ما هي فوائد 30 يومًا من النظام الغذائي المتوسط؟

إذا كنت على الإنترنت في أي وقت مؤخرًا ، فربما سمعت عن النظام الغذائي المتوسط. في موجز وسائل الإعلام الاجتماعية الشخصية ، تم تسويقه كأكل مقدس للأكل الصحي. ولكن إذا كنت مثلي ، فأنت متشكك أيضًا في أي شيء بكلمة “النظام الغذائي” فيه.

على الرغم من اسمها ، فإن النظام الغذائي المتوسطية ليس حقًا “نظامًا غذائيًا” في حد ذاته. إنها مجموعة من عادات الأكل التي تتبع نمطًا معينًا.

يحمي النظام الغذائي المتوسط ​​الأولوية لبعض المجموعات الغذائية ويوصي بحد الآخرين ، لكنه لا يتطلب منك التوقف عن تناول شيء ما تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك قدر واعد من الأبحاث التي تتحقق من الفوائد الصحية للنظام الغذائي المتوسطية. قد يواجه الأشخاص الموجودون في النظام الغذائي مخاطر أقل من مضاعفات القلب والأوعية الدموية ، والسمنة ، وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وخلل الدم (عدم التوازن في الدهون ، والتي يمكن أن تحدث إذا كان لديك نسبة عالية من الكوليسترول ، من بين عوامل أخرى).

ولكن هل يعمل النظام الغذائي المتوسطية حقًا؟ في تجربتي ، نعم. نظرًا لأن النظام الغذائي المتوسط ​​يركز على بناء عادات الأكل الصحية ، بدلاً من تقييد المجموعات الغذائية بأكملها ، وجدت أن الخطة سهلة الالتزام وتمتع بوجباتي. فتح النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط ​​عيني وساعدني على أن أكون أقل تشككًا في الوجبات الغذائية ككل. لقد استمتعت حقًا بهذه التجربة وسأدمج بسرور بعض ممارساتها في حياتي اليومية.

ضع في اعتبارك أنه من الأفضل مناقشة أي تغييرات غذائية جذرية مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تغيير نمط حياتك. كل واحد منا لديه احتياجاتنا الغذائية التي يمكن أن تتأثر بمجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك الأدوية التي نتناولها ، ومقدار نمارسنا ، وأي أوجه قصور فيتامينات لدينا ، وما إلى ذلك.

على سبيل المثال ، يوصي النظام الغذائي البحر المتوسط ​​بتناول القليل من اللحوم الحمراء. إذا كان اللحم الأحمر هو مصدرك الأساسي للحديد ، أو إذا كنت ناقصًا من الحديد ، فيجب عليك العمل مع مقدم الرعاية الصحية أو خبير التغذية لضمان استهلاك ما يكفي من الحديد.

يتم استهلاك النبيذ عادة من قبل الناس على النظام الغذائي. ومع ذلك ، لا ينصح بالنبيذ والكحول للأشخاص الذين يحملون أو يعانون من اضطراب تعاطي الكحول ، أو لديهم مجموعة متنوعة من الحالات الأخرى.

الأشخاص الذين يتابعون النظام الغذائي المتوسطية يعطيون أولوية لأسلوب الأكل لأولئك الذين يعيشون على طول البحر الأبيض المتوسط. تمتد ستة عشر دولة إلى البحر الأبيض المتوسط ​​(بما في ذلك إيطاليا والمغرب وسوريا واليونان والمزيد) ، لذلك هناك العديد من الاختلافات. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي يشمل بشكل عام الأطعمة التالية والمجموعات الغذائية:

• الكثير من الفواكه والخضروات – خاصة كاملة وغير مجهزة – بما في ذلك النشويات مثل البطاطس
• الخبز والحبوب الأخرى
• البقوليات (الفاصوليا) والمكسرات والبذور
• زيت الزيتون (الكثير من زيت الزيتون)
• منتجات الألبان
• البيض والأسماك والدواجن ، على الرغم من أن الدواجن محدودة

لمتابعة توصيات النظام الغذائي بشكل أوثق ، الحد من تناول السكر والمشروبات السكرية ، والأطعمة ذات المحتوى العالي من الملح ، والأطعمة عالية المعالجة ، والكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض) ، واللحوم الدهنية ، والدهون المشبعة.

كان هذا النظام الغذائي أكثر ودودًا من أي آخرين أجربته على مضض ، في الغالب للأسباب المذكورة أعلاه. في الشفافية الكاملة ، أكلت بالفعل حصتي العادلة من زيت الزيتون والفاصوليا والفواكه والخضار والمكسرات قبل الالتزام به. ومع ذلك ، كنت أعلم أنني سأواجه مع بعض الرذائل ، لذلك وضعت بعض القواعد لنفسي لمساعدتي في إدارة ما يلي:

• الكحول: أنا أستمتع بيرة أو كوكتيل في الفناء ، وخاصة في الطقس الدافئ. قلت لنفسي سأبقيه على مشروبين أو أقل في الأسبوع.
• فرخة: في حين أن النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط ​​لا يزال يقول إنه يمكنك الحصول على دجاج في الاعتدال ، إلا أنني آكل كمية لا بأس بها من الدجاج. لقد انتخبت لشراء المزيد من الأسماك والميل إلى البقوليات كمصدر للبروتين الأساسي.
• بوظة: أي شخص يعرفني يعرف أنني أحب الآيس كريم أكثر من الحياة نفسها. للأسف ، قمت بقطعها مرة واحدة كل أسبوع.
• وجبات الراحة: من السهل جدًا تسخين شيء ما مسبقًا. لقد بذلت قصارى جهدي لتناول وجباتي الخاصة وتجميدها في وقت لاحق.

بعد ذلك ، نزلت إلى الطهي والتخطيط للوجبات. أشعر بالحرج إلى حد ما ، على الرغم من أنني لم أكن مندهشًا على الإطلاق ، لأنني بدأت بأكثر وجبات البحر المتوسط ​​النمطية. كان أحد المفضلة لدي وعاءًا كوزًا مع الطماطم والخيار والبصل الأحمر والحمص وجبن الفيتا وسمك السلمون المشوي ، مع خلع الملابس الليمون.

كان من السهل صنع وتخزينها بشكل جيد. كان بإمكاني طهي الكسكس ، وقطع الخضار ، وخلط خلع الملابس ، وإثارة سمك السلمون ، والحفاظ عليها جميعًا في حاويات منفصلة ، وخلطها معًا عندما حان الوقت لتناول الطعام.

أعطاني هذا فكرة: إذا كان بإمكاني إعداد كل شيء لهذه الوجبة ورميها معًا عندما كنت بحاجة إليها ، ألا يمكنني فعل ذلك بمجموعة من الوجبات؟ لا أعرف عنك ، لكن لديّ ميل للمرض مما صنعته بعد أن آكله مرتين ، لكن إعداد الوجبات بطريقة سمحت لي “اختيار مغامرتك” في كل مرة جعلها أكثر إثارة للاهتمام. قررت اختيار سلسلة من المكونات من كل مجموعة وأخلطها ومطابقتها حسب الرغبة.

1. إعداد الحبوب

قررت إعداد مجموعة مختارة من الحبوب ، وكلها يمكن أن تكون بمثابة قاعدة لوجبة. اخترت الكسكس ، بالطبع ، بالإضافة إلى Orzo ، الشوفان ، الأرز البسمتي ، وتورتيلا القمح الكامل. لقد قمت بطهي بعض المقدمة (وخاصة أرز Orzo و Basmati ، الذي استغرق وقتًا أطول قليلاً) وأبقى بعض الجفاف لأنهم كانوا أسرع عندما كنت بحاجة إليها.

2. يقطع الخضار

لقد قطعت مجموعة كاملة من الخضار ، بما في ذلك البصل والفلفل والبروكلي والملفوف واللفت والخيار والطماطم. ثم قمت بتقسيمهم إلى ثلاثة أكوام: طبخ وتخزين وتجميد. كما تشير الأسماء ، لقد طهي بعضًا على الفور ، وقمت بتخزين بعضها مسبقًا في الثلاجة ، وقمت بتخزين بعضها مسبقًا في الفريزر. وبهذه الطريقة ، يمكنني الاستيلاء عليها بأي شكل من الأشكال التي احتاجها بناءً على مقدار الوقت الذي اضطررت فيه إلى رمي وجبتي معًا.

3. هز بعض الضمادات

أنا أنقذ الجرار الزجاجية ، وصبي هل أنا ممتن لذلك! لقد اخترت عددًا قليلًا من الفضل في خلط خلع الملابس وذهبت إلى المدينة صنع الصلصات والكروم ، والتي تبين أنها صالحة للأكل. انتهى بي الأمر المفضل لدي هو ارتداء ملابس الليمون الأصلي ، لكنني صنعت عددًا قليلاً من الآخرين الذين كانوا جيدًا أيضًا.

4. اختر البروتين الخاص بك

اخترت مجموعة متنوعة من الفاصوليا والأسماك وبعض الدجاج كمصادر البروتين الخاصة بي. على الرغم من أنني لم أكن أرغب في طهي الكثير من هذا المقدمة ، إلا أنني قمت بنفسي معروفًا وأخرجت اللحوم من عبواتها الأصلية ، وقلصت الدهون حسب الحاجة ، وأضاف ماء مالح ، وتجميدها لتاريخ لاحق. عندما كنت مستعدًا لطهي الطعام ، كان بإمكاني السماح لهم بالذوبان وكانوا مستعدين للطهي كما هو!

أنا سعيد جدًا بكيفية عمل هذه الخطة. بدلاً من الاضطرار إلى إلقاء وجبة بين الاجتماعات بين الاجتماعات أو حشد الإرادة لطهي العشاء ، سمحت لي هذه الخطة بتجميع وجبة لذيذة ومغذية بسهولة في 10 دقائق أو أقل. بالتأكيد ، استغرق الإعداد للمكونات بعض الوقت خلال عطلة نهاية الأسبوع ، لكن الوقت قد حان لكان قد قضيت عادة في صنع طبق واحد فقط. كان هذا أسهل واستمر لفترة أطول.

بالإضافة إلى هذه الاستراتيجية ، وجدت مجموعة مختارة من الوجبات السريعة والصحية الأخرى التي تقع ضمن معلمات النظام الغذائي المتوسط. وشملت هذه:

• العصائر: حتى أنني قررت أن أقوم بتجميدها مسبقًا وتجميدها أيضًا ، لذلك يمكنني فقط المزج والذهاب. إذا كان لدي المزيد من الوقت ، فسأفصله في وعاء وأضيف الطبقة.
• الخبز المحمص: الخبز المحمص ليس فقط لزبدة الفول السوداني أو المربى! لقد صنعت الخبز المحمص ، ونخب السلمون أفوكادو ، وريكوتا ونخب اللوز المحمص ، من بين آخرين.
• الانخفاضات: هل سبق لك أن قمت بخلط مجموعة من الفاصوليا والخضار مع الخل وتناولتها كغمس؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت في عداد المفقودين.
• السلطات: يمكن بسهولة إلقاء جميع الأطباق التي أعززتها على بعض الخس بدلاً من الحبوب لقليل من الأزمة الإضافية.

وعموما ، لم يكن لدي أي نقص في التنوع. كنت بحاجة إلى صنع الطعام خارج نظامتي الغذائية العادية ، لكنني وجدت أنه سهل ولذيذ.

لا بد لي من الاعتراف ، فإن النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط ​​فعل جسدي بعض الخير. ليس فقط يمكنني مواكبة التدريبات العادية ، ولكن لدي طاقة أكثر مما فعلت من قبل.

أنا أيضا استمتعت حقا وجباتي. سأقوم بالتأكيد بدمج استراتيجياتي في روتين الإعدادية العادية ، ليس فقط لأنه قلل من وقت الطهي ولكن أيضًا لأن الطعام كان لذيذًا ومنعشًا.

الشيء الأكثر إثارة للدهشة في هذا النظام الغذائي هو أنني وجدت نفسي أبقى لفترة أطول. كنت أشعر بالقلق من أنني سأجعر جائعًا كثيرًا ، لكنني أكلت الكثير من الوجبات المليئة بالألياف التي كانت تشبع جوعي. الكشف الكامل: جاءت الألياف الإضافية مع القليل من الغاز الإضافي أيضًا. تم تحذيرك.

لقد وجدت أنني فاتني حقًا بعض الرذائل ، بعضها أكثر من غيرها. في الأساس ، يمكنني أن أفعل مع كميات أقل من الكحول في حياتي ، لكنني أردت حقًا المزيد من الآيس كريم. وهذا بالضبط ما سأفعله ، والمضي قدمًا. المزيد من الفاصوليا ، والمزيد من الخضار ، والكحول أقل ، وكمية كافية من الآيس كريم.

أفهم أن هناك تحديات لاتباع النظام الغذائي المتوسطية ، واجهته بعضها. كان التحدي الأول لي الوقت. الآن ، أحب بعض الخبز الكامل للحبوب المغطاة بزيت الزيتون بقدر ما هو الغال التالي ، لكن هذا لا يمكن أن يدعمني. إن صنع وجبات لذيذة كثيفة المغذيات من المكونات الخام في الغالب يستغرق وقتًا طويلاً ، حتى لو قمت بإعدادها في وقت مبكر كما فعلت.

وبالمثل ، فإن الاختيار من وجبة الميكروويف من Trader Joe’s حتى أتمكن من صنع وعاء الكسكس قد يشعر بأنه غير مريح للغاية في اللحظة الخطأ. في بعض الأيام ، دخلت وذهبت إلى TJ ، ومعظم الأيام لم أفعل. هذا هو جمال النظام الغذائي: التوازن.

ثانياً ، يعتمد هذا النظام الغذائي بشدة على الأطعمة الخام غير المجهزة. سيكون من الصعب للغاية اتباع هذا النظام الغذائي إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى هذه الأطعمة أو الأدوات اللازمة لإعدادها. إذا وجدت أن الالتزام التام بالنظام الغذائي ليكون أكثر مرهقة من المفيد ، فإنني أوصي بالقيام بما هو في عالم السيطرة الخاص بك. على سبيل المثال:

• المجمدة بخير: بينما يوصي النظام الغذائي بالفواكه والخضار الطازجة ، لا أرى شخصياً أي مشكلة مع المجمدة. البروكلي المجمد أفضل لك من رقائق البطاطس!
• تحقق من خيارات غير الإجراء في منطقتك: هل يمتلك حيك مخزن طعام؟ ثلاجة مجتمعية؟ حصة المحاصيل؟ Google بعض هذه المصطلحات – قد تفاجأ!
• اعتني بمستقبلك: أنا شخصياً أطبخ من أجلني الصغير. لذلك ، عندما طهي ، قمت بإجراء أربع أو خمس حصص في وقت واحد. المستقبل لي كان شاكرا للوجبات.
• لا تكن صعبًا على نفسك: من المؤكد أنني “أخرجت” وخرجت من أجل الآيس كريم أو تناولت مشروبًا مع أصدقائي. كان مغذي الروح ، إذا صح التعبير.

فهل كان النظام الغذائي المتوسطية بالنسبة لي؟ سأقول نعم بالتأكيد. إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الخضار والحبوب الكاملة والدهون الصحية لنظامك الغذائي ، فقد يكون ذلك لك أيضًا. إذا كنت مهتمًا بتجربة “نظام غذائي” ، ضع في اعتبارك أن هذا ليس مقيدًا مثل العديد من الوجبات الغذائية. حتى دمج بعض جوانب النظام الغذائي ، مثل تناول المزيد من الأسماك واللحوم الحمراء ، يمكن أن يكون تغييرًا صغيرًا ولكنه مفيد. أوصي باستخدام النظام الغذائي كمصدر إلهام لمساعدتك على تناول الطعام بشكل جيد واحتضان البحر الأبيض المتوسط ​​الداخلي. متى في روما ، أليس كذلك؟