هل البازلاء جيدة لك؟ يشرح اختصاصي التغذية
البازلاء ، المعروفة أيضًا باسم البازلاء الخضراء أو البازلاء ، هي البذور الصغيرة المستديرة Pisum sativum نبات. على الرغم من أن البازلاء تنتمي إلى عائلة البقوليات ، على غرار الفاصوليا والعدس والفول السوداني.
البازلاء مغذية للغاية ، حيث توفر مصدرًا مركّزًا للبروتين والألياف القائمة على النباتات والفيتامينات والمعادن الأخرى وكذلك مركبات نباتات واقية مثل مضادات الأكسدة. إن دمج البازلاء في نظامك الغذائي قد يفيد صحتك بعدة طرق.
يعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين صحة أمعائك. الألياف ضرورية للهضم الصحي ، بما في ذلك حركات الأمعاء العادية والمريحة.
البازلاء مصدر غني للألياف. وهي تتكون من ألياف تصل إلى 65 ٪ ، بما في ذلك 10-15 ٪ من الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان 2-9 ٪.
تشجع الألياف القابلة للذوبان مستويات السكر في الدم الصحي ومستويات الدهون في الدم مع تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
البكتيريا في الألياف القابلة للذوبان في تخمير الأمعاء الكبير ، والتي تنتج مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. تفيد هذه المركبات صحة الأمعاء من خلال تنظيم الالتهاب المعوي ، والحفاظ على الخلايا المعوية ، وتعزيز بطانة الأمعاء.
الألياف غير القابلة للذوبان لها تأثير ملين وتساعد على زيادة محتوى الماء من البراز ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
وقد تبين أن الوجبات الغذائية عالية الألياف تحمي من الحالات الصحية المرتبطة بالأمعاء مثل سرطان القولون ، ومرض الرتج ، والإمساك. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتابعون وجبات الألياف المرتفعة قد يكون لديهم ما يصل إلى 21 ٪ من خطر الإصابة بسرطان القولون مقارنة بالأشخاص ذوي تناول الألياف المنخفضة.
يوصى به الرجال والنساء البالغين دون سن 50 يستهلك 38 و 25 جرام (ز) من الألياف يوميا ، على التوالي. يحتاج الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى حوالي 30 و 21 جم من الألياف يوميًا ، على التوالي. ومع ذلك ، يستهلك الأميركي العادي 15 غرام فقط من الألياف في اليوم الواحد.
Peas Pack 8.8 G من الألياف لكل فنجان مطبوخ ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتعزيز تناول الألياف اليومية.
تعد البازلاء مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف ، وكلاهما يمكن أن يساعد في الشعور بالوزن الكامل وإدارة. البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة ملء ، لأنه يساعد على إبطاء الهضم ويعزز مشاعر الامتلاء بعد الأكل.
وقد تبين أن الوجبات الغذائية عالية البروتين فعالة لتعزيز فقدان الوزن وتشجيع صيانة وزن الجسم الأمثل. وجدت مراجعة لـ 37 دراسة أن المشاركين الذين اتبعوا وجبات غذائية عالية البروتين تتراوح من 18 ٪ إلى 59 ٪ من البروتين خلال فترات من ثمانية إلى 104 أسابيع خسروا 3.5 جنيه إضافي مقارنة بالمجموعات الضابطة.
الوجبات الغذائية عالية في الألياف قد تساعد أيضا في فقدان الوزن. كانت دراسة شملت 345 شخصًا تم العثور على تناول الألياف ، بغض النظر عن السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة ، هو المؤشر الأكثر نفوذاً لفقدان الوزن على مدى فترة ستة أشهر.
يلعب نظامك الغذائي دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة قلبك. إن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل البازلاء ، يمكن أن يساعد في تقليل عوامل الخطر في أمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم.
ووجدت المراجعة التي شملت 52 تحليلًا تلويًا شملت 47197 مشاركًا أن تناول الألياف الغذائية الأعلى يرتبط بتخفيضات كبيرة في مستويات الكوليسترول الكلي وضغط الدم.
ووجدت دراسة أخرى شملت بيانات عن 14،947 شخصًا أن تناول الألياف الغذائية الأعلى يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل ، وخاصة للمشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 39 و 40 إلى 59.
ووجدت مراجعة أخرى حديثة لـ 26 دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من أعلى كمية من البقوليات ، مثل البازلاء ، كانوا أقل عرضة بنسبة 6 ٪ لتطوير أمراض القلب وأقل احتمالًا بنسبة 10 ٪ لتطوير أمراض القلب التاجية (CHD) مقارنة بالأشخاص الذين لديهم أدنى كمية من البقوليات.
البازلاء هي أيضا مصدر غني للمغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لتنظيم ضغط الدم. تشير بعض الأدلة إلى كل 100 ملليغرام إضافي (MG) من المغنيسيوم الغذائي الذي تستهلكه يوميًا ، ويمكنك تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 5 ٪.
تبين أن الوجبات الغذائية عالية الألياف ، مثل تلك الغنية بالبقوليات عالية الألياف ، مثل البازلاء ، تحمي من مرض السكري من النوع 2. كما تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية عالية الألياف يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات السكر في الدم الصحية لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري بالفعل.
ووجدت دراسة شملت 395 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 أن كمية الألياف الغذائية العالية كانت مرتبطة مع انخفاض الهيموغلوبين A1C (HBA1C) ، وهي علامة على السيطرة على السكر في الدم على المدى الطويل. وارتبط أيضًا تناول الألياف المرتفعة بمستويات أعلى من الكوليسترول HDL المحمي القلب ، ووزن الجسم السفلي ، ومحيط الخصر الأصغر.
قد يحمي الأكل البازلاء من التنكس البقعي المرتبط بالعمر (ARMD) ، وهو مرض العين الذي يمكن أن يطمس جزءًا من رؤيتك. إنه حاليًا السبب الرئيسي لفقدان البالغين لدى كبار السن. البازلاء غنية في أصباغ الكاروتينويد اللوتين والزيكسانثين ، والتي ثبت أنها تساعد في الحماية من ARMD.
البازلاء منخفضة في السعرات الحرارية ، لكنها عالية في العديد من الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. كما أنها غنية بالألياف والبروتين القائم على النبات. تشمل وجبة كوب واحد من البازلاء المطبوخة:
- سعرات حرارية: 134
- سمين: 0.35 جم
- الكربوهيدرات: 25 غرام
- الفيبر: 8.8 جم
- بروتين: 8.58 جم
- حديد: 2.46 ملليغرام (ملغ) أو 14 ٪ من القيمة اليومية (DV)
- المغنيسيوم: 62.4 ملغ أو 15 ٪ من DV
- البوتاسيوم: 434 ملغ أو 9 ٪ من DV
- الزنك: 1.9 ملغ أو 17 ٪ من DV
- فيتامين ج: 22.7 ملغ أو 25 ٪ من DV
- حمض الفوليك: 101 ميكروغرام (MCG) أو 25 ٪ من DV
- B6: 0.346 ملغ أو 20 ٪ من DV
- فيتامين ك: 41.4mcg أو 35 ٪ من DV
البازلاء مليئة بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، ولكنها عالية بشكل خاص في فيتامين C ، الفولات ، B6 ، فيتامين K ، الزنك ، المغنيسيوم ، والحديد.
كل هذه الفيتامينات والمعادن ضرورية للصحة ولعب الأدوار الحرجة في الجسم. على سبيل المثال ، يعد فيتامين C ضروريًا لإنتاج الناقل العصبي والكولاجين ، وتنظيم مستويات الكوليسترول ، وحماية الخلايا من الأضرار المؤكسدة ، والسيطرة على الالتهاب ، وتعزيز امتصاص الحديد ، ووظيفة المناعة.
يشارك حمض الفوليك في الانقسام الخلوي ، وتوليف الحمض النووي ، ونضج خلايا الدم الحمراء ، وهذا هو السبب في أن تناول ما يكفي من الفولات أمر مهم بشكل خاص أثناء الحمل.
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، توفر البازلاء البروتين والألياف النباتية. البروتين مهم للنمو والتطور ، والإصلاح الخلوي ، والوظيفة المناعية ، والعديد من العمليات الأخرى داخل الجسم. تعد البازلاء مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ، مما يجعلها خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية النباتية أو النباتية أو النباتية.
البازلاء غنية أيضًا بمركبات نباتية تعزز الصحة ، مثل الكاروتينويد. الكاروتينويد ، بما في ذلك اللوتين والزيكسانثين ، لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم وتساعد على الحماية من الأضرار الخلوية التي قد تؤدي إلى المرض.
البازلاء آمنة بشكل عام للاستهلاك. ومع ذلك ، من الممكن أن تكون حساسية للبازلاء. يمكن أن تسبب حساسية البازلاء أعراضًا مثل الغثيان ، وخلايا النحل ، والإسهال ، والربو. إذا كنت تعاني من حساسية من البازلاء ، فيجب عليك تجنب البازلاء وجميع المنتجات التي تحتوي عليها ، بما في ذلك مسحوق بروتين البازلاء.
من المهم أيضًا ملاحظة أن البازلاء تحتوي على مضادات مغذية ، بما في ذلك حمض الفيتيك والحبوب. تتداخل هذه المركبات مع امتصاص بعض العناصر الغذائية ، مثل الحديد.
ومع ذلك ، فإن طهي البازلاء أو استخدام أساليب التحضير الأخرى ، مثل النقع ، يمكن أن يقلل بشكل كبير من محتوى مضادات المغذيات من البازلاء ، مما يجعلها آمنة لتناول الطعام.
معظم الناس يأكلون البازلاء المطبوخة ، ولكن يمكن الاستمتاع ببعض أنواع البازلاء ، مثل البازلاء المفاجئة ، الخام. نظرًا لأن البازلاء الخام أعلى في مضادات المغذيات ، فقد يكون من الصعب هضمها من البازلاء المطبوخة وقد تتسبب في عدم الراحة الهضمية عند استهلاكها بكميات كبيرة.
البازلاء لها طعم حلو وملمس ناعم يتزوج جيدًا مع العديد من الأطعمة.
فيما يلي بعض الطرق لدمج البازلاء في نظامك الغذائي:
- استمتع بالبازلاء المطبوخة كطبق جانبي بسيط مع رذاذ من زيت الزيتون
- أضف البازلاء إلى السلطات لتعزيز محتوى البروتين
- البازلاء المشوية في الفرن أو مقلاة الهواء لتناول وجبة خفيفة مقرمشة ومغذية ؛ معطف البازلاء بزيت الزيتون والملح والفلفل للنكهة قبل التحميص
- امزج البازلاء في أطباق مثل الباستا ، وأوعية الحبوب ، والريزوتو
- أضف البازلاء إلى الحساء والتبطين
- تحطيم البازلاء المطبوخة ودمجها مع زيت الزيتون والملح وعصير الليمون ونشرها على الخبز المحمص أو المفرقعات
- احتفظ بالبازلاء في الفريزر حتى يكون لديك دائمًا المكون المغذي جاهز للاستخدام
البازلاء متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن استخدامها بعدة طرق أخرى في المطبخ. يمكن غليها أو تحميصها أو ميكروويف أو مقليها وسهلة بشكل عام وسريع التحضير.
تتوفر البازلاء معلبة ، مجففة ، طازجة ، ومجمدة ، مما يجعلها خيارًا مناسبًا وبأسعار معقولة لأولئك الذين يتطلعون إلى إضافة المزيد من الأطعمة المغذية إلى نظامهم الغذائي.
