10 أطعمة عليك تناولها كثيرًا إذا كنت تريد أن تعيش حتى 100 عام

المناطق الزرقاء هي مناطق في جميع أنحاء العالم يعيش فيها الأشخاص غالبًا حتى عمر 100 عام على الأقل. غالبًا ما يدرس الباحثون أنماط الأكل لدى سكان المنطقة الزرقاء نظرًا لأن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في الشيخوخة. في حين أن الأطعمة المختلفة يمكن أن تدعم الصحة العامة وطول العمر، فإن الأبحاث تسلط الضوء على 10 أطعمة يتناولها المعمرون في كثير من الأحيان.

تعد الفاصوليا والبقوليات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للمنطقة الزرقاء. فهي غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، وتدعم صحتك بعدة طرق:

• المساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم: تحتوي الفاصوليا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (GI)، مما يعني أنه من غير المحتمل أن تسبب ارتفاعًا في نسبة الجلوكوز في الدم (السكر). فهي تسبب زيادة مضبوطة في نسبة الجلوكوز في الدم، مما يوفر طاقة مستدامة ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. أصبح مرض السكري أكثر شيوعًا لدى كبار السن، ويعتبر النظام الغذائي جزءًا مهمًا من الوقاية.
• دعم صحة الجهاز الهضمي: تحتوي الفاصوليا على ألياف قابلة للذوبان، مما يبطئ عملية الهضم ويدعم البكتيريا المفيدة في أمعائك. وهذا يساعد جسمك على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية.
• تعزيز صحة القلب: وتساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يدعم صحة القلب.
• منع بعض الشروط: الفاصوليا غنية بمضادات الأكسدة وتساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي (خلل في الجذور الحرة دون وجود ما يكفي من مضادات الأكسدة لتحييدها)، مما قد يؤدي إلى الالتهابات والعديد من الأمراض المزمنة (طويلة الأمد).

تعتبر الخضروات الورقية (مثل السبانخ واللفت والسلق السويسري) من العناصر الأساسية في المنطقة الزرقاء الغنية بالفيتامينات والمعادن. وقد ربطت الأبحاث بين هذه الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية تحسين الالتهاب والمناعة وصحة القلب.

يمكن أيضًا إضافة الخضار الورقية إلى نظام غذائي متوازن، كما يفعل العديد من المعمرين دعم الصحة المعرفية. تحتوي الخضار الورقية على مضادات الأكسدة ومركبات أخرى تحمي الدماغ، مثل اللوتين والفولات والبيتا كاروتين. تساعد هذه المركبات على إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة.

يبدو أن تناول المكسرات مثل الفستق والجوز واللوز عادة شائعة لدى المعمرين في المناطق الزرقاء.

المكسرات والبذور مليئة بالدهون الصحية والبروتين والألياف وهي مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن. المكسرات لديها مضادات الأكسدة ومضادة للالتهابات ملكيات. وقد ثبت أن تناولها يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم مع تقليل انتشار مرض السكري.

البذور، مثل بذور الشيا وبذور الكتان، لها العديد من الفوائد الصحية نفسها.

تم ربط الحبوب الكاملة بشكل مباشر بالشيخوخة الصحية. تعتبر الأطعمة مثل القمح الكامل والكينوا والأرز البني مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والمواد المغذية الأخرى.

تضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن يدعم الهضم الصحي والتحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول. توفر الكربوهيدرات المعقدة أيضًا طاقة مستدامة تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، والتي يمكن أن تساعدك على إدارة وزنك.

يعد صنع الخبز من الصفر، غالبًا باستخدام العجين المخمر، سمة مميزة أخرى للمناطق الزرقاء. العجين المخمر هو أقدم أشكال الخبز المخمر وله فوائد صحية أيضية يمكن أن تدعم طول العمر.

تقع بعض المناطق الزرقاء في البحر الأبيض المتوسط، لذا ليس من المستغرب أن يرتبط زيت الزيتون، الذي يحظى بشعبية كبيرة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، بطول العمر.

زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي ترتبط بالعديد من مؤشرات صحة القلب. إضافة زيت الزيتون إلى نظام غذائي متوازن يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول ويساعد في محاربة الجذور الحرة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

زيت الزيتون معروف أيضًا بخصائصه مضادات الأكسدة ومضادة للالتهابات الخصائص التي يمكن أن تدعم الشيخوخة الصحية. أظهرت الأبحاث أن زيت الزيتون قد يفيد صحة الكبد والمناعة والكلى والجهاز الهضمي والدماغ.

يمكن الاستمتاع بزيت الزيتون بعدة طرق، وغالبًا ما يستخدمه الأشخاص في المناطق الزرقاء لطهي أطباقهم وتزيينها.

يعد الكركم مكونًا رئيسيًا للأشخاص المعمرين في بعض المناطق الزرقاء، وغالبًا ما يتم تضمينه في الحساء والحساء والشاي. يمكن أن يساعد تقليل الالتهابات المزمنة، وتعزيز الهضم الصحي، وتعزيز وظيفة المناعة.

تناول الكركم بانتظام قد يدعم أيضًا صحة الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالأعصاب المرتبطة بالتقدم في السن. أظهرت الأبحاث أن الكركم قد يحسن الذاكرة العاملة وسرعة المعالجة. وهذا يساعد في الحفاظ على وظائف المخ، ويعزز الشيخوخة الصحية، ويسمح بمزيد من الاستقلال.

البطاطا الحلوة هي غذاء أساسي للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 100 عام والذين يعيشون في المناطق الزرقاء، وخاصة أولئك الذين يعيشون في أوكيناوا باليابان. تشير الأبحاث إلى أن البطاطا الحلوة الأرجوانية، الغنية بالمركبات النشطة بيولوجيا، تمتلك إمكانات مضادة للشيخوخة وقد تدعم طول العمر.

البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات والألياف، توفير مصدر ثابت للطاقة بعد تناول الطعام. هُم مضادات الأكسدة المساعدة في مكافحة الالتهاب.

يمكن الاستمتاع بالبطاطا الحلوة بعدة طرق، بما في ذلك المخبوزة أو المسلوقة.

تقع العديد من المناطق الزرقاء بالقرب من المسطحات المائية، مما يسهل الوصول إلى المأكولات البحرية. غالبًا ما يتم استهلاك المأكولات البحرية باعتدال كجزء من نظام غذائي نباتي في الغالب مصدر كثيف المغذيات للبروتين لدعم الأنسجة العضلية الهزيلة والصحة طويلة الأمد.

يمكن للعناصر الغذائية الأساسية الموجودة في المأكولات البحرية أن تدعم طول العمر والصحة العامة. على سبيل المثال، الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية يستطيع يفيد صحة الدماغ ووظيفته، ويقلل الالتهاب، ويدعم صحة القلب.

توصي أحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يستهلك الشخص البالغ الأصحاء المأكولات البحرية مرتين أسبوعيًا على الأقل. أقل من 20% من الأمريكيين يستوفون هذه التوصيات.

الفاكهة هي مجموعة غذائية رئيسية لأولئك الذين يعيشون في المناطق الزرقاء. يوفر الفيتامينات الأساسية والألياف ومضادات الأكسدة التي تساهم في الصحة والحيوية بشكل عام.

في حين أن الفوائد الصحية المحددة ستختلف بين أنواع الفاكهة، فقد تم ربط تناول كمية كافية من الفاكهة بفوائد صحية متعددة. تظهر الأبحاث أن تناول ما يكفي من الفاكهة يوميا يمكن أن يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم، وإدارة الوزن، وصحة القلب، من بين الفوائد الصحية الأخرى.

يعد الشاي الساخن جزءًا أساسيًا من الحياة بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 100 عام في المنطقة الزرقاء، حيث يوفر الراحة والفوائد الصحية. يحتوي الشاي الأخضر على العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا وغالبًا ما يتم تصنيعه من النباتات المحلية.

تمتلك هذه المشروبات خصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات، ومضادة للميكروبات، وواقية للأعصاب. تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يشربون شاي الأعشاب بانتظام قد يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة مثل بعض أنواع السرطان والسكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب والأوعية الدموية.

النظام الغذائي للمنطقة الزرقاء هو نباتي في المقام الأول. لا يوجد حساب للسعرات الحرارية أو تتبع للمغذيات الكبيرة، ولا يلغي النظام الغذائي أطعمة أو مجموعات غذائية محددة. ومع ذلك، هناك بعض الاعتبارات.

لتناول الطعام مثل المعمر:

• ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الفول والحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفواكه الطازجة والخضروات.
• شرب الماء بشكل رئيسي لترطيبه.
• الحد من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والسكر المضاف.
• ممارسة الأكل اليقظ. من الضروري أن تكون على دراية بإشارات الجوع لديك وتتوقف عن الأكل بمجرد شعورك بالشبع. سيتوقف بعض الأشخاص في أوكيناوا عن تناول الطعام عندما يعتقدون أنهم شبعوا بنسبة 80٪ تقريبًا.

غالبًا ما يتخذ المعمرون منهجًا شاملاً للحياة الصحية، والذي يتضمن:

• النوم الكافي : الحصول على 7-9 ساعات من النوم المتواصل في الليلة يمكن أن يدعم متوسط ​​العمر المتوقع لفترة أطول.
• النشاط البدني: النشاط البدني المنتظم يمكن أن يدعم الصحة العامة وطول العمر. توصي أحدث إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا، مع يومين من تدريبات القوة.
• إدارة التوتر: تعد إدارة الإجهاد أمرًا ضروريًا للشيخوخة الصحية في عالم يبدو أنه يصبح أكثر انشغالًا كل يوم. يمكن أن يؤثر التوتر على صحتك العامة ويساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة. حاول إدارة التوتر من خلال التأمل أو مواعيد العلاج المنتظمة أو قضاء الوقت في الطبيعة.
• النشاط الاجتماعي: إن الحفاظ على شبكة اجتماعية قوية يمكن أن يساعد كبار السن في الحفاظ على نوعية حياتهم ودعم الشيخوخة الصحية.