هل يجب أن تتغير أهداف البروتين لديك عندما تكون في الخمسينيات من عمرك؟

في مرحلة الشباب ومنتصف البلوغ، لا يؤثر العمر على إرشادات البروتين اليومية. وهذا يعني أن الأشخاص في الخمسينيات من العمر يجب أن يستمروا في تلبية توصيات البروتين القياسية.

هناك طريقتان نموذجيتان لتحديد كمية البروتين اليومية الموصى بها:

• السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها: تشير الإرشادات إلى أن 10-35% من السعرات الحرارية التي يستهلكها البالغون في اليوم يجب أن تأتي من البروتين. لذا فإن الشخص الذي يتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية قد يرغب في تناول حوالي 100 جرام، أو 400 سعرة حرارية من البروتين كل يوم.
• وزنك الحالي: وبدلاً من ذلك، يجب أن يهدف البالغون إلى تناول 0.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. وهذا يعني أنه إذا كان شخص ما يزن 70 كيلوجرامًا (155 رطلاً)، فيجب عليه تناول 56 جرامًا من البروتين يوميًا.

قد يرغب الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر في مضاعفة الكمية الموصى بها واستهلاك حوالي 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، خاصة إذا كانوا يتطلعون إلى بناء العضلات من خلال تدريبات القوة.

على الرغم من أن الأشخاص في الخمسينيات من العمر لا يحتاجون بالضرورة إلى بروتين أكثر من البالغين الأصغر سنًا، فإن تحقيق الهدف الغذائي مهم بشكل خاص للأشخاص في هذه الفئة العمرية. إليكم السبب:

• كتلة العضلات: تنخفض كتلة العضلات بحوالي 1% سنويًا بمجرد وصول الشخص إلى منتصف العمر. وهذا ما يسمى ساركوبينيا، أو فقدان قوة العضلات ووظيفتها مع مرور الوقت. نظرًا لأن البروتين هو حجر الأساس للعضلات، فمن الممكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في الحماية من ضمور العضلات. ومع ذلك، فإن الأبحاث مختلطة، حيث وجدت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد بالفعل من خطر الإصابة بساركوبينيا.
• كثافة المعادن في العظام: يفقد الأشخاص كثافة المعادن في العظام مع تقدمهم في السن، مما قد يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2022 على كبار السن أن تناول المزيد من البروتين، وخاصة البروتين الحيواني الذي يمكن أن يحتوي على الكالسيوم، يرتبط بزيادة كثافة المعادن في العظام.
• الشيخوخة الصحية: وجدت دراسة أجريت عام 2024 على النساء تحت سن 60 عامًا أن أولئك الذين تناولوا المزيد من البروتين في منتصف العمر – وخاصة البروتين النباتي – لديهم تغيرات أعلى في الشيخوخة الصحية. في هذه الدراسة، تم تعريف الشيخوخة الصحية على أنها خالية من الأمراض المزمنة الرئيسية، وتتمتع بصحة عقلية جيدة، ولا تعاني من أي إعاقات إدراكية أو جسدية.

على الرغم من أن معظم الأشخاص في الخمسينيات من عمرهم يجب أن يتبعوا توصيات البروتين اليومية القياسية، فمن المحتمل أن يرغبوا في التفكير في زيادة تناولهم للبروتين في العقود القادمة.

هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تشير إلى أن مستوى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ليس كافيًا لكبار السن. يقول بعض الخبراء أن البالغين المتقدمين في السن يحتاجون فعليًا إلى ما بين 0.94 إلى 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. قد يلزم أن يكون تناول البروتين أعلى – بين 1.2 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم – لكبار السن الذين يعانون من مرض قصير الأمد أو مزمن.

إن تحقيق أهداف البروتين في منتصف العمر يجب أن يهيئك لشيخوخة أكثر صحة. قد يجعلك ذلك تعتاد أيضًا على جعل البروتين أولوية في نظامك الغذائي، وهو أمر بالغ الأهمية بمجرد تقدمك في السن. احسب ما يجب أن تكون عليه أهدافك من البروتين ولاحظ ما إذا كنت ستحققها أم لا. إذا لم تكن كذلك، فتحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل حول كيفية إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.