواكه والخضروات الكاملة من شربها ، كما يقول زانيني. أكثر من 110 غرام من الطماطم يوميًا ، أو طماطم كاملة ، قد يقلل من ضغط الدم ، وبالتالي ، خطر القلب والأوعية الدموية المرتبطة بمرض السكري من النوع 2.
6. شرب القهوة والشاي غير المحلى
اشرب الشاي والقهوة الساخنة أو المثلجة. يقول باسباوم: “جربهم إما غير محلى أو تحضير ببديل للسكر”. أفضل رهان لك هو التمسك بالقهوة أو الشاي غير المحلى ، ولكن إذا كان عليك إضافة شيء ما ، فابحث عن المحليات منخفضة السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات في أي حليب أو كريم أو كريمة تضيفها إلى مشروبك يجب أن يتم حسابها كجزء من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إذا كنت تستمتع بنكهات الشراب في مشروبات القهوة ، فابحث عن اختلافات خالية من السكر.
بدلاً من إضافة السكر ، يمكن أن يكون الشاي بنكهة عصير الليمون. ولكن إذا كنت بحاجة إلى بعض الحلاوة ، فإن Zanini توصي باختيار ستيفيا بدلاً من المحليات الاصطناعية الأخرى كخيار أكثر طبيعية.
القهوة والشاي – الشاي الأخضر على وجه الخصوص – قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
7. تجنب المشروبات الرياضية – ما لم تكن رياضيًا للتحمل
يعد التمرين رائعًا لإدارة مرض السكري من النوع 2 ، ولكن تخطي المشروبات الرياضية ، والتي تتميز بالكربوهيدرات. واحد 12 أوقية تقدم Powerade ، على سبيل المثال ، يحزم حوالي 29 غرام من الكربوهيدرات.
يوصي التغذية فقط بمشروبات رياضية للرياضيين التحمل ، الذين قد يمارسون الرياضة بشكل مضطرب يحتاجون إلى استبدال الملح والغموض. يقول زانيني: “عادة ما تكون المشروبات الرياضية ضرورية ما لم يكن شخص ما نشطًا للغاية لأكثر من ساعة”.
الماء يكفي لإبقائك رطبًا لممارسة التمارين المعتدلة. يمكنك أيضًا التخطيط لتناول وجبة خفيفة مرحلة ما بعد التمرينات التي توفر لك بعض الكربوهيدرات والبروتين ، مثل شريحة من الخبز والحبوب الكاملة. سوف تمنحك هذه الخيارات البروتين والكربوهيدرات التي تحتاجها لبدء استرداد التمرين.
8. اشرب عصائر الفاكهة بنسبة 100 في المائة في الاعتدال
يقول باسباوم إن كوبًا من 4 إلى 6 أوقية من عصير الفاكهة 100 في المائة رائع كعلاج. تذكر أن تحسب الكربوهيدرات كجزء من الوجبة الكلية ، وتخطط لارتفاع السكر في الدم التي قد يسببها العصير.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول وجبة الإفطار مع عصير البرتقال الطازج ، الذي يحتوي على 25 غرام من الكربوهيدرات لكل 8 أوقية ، احسب مكياجها المغذي مع بيضك ونخب الحبوب الكاملة للحصول على صورة كاملة للوجبة.
9. اشرب الكحول بشكل ضئيل
في حين وجدت الدراسات القديمة أن استهلاك الكحول المعتدل قد يكون مفيدًا للصحة ، فإن الأبحاث الأكثر حداثة تشير إلى أنه لا يوجد قدر من الكحول آمنًا. في الواقع ، يمكن أن يزيد شرب الكحول من خطر الإصابة ببعض السرطان وأمراض القلب والموت.
إذا اخترت أن تشرب ، فقم بذلك بكميات صغيرة ، خاصة لأن الكحول يمكن أن يسبب تقلبات السكر في الدم. يتم تعريف الشرب المعتدل على أنه مشروب واحد للنساء ومشروبات للرجال يوميًا. مشروب واحد يساوي 1.5 أوقية من الخمور ، 12 أوقية من البيرة ، أو 5 أوقية من النبيذ.
ولأن فوائد الكحول تتم مناقشتها ، إذا كنت لا تشرب الكحول بالفعل ، فمن الأفضل عدم البدء. إذا كنت تشرب ، فيمكن للطبيب أن ينصحك بشأن كيفية القيام بذلك بأمان.
10. لا تشرب مشروبات الطاقة التي تحتوي على السكر والكافيين
تمنحك مشروبات الطاقة دفعة مؤقتة للطاقة التي تأتي من السكر والكافيين وغيرها من المواد المضافة. لكن كل ذلك يمكن أن يسبب نبضات قلب غير منتظمة ، ويعطل النوم ، ويزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم.
واحد 8.4 أوقية من مشروب الطاقة Red Bull يحتوي على أكثر من 26 غرام من السكر و 75 ملغ من الكافيين. حتى النسخة الخالية من السكر لديها 75 ملغ من الكافيين. بالمقارنة ، تحتوي لقطة واحدة من الإسبريسو على 63 ملغ من الكافيين ، في حين أن كوبًا من القهوة 8 أوقية يحتوي على 96 ملغ.
بدلاً من الاعتماد على الطاقة السائلة لإبقائك مستمرًا ، قم بمحارب التعب بطرق أخرى. واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على صحتها والتنبيه هي التركيز على الحصول على نوم جودة. يقول زانيني إن سبعة إلى تسع ساعات في الليلة هي المكان الجميل. التمرينات المنتظمة يمكن أن تساعد أيضا. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها 150 دقيقة من التمارين المعتدلة شدة وجلستين للقوة الكاملة في الأسبوع على الأقل.
إذا كنت بحاجة إلى دفعة سريعة للطاقة ، فالتمسك بخيارات المشروبات الصحية مثل القهوة والشاي غير المحيبين.
الوجبات الجاهزة
الماء هو الخيار الأفضل لمعظم الأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري الذين يحتاجون إلى البقاء رطبًا لأنه لا يحتوي على الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية. يساعد في تخفيف الدم وخفض نسبة السكر في الدم.
المشروبات السكرية مثل الصودا ومشروبات الطاقة والعصائر يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة. حاول تجنب هذه المشروبات ، أو استهلاكها من حين لآخر في أجزاء صغيرة.
قد تساعد المشروبات المحلاة بشكل مصطنع ، مثل صودا الحمية ، على تقليل تناول السكر. ولكن يمكنهم أيضا المساهمة في الرغبة الشديدة في السكر. استهلك هذه المشروبات باعتدال ، وتهدف إلى اختيار الماء بدلاً من ذلك.
يمكن أن يكون كل من الحليب القوي الدسم وعصير الطماطم والقهوة أو الشاي غير المحلى جزءًا من نظام غذائي صديق للسكري. ولكن كن على دراية بالسكريات المضافة والكربوهيدرات وأحجام الأجزاء.
هوايتي التدوين ، دائما احب القرائة والاطلاع على المجال الفني ، واكون قريب من الاحداث الفنية ، ومتابع جيد للمسلسلات وتحديدا المسلسلات التركية، اكتب بعدة مجالات .
