15 عادات غير متوقعة تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة مما يجب أن يكون
إن فقدان الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن يحسن الصحة البدنية والعقلية ، ولكن الوصول إلى أهداف فقدان الوزن قد يكون أمرًا صعبًا.
على الرغم من أن هناك الكثير من الطرق لفقدان الوزن بأمان وفعالية ، إلا أن بعض العادات الشائعة قد تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة مما يجب أن يكون.
إن التقييد المفرط في نظامك الغذائي يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة من خلال تشغيل الإفراط في تناول الطعام.
قد يؤدي إلغاء الأطعمة المفضلة لديك تمامًا عند محاولة إنقاص الوزن إلى نتائج عكسية من خلال تكثيف الرغبة الشديدة ، مما يجعل من السهل الإفراط في تناول الطعام.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية المقيدة هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الأطعمة المستساغة للغاية ، مثل الأطعمة السكرية ، أكثر من الأطعمة غير المقيدة.
إن اتباع نهج أكثر توازناً في اتباع نظام غذائي والسماح لنفسك بالاستمتاع بأطعمةك المفضلة من وقت لآخر يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح والوصول إلى أهداف فقدان الوزن.
في حين أن التمرين مهم لفقدان الوزن ويمكن أن يحسن الصحة البدنية والعقلية ، فإن ممارسة الرياضة أكثر من اللازم يمكن أن تزيد من الجوع ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
من الأفضل إنشاء روتين تمرين مستدام يجعلك تشعر بالرضا ولا تفرض ضرائب بشكل مفرط على جسمك.
على الرغم من أن الكمية الدقيقة من التمرينات اللازمة لخسارة الوزن والحفاظ عليها تختلف من شخص لآخر ، فإن مركز السيطرة على الأمراض يوصي بأن يهدف البالغون لمدة 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي الكثافة ، أو مزيج مكافئ كل أسبوع. بما في ذلك ما لا يقل عن يومين من تدريب القوة في الأسبوع يوصى أيضا.
فكر في العمل مع مدرب شخصي إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تطوير خطة تمرين.
إن تخطي الوجبات ليس ضارًا دائمًا ، لكن الدراسات تظهر أن تخطي بعض الوجبات ، مثل الإفطار ، قد يزيد من الرغبة الشديدة في الطعام. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يجدون نجاحًا باستخدام طرق مثل الصيام المتقطع لفقدان الوزن ، إلا أن معظم الناس يمكنهم عادة فقدان الوزن أثناء تناول ثلاث وجبات متوازنة يوميًا.
تم تصميم الوجبات الغذائية FAD للحث على فقدان الوزن على المدى القصير. غالبًا ما تكون مقيدة بشكل مفرط ومنخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، مع قواعد وإرشادات غير ضرورية يمكن أن تأخذ المتعة من الأكل وزيادة مستويات التوتر.
بدلاً من اتباع نظام غذائي بدعة ، من الأفضل اتباع خطة الأكل المتوازنة التي توفر لجسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها مع إنشاء عجز صغير في السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن البطيء والمتسق.
يمكن أن يساعد اختيار المزيد من الأطعمة المملوءة ، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين ، في تقليل الجوع وزيادة مشاعر الامتلاء ، والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
يزيد البروتين من مشاعر الامتلاء عن طريق إبطاء الهضم وزيادة مستويات هرمونات الشبع ، مثل الببتيد الذي يشبه الجلوكاجون 1 (GLP-1) ، و Cholecystokinin (CCK) ، والببتيد YY (PYY).
تعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي ، مثل الزبادي اليوناني والأسماك والعدس ، وسيلة بسيطة لدعم فقدان الوزن.
مثل البروتين ، تزيد الألياف من مشاعر الامتلاء بعد تناول الطعام ، مما يساعدك على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الألياف هو وسيلة فعالة لتعزيز فقدان الوزن. لزيادة تناول الألياف الخاصة بك ، قم بتضمين الأطعمة مثل الفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور في وجبات ووجبات خفيفة وجبات خفيفة.
الأشخاص الذين يعيشون أنماط الحياة المستقرة هم أكثر عرضة للوزن من الأشخاص الذين يقودون أنماط حياة أكثر نشاطًا.
قد يكون فقدان الوزن أكثر صعوبة إذا كنت تقضي معظم يومك في الجلوس. إذا كان لديك وظيفة مكتبية أو تقضي الكثير من الوقت في الجلوس ، فمن المهم أن تظل نشطًا طوال اليوم لحرق السعرات الحرارية الإضافية.
إذا كنت تعمل وظيفة مكتبية ، فقم بتعيين مؤقت للخروج كل ساعة أو نحو ذلك لتذكيرك بتساوي مسافة قصيرة. إذا كنت تعمل من المنزل ، ففكر في شراء مكتب دائم أو مكتب طاحونة لزيادة خطواتك اليومية.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يطبخون المزيد من الوجبات في المنزل لديهم وزن أكثر صحة للجسم وجودة حمية أفضل من أولئك الذين يتناولون الخارج بشكل متكرر.
تميل وجبات المطاعم والوجبات الخارجية إلى أن تكون أعلى بكثير في السعرات الحرارية ولديها أجزاء أكبر من الوجبات المطبوخة في المنزل. بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط الوجبات المطبوخة في المنزل بتناول المغذيات بشكل عام.
إذا كنت تأكل حاليًا معظم وجباتك أو تحصل في كثير من الأحيان على تناول الطعام في الخارج ، حدد هدفًا لطهي وجبة واحدة على الأقل في المنزل يوميًا. نظرًا لأن هذا يصبح أسهل ، حاول زيادة عدد الوجبات التي تستعد لها على أساس أسبوعي.
إذا كنت تشرب بانتظام المشروبات المحتوية على السعرات الحرارية ، مثل الكحول ومشروبات الطاقة والصودا ومشروبات القهوة المحلاة ، فقد تتناول سعرات حرارية أكثر مما تدرك.
يمكن أن تحتوي بعض مشروبات القهوة ، مثل lattes و frappuccinos ، على العديد من السعرات الحرارية مثل وجبة وتعبئة الكثير من السكر مثل شريط الحلوى.
يمكن أن يساعدك شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل الماء ، واختيار خيارات المشروبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، مثل lattes غير المحلى ، على التحكم في تناول السعرات الحرارية.
إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن ، فإن طلب المساعدة من مقدم الرعاية الصحية هو فكرة جيدة.
يمكن لمقدمي الرعاية الصحية مثل الأطباء وأخصائيي التغذية المسجلين تحديد العوامل التي قد تساهم في زيادة الوزن وجعل من الصعب عليك فقدان الوزن ، ومساعدتك على تطوير نظام غذائي وممارسة مخصص لأهدافك وتلبية احتياجاتك الصحية.
يمكن للأطباء أيضًا استبعاد بعض الحالات الصحية التي تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ، مثل مرض Hashimoto ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS).
يعد وضع أهداف واقعية للوزن وأهداف تكوين الجسم أمرًا مهمًا عند محاولة إنقاص الوزن. في حين أنه من المفهوم أن ترغب في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، يوصي معظم الخبراء بمعدل فقدان الوزن من 4-8 جنيه شهريًا.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن ببطء وبشكل ثابت إلى عجز في السعرات الحرارية الأصغر إلى مواجهة التغيرات التعويضية المتعلقة بفقدان الوزن ، مثل فقدان كتلة العضلات ، وزيادة الشهية ، وتقليل معدل الأيض القاعدي (BMR) ، والسعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
يمكن أن يكون فقدان الوزن عملية محبطة ، ولكن من المهم ممارسة الذات ، حتى عندما لا تكون على الطريق الصحيح مع تحقيق أهدافك.
تشير الأبحاث إلى أن النقد الذاتي يرتبط بمشاعر سلبية حول الوزن ، في حين يرتبط الحديث عن النفس الإيجابي بمشاعر أكثر إيجابية مرتبطة بالوزن ووزن في الجسم. هذا يعني أن كونك أكثر لطفًا مع نفسك يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن.
معظم الناس يأكلون المزيد من السعرات الحرارية عندما يكونون تحت الضغط. كما ثبت أن الإجهاد يزيد من تناول الأطعمة المرتبطة بزيادة الوزن ، مثل الحلويات والوجبات السريعة.
إدارة مستويات التوتر الخاصة بك عن طريق إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية ، ودمج تقنيات تقليل الإجهاد في يومك ، وتقليل الضغوطات المعروفة كلما أمكن قد يجعل فقدان الوزن أسهل.
يعد زيادة عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم واحدة من أسهل وأكثر الطرق فعالية لإنشاء عجز في السعرات الحرارية. إذا لم تكن من محبي فصول التمرين أو الركض أو ركوب الدراجات ، فإن المشي هو وسيلة ممتازة لزيادة تمرين القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من أن حرق السعرات الحرارية يختلف ، إلا أنك تحرق عمومًا حوالي 1 السعرات الحرارية لكل 20 خطوة تتخذها. إذا كنت تهدف إلى المشي 2000 خطوة إضافية يوميًا ، فسوف تحرق حوالي 100 سعرة حرارية ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
الأكل أثناء تشتيت الانتباه يزيد من تناول السعرات الحرارية ، على الفور وبعد ذلك من اليوم. تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو التمرير على هاتفك هو مثال على الأكل المشتت.
إن تقليل الانحرافات أثناء تناول الطعام يساعدك على أن تكون أكثر وعياً بمستويات الجوع ومشاعر الامتلاء ، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام وتشجيع فقدان الوزن.
قد يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا ، ويمكن أن تجعل العادات الشائعة فقدان الوزن أكثر تحديا.
إن التقييد بشكل مفرط مع اختياراتك الغذائية ، والجلوس أكثر من اللازم ، والأكل أثناء تشتيت انتباهك ، والاعتماد على الطعام ، والانتعاش المفرط الذاتية ، مجرد عدد قليل من العادات التي يمكن أن تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة مما يجب أن يكون.
