20 الأطعمة ذات البوتاسيوم أكثر من الموز
البوتاسيوم مهم للكلى والقلب والعضلات ووظيفة الدماغ. يمكن أن تسهم مستويات البوتاسيوم المنخفضة في ضعف العضلات ، وارتفاع ضغط الدم ، وحجارة الكلى ، وفقدان كتلة العظام.
يحتاج البالغون إلى 2600-3400 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا ، اعتمادًا على العمر والجنس والحمل أو حالة الرضاعة الطبيعية.
الموز هو مصدر معروف للبوتاسيوم ، لكن الأطعمة الأخرى هي مصادر أفضل للبوتاسيوم. يحتوي الموز المتوسط (115 جرام) على 375 ملليغرام من البوتاسيوم ، مما يوفر حوالي 11-14 ٪ من القيمة اليومية (DV).
يحتوي كوب واحد من الشاردات السويسرية المطبوخة (175 جرام) على 961 ملليغرام من البوتاسيوم. هذا يوفر حوالي 28 ٪ من DV للبوتاسيوم للرجال و 37 ٪ للنساء.
توفر نفس الحصة من شارد السويسري أكثر من 400 ٪ من DV لفيتامين K ، وهو أمر مطلوب لتخثر الدم والعظام الصحية. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول رهيبة في الدم مثل الوارفارين ، فاستشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك حول سلامة استهلاك الأطعمة الغنية بالفيتامين K.
يحتوي A Avocado (201 Grams) على 945 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو 36 ٪ من DV للنساء و 28 ٪ للرجال. كما يوفر أكثر من 10 ٪ من DV لحمض الفوليك والمغنيسيوم.
الأفوكادو مرتفع في الدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن أن يساعد استهلاك المزيد من الدهون غير المشبعة الأحادية بدلاً من الدهون المشبعة في دعم مستويات الدهون في الدم الصحي (الدهون) وصحة القلب.
يحتوي كوب واحد من فول الصويا المطبوخ (172 جرامًا) على 886 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو حوالي 26-34 ٪ من DV.
بالإضافة إلى البوتاسيوم ، فول الصويا غني بالحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم والفولات. كما أنها تحتوي على 31 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ و 10 غرامات من الألياف.
يحتوي كوب من القرع الجوز المطبوخ (205 جرام) على 896 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو حوالي 26 ٪ من DV.
يعد Squash Acorn أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين A ويوفر 9 غرامات من الألياف لكل كوب. يحتاج جسمك إلى فيتامين (أ) لتطور الخلايا وصحة العين وجهاز مناعة قوي.
تحتوي البطاطا الحلوة الكبيرة المخبوزة (180 جرامًا) على 855 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو 33 ٪ من DV للنساء و 25 ٪ للرجال. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين أ.
يحتوي كوب من العدس المطبوخ (198 جرام) على 731 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو حوالي 21-28 ٪ من DV. العدس غني أيضًا بالمغنيسيوم والزنك والفيتامينات والفولات.
العدس مصدر كبير للألياف. يحتوي كوب مطبوخ واحد على حوالي 16 جرامًا من الألياف ، أي أكثر من نصف كمية الألياف الموصى بها. يرتبط استهلاك الألياف الكافية بانخفاض خطر الحالات المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على 755 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو 22 ٪ من DV للرجال و 29 ٪ للنساء.
المشمش هو مصدر جيد للفيتامينات A و E. فيتامين E مضاد للأكسدة. من الضروري لحماية الخلايا من الأضرار الناجمة عن التمثيل الغذائي والعوامل البيئية مثل التلوث ودخان السجائر والضوء فوق البنفسجي (UV).
يحتوي كوبان من خضر البنجر الخام (76 غراما) أو كوب واحد من الخضر البنجر المطبوخ على 580 ملليغرام من البوتاسيوم. وهذا يشكل 23 ٪ من DV للرجال و 17 ٪ للنساء. خضار البنجر غني أيضًا بفيتامين أ.
يوفر نصف كوب من الطماطم 550 ملليغرام من البوتاسيوم ، حوالي 16 ٪ من DV للرجال و 21 ٪ للنساء. إنه غني بالفيتامينات A و C و E ، مضادات الأكسدة الضرورية لحماية الخلايا من التلف.
يوفر كوب واحد من اليقطين المهروس المطبوخ (245 جرام) 564 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو 22 ٪ من DV للنساء و 16 ٪ للرجال. اليقطين غني أيضًا بالفيتامينات A و E.
يحتوي كوب من الزبادي العادي منخفض الدسم (245 جرام) على 573 ملليغرام من البوتاسيوم ، حوالي 17-22 ٪ من DV. الزبادي هو مصدر كبير للبروتين ، ويوفر 12 جرام لكل كوب. كما أنه يحتوي على الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.
يحتوي نصف كوب من الزبيب (72 جرامًا) على 600 ملليغرام من البوتاسيوم ، ويلتقي 17 ٪ من DV للرجال و 23 ٪ للنساء. كما تحتوي الزبيب على الألياف والحديد.
يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة (172 جرام) على 611 ملليغرام من البوتاسيوم ، حوالي 18-24 ٪ من DV. الفاصوليا السوداء غنية أيضًا بالألياف والحديد والمغنيسيوم والزنك والفولات.
يحتوي كوب من حليب جوز الهند المعلب على 497 ملليغرام من البوتاسيوم ، أكثر من 14 ٪ من DV. حليب جوز الهند مرتفع في الأحماض الدهنية المشبعة ، والتي قد يكون لها آثار ضارة على صحة القلب.
يحتوي كوب من الرمان (البذور) على 410 ملليغرام من البوتاسيوم ، ويلتقي 12 ٪ من DV للرجال و 16 ٪ للنساء. يساهم الرمان أيضًا في تناول فيتامين C اليومي.
ثلاثة أوقية من سمك السلمون المطبوخ تحتوي على 429 ملليغرام من البوتاسيوم. وهذا يشكل 13 ٪ من DV للرجال و 17 ٪ للنساء.
سمك السلمون غني أيضًا بالسيلينيوم (72 ٪ من DV لكل 3 أونصة) وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتاج جسمك إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية للدماغ والمناعة والعين والحيوانات المنوية والهرمونات وصحة القلب. نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج أوميغا 3s ، يجب أن تستهلك الأطعمة التي تحتوي عليها.
يحتوي كوب من عصير البرتقال (250 جرامًا) على 457 ملليغرام من البوتاسيوم ، يوفر 13-18 ٪ من DV. هذا التقديم من عصير البرتقال يتجاوز أيضًا DV لفيتامين C. ومع ذلك ، فإنه يفتقر إلى ألياف البرتقال الكامل.
يحتوي كوب من الحليب منخفض الدهون (1 ٪) (246 جرام) على 391 ملليغرام من البوتاسيوم ، مما يوفر البوتاسيوم أكثر بقليل من الموز.
الحليب غني بالكالسيوم والفوسفور. كما أنه يحتوي على اليود والسيلينيوم ، وهما العناصر الغذائية اللازمة لوظيفة الغدة الدرقية.
يحتوي كوب من السبانخ المطبوخ (180 جرام) على 839 ملليغرام من البوتاسيوم. وهذا يشكل 34 ٪ من DV للنساء و 25 ٪ للرجال.
يوفر فنجان من السبانخ المطبوخ أيضًا 4.3 جرام من الألياف ويحتوي على الكالسيوم والفولات والفيتامينات A و E.
يتم استخدام بدائل الملح ، مثل أملاح البوتاسيوم ، لتقليل تناول الصوديوم من ملح الطاولة.
يمكن أن تحتوي بدائل الملح على 440-2800 ملليغرام من البوتاسيوم لكل ملعقة صغيرة. يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام أملاح البوتاسيوم واتباع توصيات الجرعات الخاصة بالمنتج المحدد.
البوتاسيوم هو المعدن الضروري للكلى والقلب والعضلات ووظيفة الدماغ.
يوفر الموز أكثر من 11 ٪ من DV للبوتاسيوم ، ولكن العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الأفوكادو والبطاطا الحلوة والعدس والزبيب واللبن ، توفر المزيد من البوتاسيوم.
