هل الكرياتين آمن؟ هذا ما تحتاج إلى معرفته

الكرياتين هو مكمل غذائي يستخدم عادة لتعزيز أداء التمرين وتحسين تكوين الجسم.

على الرغم من أن الكرياتين يعتبر واحداً من أكثر المكملات الغذائية والأكثر أمانًا والأكثر بحثًا ، إلا أن بعض الناس قد يتساءلون عما إذا كان الكرياتين مرتبطًا بأي مخاوف صحية أو آثار جانبية.

الكرياتين هو مركب طبيعي يحدث في جسمك. يتم تخزين حوالي 95 ٪ من الكرياتين في جسمك في عضلاتك ، مع وجود كميات أصغر في أنسجة الدماغ والقلب والخصيتين.

يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة. إنه مصدر الوقود الأساسي المستخدم لتجديد ثلاثي الفوسفات الأدينوزين (ATP) في الخلايا. ATP هو جزيء يوفر الطاقة للوظائف الخلوية التي تدعم عمليات مثل وظيفة العصب وتقلص العضلات.

يجعل جسمك الكرياتين من الأحماض الأمينية الجليسين والأرجينين والميثيونين ، والتي توفر حوالي نصف احتياجات الكرياتين اليومية. يجب الحصول على الباقي عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكرار ، مثل اللحوم والأسماك ، أو تناول مكملات الكرياتين.

تشير الدراسات إلى أن معظم الناس يحتاجون إلى استهلاك 2-4 جرام من الكرياتين يوميًا من خلال الطعام أو المكملات الغذائية لدعم الصحة المثلى. يساعد الكرياتينين في تزويد عضلاتك بالطاقة ، لذا فهي شائعة بين أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين قوة العضلات والأداء الرياضي.

يتم استخدام مكملات الكرياتين ، بما في ذلك الكرياتين أحادي الهيدرات ، لتعزيز الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات والقوة.

تظهر الأبحاث أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين تكوين الجسم وقوة العضلات في العديد من السكان ، بما في ذلك الرياضيين والبالغين الأكبر سنًا.

وجدت إحدى المراجعات أن الجمع بين التدريب على المقاومة ومكملات الكرياتين كان أكثر فعالية لزيادة نمو العضلات لدى الشباب والكبار من التدريب على المقاومة جنبًا إلى جنب مع العلاج الوهمي. ومع ذلك ، وجدت المراجعة أن الكرياتين بدا أكثر فعالية في الشباب.

كما ثبت أن الكرياتين يعزز الأداء الرياضي ، بما في ذلك القدرة على التحمل والقوة. يمكن للكرياتين أيضًا أن يدعم الصحة بطرق أخرى ، مثل تعزيز فقدان الدهون ، وتقليل مستويات السكر في الدم ، وتحسين الصحة المعرفية.

تعتبر مكملات الكرياتين آمنة على نطاق واسع ولا ترتبط بمخاوف صحية خطيرة. ومع ذلك ، قد يؤدي أخذ الكرياتين إلى بعض الآثار الجانبية ، خاصة عند تناول جرعات عالية.

تأثيرات جانبية

عند تناول جرعات من 20 غراما يوميًا ، قد يؤدي الكرياتين إلى الاحتفاظ بالماء ، وهو التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا لمكملات الكرياتين. عندما تؤخذ بجرعات أعلى من 10 غرامات يوميًا ، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى ظهور أعراض معوية مثل الإسهال.

ترتبط هذه الآثار الجانبية بأخذ جرعات عالية من الكرياتين ، ولهذا السبب يوصى في كثير من الأحيان بتناول جرعات يومية أصغر ، مثل 3-5 غرام يوميًا ، وتقسيم الكرياتين إلى جرعات متعددة طوال اليوم.

يمكن للكرياتين أيضًا زيادة مستويات الدم من الكرياتينين مؤقتًا ، وهو منتج نفايات تم إنشاؤه عندما ينهار الجسم الكرياتين. يتم استخدام الكرياتينين كعلامة على وظيفة الكلى ، مع ارتفاع المستويات عندما يتم اختراق الكلى. ومع ذلك ، فإن استخدام الكرياتين يرفع مؤقتًا مستويات الكرياتينين مؤقتًا فقط ولم يثبت أنه يؤثر سلبًا على صحة الكلى أو وظائفه عند استهلاكه في الجرعات الموصى بها.

على الرغم من أنه لا يوجد دليل يشير إلى أن الكرياتين يضر بصحة الكلى ، إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو حالة صحية تؤثر على وظيفة الكلى ، فإن التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة أي ملحق جديد إلى روتينك ، بما في ذلك الكرياتين.

كيف يؤثر على بعض السكان

يجب أن تكون بعض السكان حذرين بشكل خاص عند استخدام الكرياتين. على سبيل المثال:

• بينما تمت دراسة الكرياتين في الأطفال والمراهقين ، يجب ألا تعطي مكملات الكرياتين للأطفال أو المراهقين ما لم يقم مقدم الرعاية الصحية بمسحها.
• على الرغم من أن الأبحاث غير حاسمة ، إلا أن مكملات الكرياتين قد تؤدي أيضًا إلى تفاقم أعراض الهوس في الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب.
• يُعتقد أن الكرياتين آمن للنساء الحوامل والرضاعة الطبيعية ، ولكن لم يتم دراسة استخدامه في هؤلاء السكان.

يعتبر الكرياتين آمنًا بشكل عام ولا يرتبط بآثار جانبية خطيرة أو مخاطر صحية. ومع ذلك ، إذا كان لديك حالة طبية ، أو الحمل أو الرضاعة الطبيعية ، أو تشعر بالقلق من الآثار الجانبية المحتملة المتعلقة بمكملات الكرياتين ، فمن الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية المؤهل على دراية بمكملات الكرياتين قبل تناول الكرياتين.

لا يبدو أن الكرياتين يتفاعل مع العديد من الأدوية أو المكملات الغذائية ، ولكن هناك بعض الاعتبارات.

تشير بعض الأدلة إلى أن استهلاك الكافيين المزمن (طويل الأجل) قد يقلل من بعض فوائد الكرياتين ، مثل آثاره على أداء التمرين. قد يكون هذا بسبب التأثيرات المختلفة للكافيين والكرياتين على وقت استرخاء العضلات. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يتفاعل الكرياتين والكافيين في الجسم.

كانت هناك بعض التقارير عن مجموعات من الكرياتين والمنشطات مثل إيفيدرا التي تسبب الظروف الصحية الخطيرة ، ولكن من المحتمل أن تكون هذه الآثار الجانبية مرتبطة بالمنشطات ، وليس الكرياتين.

في إحدى الدراسات القديمة ، أصيب رجل يبلغ من العمر 33 عامًا بسكتة دماغية بعد تناول جرعات عالية من مستخلص ماهوانغ (إيفيدرا) أحادي الهيدرات. Ephedra هو منشط تم حظره في الولايات المتحدة في عام 2004 بسبب مخاطر السلامة الخطيرة المرتبطة بإيفيدرا ، بما في ذلك النوبة القلبية والسكتة الدماغية.

يبدو أن الكرياتين آمن بشكل عام للاستخدام مع الأدوية والمكملات الغذائية الأخرى. ومع ذلك ، لم تتم دراسة استخدامه مع جميع الأدوية ، ومن الممكن أن يتناول الكرياتين كل ملحق دواء أو غذائي. من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء مكملات جديدة.