نباتي: التعريف والأطعمة والفوائد
عندما تصبح الوجبات النباتية أكثر شعبية ، قد تتساءل ما الذي يعنيه نباتي وكيف يختلف عن النبات. الفرق الرئيسي هو أن النظام الغذائي النباتي يستبعد جميع الأطعمة الحيوانية والمنتجات الثانوية للحيوان. لا تشمل الوجبات النباتية اللحوم والأسماك أو الدواجن أو المأكولات البحرية ولكنها قد تشمل البيض والعسل والحليب ومنتجات الألبان.
أظهرت الأبحاث أن كل من الوجبات النباتية والنباتية يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية ، ولكن هناك عيوب لكل منها أيضًا.
لا يأكل النباتيون أي أطعمة تحتوي على منتجات حيوانية. هذا يعني أن وجباتهم الغذائية تستبعد جميع اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن ومنتجات الألبان ، وكذلك العسل أو الأطعمة مع الإضافات التي تأتي من الحيوانات ، مثل الجيلاتين (من الأبقار والخنازير) أو مصل اللبن (من الحليب).
يختار النباتيون من مجموعة من الأطعمة النباتية. بعض الخيارات النباتية تشمل:
- ثمار
- الخضار
- المكسرات
- الحبوب
- الزيوت النباتية مثل الزيتون والكانولا والسمسم والأفوكادو
- البقوليات
- منتجات الحبوب
- المعكرونة
- خبز
- أطعمة الصويا مثل التوفو ، تيمبي ، وإدمام
- المكسرات وزبدة الجوز
- بدائل اللحوم والألبان النباتية
لا يزال النباتيون والنباتيين نسبة مئوية صغيرة من السكان ، لكن أعدادهم نمت بشكل كبير في السنوات القليلة الماضية. كلما زاد عدد الأشخاص الذين يأكلون بهذه الطريقة ، يضيف مصنعي خيارات نباتي أكثر.
عادة ما تحمل مخازن الأغذية الصحية مجموعة واسعة من الخيارات النباتية والنباتية. سلاسل متاجر البقالة التقليدية وتجار التجزئة مثل Trader Joe’s و Whole Foods وحتى Walmart ، تفعل الآن أيضًا.
تشمل بعض البدائل النباتية للمنتجات التقليدية القائمة على الحيوانات اللحوم النباتية والحليب وألبان الألبان. يمكن أن يختلف محتوىها الغذائي ، وبعض الخيارات القائمة على النبات تتم معالجتها للغاية وقد تكون أعلى في الصوديوم ، وأقل في البروتين ، وأعلى في الدهون المشبعة من الأصل. إذا كنت قلقًا بشأن المحتوى الغذائي ، فتحقق من التسمية لمعرفة كيفية مقارنةها.
تشمل بعض بدائل اللحوم والألبان النباتية:
- بدائل اللحوم مصنوعة من الفطر أو الطحالب أو الحبوب أو البقوليات مثل الفاصوليا السوداء
- بدائل الأطعمة اللذيذة القائمة على النباتات واللحوم الأرضية التي تحتوي على بروتين من فول الصويا أو الفاصوليا الأخرى أو بروتين الخضار المائل (TVP)
- منتجات تشبه الجبن تم إنشاؤه من الماء والزيوت النباتية أو الدهون مع بروتين نباتي إضافي
- الحليب النباتي من القنب أو الشوفان أو فول الصويا أو اللوز أو الأرز أو مصادر النبات الأخرى. غالبًا ما يتم تحصينها مع العناصر الغذائية التي قد يفتقرها النباتيون والنباتيين ، مثل فيتامين د
الأطعمة التي ليست نباتية هي أي أطعمة مصنوعة من المنتجات الحيوانية أو مشتقاتها.
بعض الأطعمة غير النباتية تشمل:
- لحمة
- الأسماك والمأكولات البحرية
- دواجن
- بيض
- عسل
- لبن
- منتجات الألبان مثل الجبن واللبن والآيس كريم
- المنتجات المعززة والمعبأة مسبقًا مع مكونات مشتقة من الحيوانات
العديد من الأطعمة المبكرة ليست نباتية على الرغم من كونها في الغالب على أساس النبات. ذلك لأنهم يستخدمون الأشياء المصنوعة من الأنسجة أو المنتجات الحيوانية. قد تمر النباتيون على فطائر المخبز ، على سبيل المثال ، لأنها تحتوي على مصل اللبن أو المعكرونة المعبأة المصنوعة من البيض.
وتشمل المكونات الغذائية غير الحيوية من أصل الحيوانات:
- الألبوم ، الذي يأتي من البيض
- شمع العسل
- شحم الخنزير
- الشحم
- isinglass ، الجيلاتين السمك الذي يضاف إلى بعض المشروبات الكحولية أثناء التخمير
- مصل اللبن واللاكتوز والكوسين من الحليب
- الجيلاتين ، المصنوع من الجلود والعظام والأنسجة الضامة من الخنازير والأبقار
- الجلسرين ، الذي يتكون في بعض الأحيان من الدهون الحيوانية
- disodium inosinate ، إضافة الطعام في بعض الأحيان مصنوعة من اللحوم أو الأسماك
بعض النباتيين يتجاهلون أيضًا منتجات مستحضرات التجميل والمنزلية التي تم اختبارها على الحيوانات والملابس المستمدة من مصادر الحيوانات. ربما تكون قد سمعت عن جلد نباتي ، وهو جلد صناعي غير مصنوع من جلد الحيوانات. قد يكون البولي يوريثان أو مجموعة متنوعة من المواد الصديقة للبيئة.
هناك أيضًا بديل فول الصويا للكشمير بأن بعض مجموعات رعاية الحيوانات تسمي “الكشمير الخضار”. الإصدار الأصلي عادة ما يأتي من الماعز.
مواد أخرى تخليت النباتيين:
- الحرير (مصنوع من شرانق يرقات السرير) المسلوقة)
- من جلد الغزال
- صوف
- شعرت ، والتي قد تحتوي على ألياف من أصل الحيوانات
- أنجورا ، مصنوعة من شعر أرنب أنجورا
- باشمينا ، نوع من الكشمير الناعم المصنوع من شعر الماعز
- موهير ، الذي يأتي من الماعز
- الفراء
- الريش
- العاج
- اللؤلؤ
- العظام
- تحت
قد يرتدي النباتيين بدلاً من ذلك ملابس مصنوعة من:
- القطن العضوي
- الكتان
- الأعشاب البحرية
- خشب
- ألياف شجرة الزان
- القنب
- فول الصويا
- RPET (البوليستر المعاد تدويره)
- ألياف جوز الهند
الوجبات النباتية تأتي مع العديد من الفوائد الصحية والبيئية المحتملة. إن اتباع نظام غذائي نباتي كثيف المغذيات ومتوازن السعرات الحرارية لديه القدرة على مساعدتك في تحقيق وزن صحي أو الحفاظ عليه. قد يقلل النظام الغذائي النباتي أيضًا من خطر العديد من الأمراض المزمنة.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة
وجدت مراجعة 2021 للأدب أن الوجبات النباتية المخططة جيدًا يمكن أن تساعد في منع أمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي. متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات التي تجعلك أكثر عرضة لتناول السكتة الدماغية أو مقاومة الأنسولين أو مرض السكري أو مرض الشريان التاجي أو غيرها من الحالات التي تهدد الحياة.
هناك أدلة على أن الوجبات الغذائية عالية في الأطعمة النباتية والفواكه والخضروات قد تساعدك أيضًا على الحفاظ على وزن صحي.
وجد تحليل عام 2020 من 19 دراسة أن الوجبات الغذائية القائمة على النبات (بما في ذلك الوجبات النباتية) ساعدت الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة على تحقيق وزن أكثر صحة.
وشملت تلك الشروط:
يعتقد الباحثون أن محتوى الألياف الأعلى ، وانخفاض استهلاك الطاقة ، وتكوين المغذيات المختلفة للوجبات الغذائية النباتية كانت مسؤولة عن الحد من المخاطر.
كانت دراسة أجريت عام 2019 شملت 219 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو تعرض السمنة على نتائج مماثلة. وجد الباحثون في تلك الدراسة أيضًا أن تناول المزيد من البقوليات كان مرتبطًا بشدة بفقدان الوزن.
وجد تحليل عام 2019 لتسع دراسات شملت أكثر من 307000 شخص أن أنماط الأكل القائمة على النبات ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. كانت الرابطة أقوى عندما تناول الناس المزيد من الأطعمة النباتية الصحية مثل الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 التي نظرت إلى أكثر من 416،104 شخصًا أن المآخذ الأعلى من البروتين النباتي ارتبطت بخطر أقل إلى حد ما لجميع أسباب الوفاة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.
يزيد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي
يحب بعض الناس التركيز على ما يتركه النباتيون من وجباتهم الغذائية. لكن الباحثين وجدوا أن النباتيين يأخذون الكثير من الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية أكثر من عروض اللحوم.
تشمل:
- الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
- حمض اللينوليك ألفا (ALA) ، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3
- الفيبر
- حمض الفوليك
- فيتامين ه
- المغنيسيوم
- فيتامين B1
- فيتامين ب 6
- فيتامين ج
يساعد البيئة
يختار الكثير من الناس نظام غذائي نباتي لأسباب بيئية. تشير بعض الدراسات إلى أن تربية الحيوانات للحوم ، وخاصة الأبقار ، تؤثر سلبًا على التربة والماء والجو من زراعة الحبوب والفواكه والخضروات.
وجدت مراجعة 2021 للأدبيات أن الوجبات الغذائية النباتية أكثر استدامة من تلك التي تعتمد على الحيوانات وتستخدم موارد أقل ، مثل الأراضي الزراعية والمياه. وجد مؤلفو المراجعة أن الأطعمة النباتية تنتج عددًا أقل من انبعاثات غازات الدفيئة. كان بروتين النبات أقل تكلفة بكثير من إنتاج البروتين الحيواني من حيث الموارد والتأثير البيئي.
وجدت المراجعة أن الأمر يستغرق ماء أقل 74 مرة وأراضي ثماني مرات أقل للحصول على نفس الكمية من البروتين من التوفو مثل لحوم البقر. لقد وجدت الدراسات أن صنع المنتجات النباتية يستخدم موارد أقل من صنع اللحوم ، سواء كنت تحكم على الوزن أو السعرات الحرارية أو حجم التقديم. وخلص آخرون إلى أن تربية الماشية تستغرق ما يصل إلى 100 مرة من موارد الطعام النباتي.
النظام الغذائي النباتي ليس تحسنا تلقائيا على نمط الأكل الطبيعي. هناك أدلة محدودة تشير إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر صحة من الوجبات الغذائية الأخرى التي تشمل بعض اللحوم أو المنتجات الحيوانية. قد يكون ذلك بسبب وجود عدد أقل من الناس النباتيين للدراسة ، وتختلف الوجبات الغذائية كثيرًا من شخص لآخر.
يمكن أن تكون البطاطا المقلية الفرنسية ورقائق البطاطس وحليب جوز الهند نباتيًا وممتعًا. قد يعني تناول الكثير منهم وترك الأطعمة غير المجهزة أنك لا تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. تتم معالجة بعض بدائل اللحوم النباتية والجبن. قد يكون لديهم مستويات الدهون أو السكر أو الملح أعلى من الأصل.
كما هو الحال مع أي خطة أخرى للأكل ، ستختار من بين مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن أن تعزز صحتك وتقلل من خطر زيادة الوزن وظروف نمط الحياة ، أو العكس. حتى لو كنت تأكل في الغالب الأطعمة النباتية الغذائية والصحية ، فقد تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.
انخفاض مستويات الفيتامينات والمعادن
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فقد تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة المحصنة.
وجدت مراجعة 2021 للدراسات أن النباتيين قد يفتقرون إلى العناصر الغذائية المهمة. تتمتع الوجبات النباتية بأقل مستويات كمية البروتين بالمقارنة مع جميع الأنظمة الغذائية الأخرى ، بما في ذلك النباتات النباتية. يمكن أن تفتقر أيضًا إلى ما يكفي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي تتوفر بسهولة أكبر من الأطعمة الحيوانية.
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا ولم تكمل ، فسوف تفتقر إلى فيتامين B12 لأن جسمك لا يستطيع أن يصنعه ، ويمكنك فقط الحصول عليه من الأطعمة الحيوانية والمكملات الغذائية والأطعمة المحصنة. يحتاج جسمك إلى نظام عصبي مركزي صحي وصنع خلايا الدم الحمراء ، من بين أشياء أخرى. البكتيريا تخلق B12 في مكملات نباتية.
ترتبط الوجبات النباتية مع مآخذ منخفضة من:
- فيتامين B2
- فيتامين ب 3 (النياسين)
- فيتامين د
- اليود
- الزنك
- الكالسيوم
- البوتاسيوم
- السيلينيوم
وجدت مراجعة 2021 التي وجدت أن الوجبات النباتية قد تسبب لك تفتقر إلى المغذيات الدقيقة الأخرى ، ولكن هذا الافتقار قد لا يؤدي دائمًا إلى مشاكل صحية. وجدت دراسة أجريت عام 2017 شملت 206 شخصًا ، من بينهم 53 نباتًا ، أن النباتيين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا متوازنًا مع المكملات الغذائية والأطعمة المحصنة تمكنوا من تلبية جميع متطلباتهم الغذائية.
عدم وجود ما يكفي من البروتين
تميل الوجبات النباتية إلى احتواء أقل بروتين من أي نمط آخر للأكل. البروتين في كل خلية في جسمك. أنت بحاجة إليها لإصلاح أو استبدال الخلايا. تحتاج النساء الحوامل والأطفال والمراهقين أيضًا إلى النمو. توصي العديد من المنظمات الصحية بأن تحصل على 10-35 ٪ من تناول الطاقة من البروتين.
يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من مصادر النبات الغنية بالبروتين مثل البقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور. أوصى مؤلفو مراجعة 2021 لمدة 20 عامًا من البيانات الغذائية أن يستهلكوا الأكل النباتي الأطعمة المحصنة ومجموعة واسعة من الأطعمة النباتية المكثفة للمغذيات.
استهلاك المزيد من الأطعمة المصنعة
قد تفكر في بدائل اللحوم والألبان عندما تفكر في البروتين. أو ، قد تميل إلى اللجوء إلى وجبات نباتية ميكروويف مسبقة الصنع أو العلاجات المجمدة في أكثر الأحيان.
إذا كان الأمر كذلك ، ضع في اعتبارك أنه يمكن معالجتها للغاية وتحتوي على الكثير من السكر أو الملح والقليل جدًا من العناصر الغذائية النباتية الجيدة. ويشمل ذلك الفيتامينات والمعادن والكيماويات النباتية والألياف التي تملأك. وإذا حصلت على الكثير من مدخولك منها ، فقد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى.
ركزت الشركات المصنعة للمنتجات النباتية عالية المعالجة على الذوق والملمس والسعة بدلاً من كثافة المغذيات. هذا يعني أن هذه البدائل قد تحتوي على نفس السعرات الحرارية مثل منتجات اللحوم التقليدية أو الجبن ولكن أقل من البروتين والزنك و B12 والكالسيوم والبوتاسيوم. قد يكون لديهم أيضا المزيد من الملح والدهون.
من حيث التغذية ، من الأفضل التمسك بالأطعمة الأقل معالجة.
